【前言】 不知道各位是不是跟小弟一样，每次在健身房看到人出现「疑似」不当的动作时，都会假 装没看到，继续练自己的肌肌。 在下前年因工作关系开始学习上PTT，後来又经同事介绍知道了肌肉海滩板，长期阅览诸 多先进先贤的文章，不才发现了一件事，所谓「文人相轻」，各位肌肌人在这方面也可说 是不相上下。 举凡划船角度、深蹲步距、硬举是不是一定要砸地，每次都可以在板上引起热烈讨论，但 最後往往都是「公说公有理、婆说婆有理」，十之八九会演变成「键盘肌战」。 加上自己又没有任何健身相关执照，也不是运动选手出身，健身世界勃大筋深，驽钝如 小弟只能边做边学，实在没什麽资格去耽误别人的幸福。 而且在台湾的健身房，不管你深蹲、硬举、卧推能做几公斤，只要你没有六块肌，你就没 有说话的人权，所谓「人帅真好」，但像我这样的肥宅光是靠近他人就会被投以厌恶的眼 光，开口说话且不是自取其辱等着被警察抓走吗？ 所以不管是硬举圆背、卧推耸肩还是罗马椅人体奇观，小弟一直都默默地承受这一切，不 求杠铃、史密斯机，只求能有一个安身立命的哑铃便足矣。 直到今天......发生了一件事，彻底改变了我的人生......( º﹃º ) 这事大概是发生在下午2点，当时小弟正在健身房训练我那被30%体脂肪盖住什麽都看不到 的三头肌。 说是迟、那是快，小弟的身边突然出现了一位个头娇小、略带肉感的妹子，哇塞！Free Weight训练区出现妹子，内行人一定都知道、那种感觉......那种感觉就像久旱逢甘霖、 他乡遇故知、好湿好湿，湿到让我打破了禁忌忍不住多看了她几眼。 因为明星、健身教练大力推崇的关系，健身房有越来越的人开始深蹲，其实这是好事，但 就小弟的观察，绝大多数的人对这个动作的了解都是「只知郭雪芙，不知宋米秦」，开口 闭口「膝盖不要超过脚尖」、「步距与肩同宽」。 但各位肌肉海滩板的大大一定都知道，所谓的「膝盖不要超过脚尖」、「步距与肩同宽」 只是原则性的标准，事实上，每个人的髋关节构造和灵活性都有一些差异，最简单的例子 就是男生和女生，所谓「男女有别」，深蹲当然也不可能都通通用同一个姿势下去做， Offcola大大有在教，小弟都有在听。 其实前一阵子《山姆阿伯》也有一篇文章谈到，深蹲最重要的是保持脊柱中立，避免「屁 股眨眼」(Butt Wink)，这一点没有做到，其他东西都免谈。 http://www.unclesam.cc/blog/find-the-best-squat-stance-for-performance-and-injury-prevention/ 但不管是私人健身房还是公立健身房，10个练深蹲的，大概会有7个屁股会跟我眨眼，这 绝对不是因为我长得帅，我甚至还看过几个「来自星星的六块肌」一边在教正妹深蹲、一 边往前挺着背用屁股对我眨眼，「直上直下，对对对，就是这样，很好！固德！」 固德你老母的ABC啊 (／‵Д′)／~ ╧╧ 裁判！可以这样子的吗！有人可以这样猛眨屁眼的吗！ 就拿今天我看到的这位妹子来说好了，她在深蹲时胸部都快贴到膝盖了，你没听错！是膝 盖啊～～～～！ 你可能以为她的胸部是J罩杯，错！F罩杯？错！D罩杯？错！是B！是保力达B的B罩杯啊！ 这位妹子下背弯成这样，再练下去不死也残废，但小弟就是没种！就是不敢把心中的话通 通告诉她，只好看着她一次又一次的伤害自己，直到最後消失在我的世界里。 唉，曾经有一个妹子在我眼前我不懂得珍惜，如果能再给我一次机会，我一定会叫她 ......多‧爬‧文 回到家後我茶不思、饭不想，脑子里都是她的B罩杯和膝盖亲亲的画面，不知她现在过得 如何，幸福吗？下背酸痛有人帮她按摩吗？ 是命运的捉弄？或是冥冥之中有股无形的力量安排，刚好BodyBuilding有一篇关於「 屁股眨眼」的文章写得挺不错的，看完之後让我才发现自己对屁眼的认识还是太少了点， 真是非常惭愧。 但一方面也是因为有关屁眼闪光的中文资讯非常少，小弟过去就曾经试着用Google搜寻关 键字「Butt Wink」，结果只有看到《山姆阿伯》有在关心大家的屁眼。 