为什麽我们训练需要减量期呢?这是一个很常被忽略部分，在辛苦的训练一段时间之後， 须要让身体好好的休息跟恢复，才能重新再更上一层楼去面对新的挑战。这篇文章将要探 讨减量和停练这个有趣的议题。 通常有三种情况选手会停止训练： 1.有计划的减量(deload)，以帮助达到最佳表现或是从过度训练中恢复。 2.短期的休息(去度假旅行、或是出差)。 3.意外的停止训练(疾病或是受伤)。 事实上，减量(deload)和间断训练都是每个人生活中的一部份，我们都曾经历过这些情况 。那我们要如何来帮助选手在停练时留住大部分的训练成果呢? 让我们来看看T-Nation的一篇文章对於减量期和停止训练时的一些建议吧。 计画性的减量 (Deload) 在比赛前或是想要打破新的个人纪录(PR)而有计画性的减量(deloading)。 这是一个常见的方法，在正式的比赛前会有一个减量期，这个理论认为在经过2-3周辛苦 艰难的训练後身上累积了很大的压力和疲劳，之後要有4-10天的降低训练量和积极的恢复 休息。这就是所谓的 "taper"。 在减量期"taper"的时候几个功能表现的指标会开始上升： 睾固酮(Testosterone)会趋向达到峰值(正常睾固酮会在高压力的训练期降到较低的水平 。) 神经系统会回复到最佳功能(通常会用握力来测试是否疲劳，在taper三到四天握力会显着 的增加)。 肝醣的储存发生超补偿(super-compensation) 身体也倾向储存更多的水分到肌肉而不是皮下(这可能是皮质醇水平降低的指标)。 这时你的身体机能达到最佳的运作，大多数人认为，你不会藉由"减量"来增加"额外的力 量"。你只是让你在辛苦艰难的训练时期所获得的力量"显露"出来。疲劳遮盖了你的体能 表现。当你累积了一定程度的全身性疲劳，你只能发挥出你80-90%的能力。 当你超过了初学者阶段，你训练的水平一定会导致一些疲劳的累积，来进一步的刺激肌力 和肌肉生长。当你训练的越辛苦以获得成长，势必也会造成更多的疲劳。所以在辛苦的训 练期(hard cycle)你一定能够逐渐的增加杠铃上杠片的重量(会让你相信疲劳不会对你造 成困扰)，但你这时候看到的实力不是你真正的实力，因为疲劳遮盖了你真正的水准。 那为什麽不乾脆避免疲劳累积呢? 如果你训练努力程度达到能够刺激成长，那一定会累积某些程度的疲劳；但如果没有建立 某些程度的疲劳，那你就没有施加足够的刺激让身体去改变适应。 重点提示： 在减量期"taper"时不要停止举重或训练。当然完全不训练会帮助你恢复得更快速。但可 能会降低一些在动作时机的掌握和神经激活(像是举重选手如果在比赛前完全停止训练， 会让他丧失一些在举重动作的时机timing掌握或是无法非常集中注意力的举重)。举例来 说格斗选手在比赛前的减量期还是可以做一些约束且收力的轻松对打来维持手感。 原文的作者举了一个实际例子：在他的一个想要增加肌力和肌肉量的普通人客户，目标是 增加25磅的胸推、35磅的深蹲、35磅的硬举，他们完成了一个7周的周期训练(6周训练、1 周减量)，这个周期非常的辛苦，所以最後一周他看起来非常疲倦，有些人认为他无法达 到他的目标。 但在一周减量之後，他不但达到了他的目标，他的深蹲进步了60磅、硬举进步了50磅、胸 推进步了35磅，在训练的最後一周他体重219磅，在一周的减量期之後他的体重进步为224 磅。 那减量期实际上该如何执行呢? (以上面的个案为例) 1.删除所有的辅助训练，只做3个主要训练(深蹲、硬举、胸推) 2.降低训练频率 3.在每次训练做那3个主要训练，使用非最大重量 礼拜一：70% 3 组 3下 礼拜二：90% 3 组 1下 礼拜四：80% 3 组 2下 礼拜六：测试 4.增加25%热量的摄取，大多数的人在减量期常犯的错误就是减量期同时也减少热量的摄 取，他们的理由是他们的训练量减少，所以需要较少的燃料。