三个月是有可能的 有些大大说只需要针对背肌及相关肌群锻链 我不太同意 这三个月的重点就是调整身体的组成 亦即加强肌肉爆发力以及燃烧体脂肪 若重训时加入腿部及胸部课程 全身的肌肉量都可以增加 进而提升基础代谢率 背无法天天练 休息时的那几天要练胸跟腿 这些都是重要的大肌群 请以三天为一个循环 背胸腿各一天 练背那一天再加二头肌弯举 它可以辅助你在反手上杠时更有力 训练时可以借力 因为测验时用的到 每次重训後至少20分钟以上中高强度间歇有氧 要一个小时有氧那更好 高低冲击有氧加上蛋白质修复肌肉 会让你在练後脂肪持续燃烧 务必确认每一天的锻链都要完全力竭 借力、离心、顶峰收缩停顿等等，都是达致力竭的好方法 不要有任何一组偷懒不想力竭 若有惰性 请找严格的朋友督促你 越严格越好 补给品选择肌酸跟高蛋白也会有帮助 燃脂剂...见仁见智 最後 也是最重要的 就是饮食 少油少盐不吃炸 以蛋白质为每餐摄取热量中比例占最高的 蛋白质每公克热量相对低 不易转成脂肪 又可修补重训後受损的肌纤维 一举数得 少量多餐可以让身体不容易将热量转成脂肪 一天可以五到六餐 约三小时进食一次 在控制热量的这三个月 请不要降低蛋白质的摄取 三餐之间肚子饿可以吃好几颗水煮蛋白 或是低热量高蛋白粉饮料当代餐 每餐吃刚好就好，不要饱 请把心态调整成要上场比赛的健力或举重选手 每一天的训练都不要有所懈怠 十二周 加油 你一定可以的! ※ 引述《gjack (空对月)》之铭言： : 大叔我今年35, 身高173 体重103, 全身都赘肉, 但目前有个目标必须达成 : 就是12周後, 欲达成单杠拉4下, 以正常判定标准为目标 : (不必严到直上直下, 也不必松到等同放水, 就一般人会认可的判定) : 顺带一提 : 前天去测滑轮下拉, 100P 是9RM : 昨天去测卧推(非free weight), 100P是8RM : ------------------------------------------------------------------- : 目前暂定课表为三天一轮, 一天25组, 重量8~4RM的逆金字塔式(由大到小), : 且都利用机器 而非哑铃 非free weight : (每天皆有少量腹部训练) : 一.背 二头 : 滑轮下拉 x 10 : 坐姿划船 x 10 : 二头 x 5 : 二.胸 肩 三头 : 卧推 x 10 : 肩推 x 5 : 侧飞鸟 x 5 : 三头 x 5 : 三.腿 : 5种动作 x 5 : ----------------------------------------------------------------------- : 饮食控制标准: : 大概是一般的鸡腿便当 : 饭减一半, 鸡腿加倍且去皮, 青菜全去油 : 有氧运动: : 大概等第5周才开始 : 每天早上踩30~60分钟脚踏车 : 营养品: : 还在考虑中, 只要无不可逆的伤害, 皆能接受 : ------------------------------------------------------------------------ : 重训超过10年, 但一直以来都是三天捕鱼, 三周晒网 : 这次痛下决心了! : 跪求版友, 可否给点建议, 让我的目标更有达成的机会 : (比方课表更改 以健力为主 之类, 还是吃哪些有助短期训练却不算黑暗的东西) --

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