虽然野鸡大学毕业的我勉强可以看懂英文，但为了广大华人世界妹子的幸福，我决定花一 点时间把这篇文章翻成中文，抢救B罩杯，你我都推了一把。 【正文】 《无痛大深蹲》 「深蹲究竟该蹲多低」是一个敏感的话题，四分之一蹲虽然可以帮助你举更重的重量，但 在那些时髦的肌肌人眼里这是一个不入流的动作；好吧，我想变潮肌，但降重量学人家做 全蹲，隔天的延迟性酸痛可能会让你痛不欲生。 每个人做深蹲时一定都听过这句话 「蹲低点！蹲低点！哇喔～你的小屁屁眨眼了～(つд⊂)」 到底什麽是「屁股眨眼」呢？用地球人的话来说就是「骨盆翻转」，也有人把它称为「骨 盆後倾」或「骨盆倾斜」，严重时可能会对你的下背带来坏消息。 让大黑棒告诉你什麽是「屁股眨眼」 https://www.youtube.com/watch?v=zOsabDNqIvg 因为现在社会很多元，所以有些人想尽一切办法来避免「屁股眨眼」，於是你就可以在健 身房看到有人深蹲时过度往前弓背，或者做一堆在网路上看来的辅助练习，追求完美、近 乎苛求的避免骨盆倾斜。 现在是来还「屁股眨眼」一个公道的时候了！(／‵Д′)／~ ╧╧ 没错，当你在用一个很复杂的动作来移动重物时，保持关节的灵活性和动作完整性是很重 要，但就像「膝盖不要超过脚尖」一样，「屁股眨眼」的影响已经被过度夸大化了，有些 时候你为了避免「屁股眨眼」的习惯，甚至可能会带来坏处。 ============无害的「屁股眨眼」 VS 有害的「屁股眨眼」============== 让我们从头开始讲起吧，不管是任何运动，只要你往下蹲，你的腰椎基本上可分为三种－ 後弯、中立、前弓(见下图) http://i.imgur.com/olkvkly.jpg 不管是重如泰山或轻如鸿毛，只要在负重情况蹲下时腰椎「後弯」一定是危险的，这不用 讨论，但问题是，很多半桶水的健身专家或教练，只要一看到类似「屁股眨眼」的翻转动 作就开始大惊小怪，却不知道其实这个叫「脊柱中立」，只是看起来跟「屁股眨眼」很像 而已。 全蹲315磅，你看得出「脊柱中立」和「屁股眨眼」的差别吗？ https://www.youtube.com/watch?v=WjDeNTyPKa4 「脊柱中立」的好处第一个是安全，第二个是不会影响力量，为了在蹲下时将下背导正到 中立的位置，在某种程度上，「屁股眨眼」是必要的，你没听错，即使是一个专业、强壮 的运动员，有时蹲到底时还是要桥一下骨盆的位置。 不信你就看奥运举重选手练习时的视频，或者是上面那个我(作者)亲身示范的影片，我每 次蹲到底时屁股都会眨一下眼睛，这是因为我要把下背桥成中立，而不是後弯，一个可以 让你举得更重，一个却可能让你马上冲去找小姐马两节。 怎麽样知道自己屁股有没有眨对眼，你需要有多元的经验，或者去找个专业的肌佬帮你看 看，如果你真已经确定自己的屁股是乱眨眼了，那可能的原因有三个： 1.你的髋关节灵活性比较差 如果你的臀部和髋部屈肌本来就比较紧，你在深蹲时的骨盆位置可能一开始就是错的，这 就是所谓的「骨盆倾斜」(很多久坐办公室的人或女生都有这种状况)，你可以自己用一般 的半蹲姿势检查看看，是不是有出现「屁股眨眼」的徵兆。 (以下开放女性来信安排检查) (*′∀`)~♥ 如果有「骨盆倾斜」的人，你可以先用高脚杯深蹲和过头深蹲来练习，这两个动作都能教 导你如何在蹲下时保持正确的脊椎和屁股位置，当你慢慢习惯正确的深蹲之後，你的骨盆 在蹲下时也会变成往下掉，而不是往後翘，如此一来你就不用再担心自己的屁眼乱放闪了 。(*′∀`)~♥ 尤其是高脚杯深蹲，非常非常适合新手练习。 ( ￣ 3￣)y▂ξ 2.教练嘴巴说OK，但你的身体很老实 承认吧，不是每个人都适合深蹲的，这是因为每个人的髋臼位置都不一样，有些人适合站 宽一点，有些人适合站窄一点，有些人的髋臼特别深，不管他怎麽站都「不可能做到全蹲 」，勉强自己或别人只会造成不幸而已。(〒︿〒) 怎麽办勒？很简单呀，山不转路转，法律又没规定你一定要背後深蹲，尤其如果你是一个 高大威猛的壮汉，又想当潮肌学人家全蹲，改善脚踝关节活动性可能是打通屁眼任督二脉 的最後方法。 