同时他们也会害怕吃得更多 又练得更少脂肪会变多。 这会让你错失达到你高峰的机会!因为减量期的目标就是要摆脱任何可能会遮盖住你肌力 体能表现的疲劳，因此需要充足的营养，而少吃就会有让你恢复速度变慢的风险。 减量期帮助从过度训练中恢复 努力的朝着目标训练而累积某些程度的疲劳是正常，但我们不希望这变成过度训练的情况 ，当他发生时，必须要尽快的离开这个状态。 大多数人只有在开始失去力量和体重时才会注意到过度训练(由於皮质醇增加，同时也会 觉得变小、变软，我指的是肌肉喔)，所以他们的正常反应是要用更多的训练来获得进步 。但这不仅解决不了问题，还会让事情变得更糟。 有些时候你需要得到一些真正的休息，来让身体再次准备好去面对艰难的训练，但通常要 让热爱运动的人去休息这也是最难的事情。 根据累积不同程度的疲劳，你可能需要1、2甚至3周的减量训练或是完全休息，来让身体 恢复正常。你需要正常的贺尔蒙水平(睾固酮比皮质醇高的比例)，降低发炎反应，并恢复 肝醣(glycogen)的储存。 对许多运动员来说花大量的时间休息是一种奢侈品。 当你发现你已经变成了过度训练的状态，他可能需要长达4-5周的时间才能恢复到完全的 状态。在大多最好的情况下2周就能够恢复了。但对大多数人来说这会让他们感到不安， 因为大大减少他们的训练，他们害怕会退步。但事实上不是这样的，如果他们继续训练才 会造成退步! 这里有一些给在过度训练边缘的人的建议： 1.停止艰辛的训练一个礼拜，这样能够让你回复到最佳的贺尔蒙环境中、摆脱发炎反应、 恢复神经传递水平并恢复肝醣储存。当然有可能会让你神经系统变得稍微迟缓一点(因为 停练，动作熟悉度降低)，但在这样的情况下首要任务是让你身体尽快恢复正常，而不是 达到巅峰。 2.休息一个礼拜之後再开始训练，使用非常短的训练时间，一次20分钟左右，一次练一个 动作项目，使用低反覆次数、亚最大重量(75-85%)、低训练量，建议是 5组 3-5 下，每 天练一个动作就收工。创造最少的疲劳并且激活神经系统。 (这边是以重量训练为例，其他运动项目也可以将这概念套入) 3.在休息一周以及一周的低训练量之後，大多数人就可以恢复得很好并且开始恢复正常的 训练，但如果你还是觉得怪怪的，你应该问自己身体的感觉，是否需要再多休息一周降低 训练量。 短期的休息(度假旅行、或是出差) 很多人可能都会有因为旅行或是工作的关系不得不停止训练1~3周的经验，不变的是大家 都会害怕肌力和肌肉质量往下掉。这里有一些建议： 1.除非你绑在医院的病床上，不然你不会因为停止训练一周而失去任何肌肉。是甚麽原因 让你觉得肌肉变小、变平了呢?这不是因为你失去肌肉质量，而是因为你的肌肉张力 (muscle tone)些微的降低，因为神经系统些微的降低"turned on"，而且因为肌肉和肌腱 的发炎反应降低，所以减少了肌肉的肿胀，让肌肉变得更"松软"，所以很容易会误认为肌 肉变小，但其实不是。 2.如果你停练2个礼拜，你可能就会开始失去少量的肌肉质量。但其实这不会造成太大的 差别，当你开始恢复训练这些失去的肌肉会迅速恢复。当一个3个礼拜没有训练的人，看 起来有点像是"泄了气"一样，但是恢复训练一周之後他就看起来跟之前一样了。 3.而肌力的部分，会退步的比较快一点点，停练2周之後大约会降低5-10%的肌力，但在2 周的训练後就能够恢复到之前的水准。 4.当预先知道会有一个假期不得不停练1-3周时，可以在假期之前采取"训练超补法"!?( training blitz)，也就是要增加训练所造成的压力，这表示至少要增加50%的整体训练量 ，可以透过增加每周训练的组数或是反覆次数，但强度仍然维持一样(尽管训练量增加了) 。目标就是要增加疲劳累积，这样在休假时，身体就可以是一个恢复的状态，而不是停练 的状态。 意外的停止训练 有些时候因为疾病或是受伤或者是突发事件使你不得不停止训练，到底会造成多大的退步 ?多快能够恢复呢?该如何让损害降到最低呢? 会退步多少呢? 这是一个依个人状况而不同的问题，当你有越长时间扎实的训练，你训练的成果会跟着你 越长的时间，越不容易离开你。如果你有10几年扎实的训练建立了非常稳固的肌力和肌肉 量，它会陪伴你很长的时间，而只训练了一年多训练的成果会消失得较快速。 原文作者的一个朋友，他是训练了15-20年举重选手，在停练了5年後，只花了2-3个月就 回到过去90%的水准。 他的一个训练了1年多的客户，停练了8个月，降低了40%的肌力和大约10磅的肌肉，而他 花了7个月来恢复并超越他之前的水准。而那些使用类固醇(steroids)在短短几个月增加 了20磅的肌肉的人，在他们停练一个月之後就会失去那些轻易得来的一切。 而另一个因素涉及到你训练的类型，如果你训练的主要是"神经"你会更快的失去力量。因 为你训练的是1-3下的最大肌力训练(力量进步主要是来自肌肉神经控制)，你会比那些从 事肌肉生长训练(较多反覆次数)更快失去力量。 会退步多少也跟你停练时都在做甚麽有关，如果你有从事身体活动，并且保持正确的饮食 习惯，你会比那些坐式生活并且吃垃圾食物的人退步较少。 大多数人都是在停练12周後开始显着减少肌肉质量。 停练3-4周你会开始失去一些肌肉，如果你有做些甚麽(身体活动)多少可以来防止肌肉减 少。停练超过6周不论你做甚麽，你还是会开始明显减少之前的训练成果。 但好消息是，你要再次把失去的肌肉练回来会比第一次建立这些肌肉还要更容易。 要如何快速的将失去的练回来呢? 这个问题也是有很大的变化性，但可以肯定的是一定会比你第一次建立这些肌肉还要快， 虽然没有固定的原则，但大致上可以说是1：1，也就是你停练持续了多久，大致上你就要 花多久的时间来把它练回来(举例来说就是，你停练6周，你就需要花6周以内的时间把它 练回来)。 我能做些什麽来减少我的损失呢? 常见的一个很大的错误就是，当人们停止训练时，他们也停止了一切在训练时对他们的训 练有帮助的事。像是对於增加肌肉非常友善的良好饮食习惯，开始吃垃圾食物并且停止吃 有营养的食物、开始变得晚睡，减少睡眠时间、减少身体活动量、停止吃一些营养补充品 。 他们的逻辑是，他们这些在健身房以外所做有益健康的事，都是为了加强训练的效果。但 如果他们不训练了，那还有甚麽意义?所以当他们回到健身房开始运动，就会再开始做这 些正确的事，这样对吗?安馁甘丢? 问题是如果像这样子，只会让你更快的失去肌肉，还会增加脂肪，让你更难回到良好的状 态。 因此保持良好且营养的饮食，得到充足的休息，尝试去做更多花体力的事(即使是每天多 走一点路)，并且继续使用营养补充品，这将有助於保持肌肉。 以下是一些简单的建议： 1.抓住任何能够训练的机会，及使是一周一次甚至是两个礼拜一次，甚至是10分钟的运动 总比甚麽都不做好。 2.尽量不要让脂肪增加。如果你没有在训练，就不需要那麽多的热量(这边和上面提到的 有计划性的减量期是不同的情况，所以不需要摄取过多的热量)，但是尽量保持蛋白质的 摄取，以减少肌肉量降低的可能，并且不要摄取过多的碳水化合物和脂肪。 3.近可能的保持较多的身体活动量，多走路、快跑、跳跃、搬东西、打球等等。 4.多阅读有关训练的文章或书籍，这些东西会帮助你保持动力，能够帮助你评估自己的状 况和设计未来再训练时的良好计划。 我的FB粉丝页：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen 参考资料来源：T-Nation How to Keep Muscle During a Layoff --

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