如果真的做不到就算了啦，干嘛一定要在後面，偶尔也可以试试前面的位置呀，换个位置 全蹲既不用担心屁股乱眨眼，又不用担心膝盖超过脚尖，简直就是快乐似神仙啊。 ヽ(∀ﾟ )人(ﾟ∀ﾟ)人( ﾟ∀)人(∀ﾟ )人(ﾟ∀ﾟ)人( ﾟ∀)ﾉ 双脚夹紧紧，膝盖超脚尖，我蹲我自在 https://www.youtube.com/watch?v=5IlJQxwMkXM 3.你挺背，你的背就不挺你 (中英文在Arch「拱」这字上好像有些用法不同，所以我采自己的方式重写一遍这段) 我们都知道在直立时人类的脊椎会呈S状，这是最自然的脊椎形状，但每一个人的脊椎S的 角度又不太一样，如果你本来就比较弯，脊柱中立时看起来也会弯一些，但有些人深蹲时 会刻意「挺胸把下背往前顶」，利用「往前弓背」方式来避免屁股眨眼，殊不知子这样子 挺背深蹲久了，骨盆原本中立也会被你搞到前倾，起初改善屁股眨眼就是要保护下背，结 果你又自残，何苦？ 往前弓背不是长久之道，正确的做法还是要把力量集中腹部和臀部，深蹲时努力绷紧这些 肌肉，然後维持自然的脊柱中立，如此一来才能避免运动伤害。 这是健力选手在深蹲时的背部线条，你一看就知道差在哪里 http://i.imgur.com/o0FXhDQ.jpg 这是故意往前顶的样子 http://i.imgur.com/X1VUqKo.jpg 以下三种姿势，第一种是屁股眨眼、第二种是刻意把背往前顶、第三种是最正确的 http://i.imgur.com/1kw9rK1.png 其实把背往前顶来实现脊柱中立的坏习惯，不只在深蹲会看到 包括划船、硬举、推举、卧推都会有人用「弓背」的方式代偿去做更大重量 如果是为了比赛追求最大重量不得不这麽做偶尔为之还好 但如果你只是练健康或练来把妹的学人家这样子弄...... 硬举往前弓背(这是错误示范，请不要学) http://i.imgur.com/RjTFkFf.png 推举往前弓背(左边是错误示范，请不要学) http://i.imgur.com/09nI5GB.jpg 你可以透过拉筋的方式来加强关节灵活度，以达到练习时稳定脊柱中立的目标 http://i.imgur.com/28c4WjE.png (同一张图，看得出差别吗？) 仔细看这个女生拉筋，然後把这个动作想成是直膝硬举，你可以像她一样在整个过程都维 持直背吗？ https://www.youtube.com/watch?v=RZf4rPS2sQQ 另外还有一个简单的方法就是改做前蹲举，可以省去很多麻烦 http://i.imgur.com/329s8Tb.jpg 小朋友蹲下的姿势是最标准的，回家没事多叫你儿子女儿蹲给你看 http://i.imgur.com/yRK1HM5.jpg 大家都知道往前弓背不好，但为什麽你还是常看到人往前弓背在深蹲？ 山姆阿伯这篇文章可以解释 http://www.unclesam.cc/blog/save-your-back-by-switching-to-front-squats/ 我一开始在翻这篇文章时，没有想到「弓背」这个词会对某些人造成阅读上的困扰，因为 板上之前有一篇讨论卧推「弓背」的文章，那时大家都看的懂，所以我就直接把ARCH翻成 弓背。 但我现在才想到，卧推时背只能往前弓，所以大家都没意见，但深蹲时背可以往後、往前 弓，这时就出现一点混淆，所以我就重写了一遍，加了一些图，希望能回答几位板友的问 题。 最後 蹲的安全才能蹲的更重，如果你真的想变成传说中的「深蹲王」，请先乖乖地把杠片放下 ，花点时间提升自己的移动范围和灵活性，学习正确的深蹲方式，唯有确保自己已经是一 个正确的深蹲者，才有机会晋升为一个伟大的深蹲者。 原文： http://www.bodybuilding.com/fun/beat-butt-wink-squat-big-without-hurting-your-back.html B罩杯的未来不能等，转载免问只需附出处。 以上 --

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