作者: black259 (夏里斯) 看板: MuscleBeach
标题: [问题] 新手菜单问题~
时间: Sat Jun 7 12:23:56 2014
大家好，我初次来到贵版PO文问问题...请大家多多指教..o(_"_)o+orz
我前几年靠着慢跑和一些饮食控制瘦了很多下来(约20kg)
现在我想稍微练一点点的线条就好...现在还是有肚子...
身高:165
体重:63区间游走
BMI:23.2
体脂肪:11.7%
代谢:1544
1.平日吃饭菜单:
饮食部分先做研究再来指教:)
2.重训菜单:
星期一 背+二头+(核心)
背:
(1)下背伸展(10下5组)
(2)滑轮下拉(10下5组)
(3)滑轮坐姿划船(10下5组)
背还想增加做"直臂下拉(10下5组)"
二头:
(1)哑铃弯举-左、右、双手各10下5组
(2)曲杆杠铃弯举(10下5组)
在现场再找1~2种练二头的机械使用
星期二 慢跑+核心
星期三 胸+三头+(核心)
胸:
(1)仰卧起坐
(2)机械推举(10下5组)
(3)机械飞鸟(10下5组)
三头:
(1)三头肌下拉(10下5组)
(2)哑铃弯举同二头肌
再找1~2种作三头肌的机器做
星期四 慢跑+核心
星期五 肩+腿+(核心)
肩:
(1)哑铃耸肩(10下5组)
(2)哑铃肩侧举(10下5组)
(3)哑铃肩上推举(10下5组)
腿:
(1)哑铃分腿式(10下5组)
(2)前跨步弓步蹲(10下5组)
(3)45度腿推举(10下5组)
星期六 休息
星期日 慢跑+核心
星期一、三、五跑健身房时间只会在里面待75分钟主要会先慢跑15~20min做热身之後剩下
的时间全部做重训约1h~45min
星期二、四、日的主要除了慢跑之外还会做个组合
深蹲x20
仰卧起坐x15
扶立挺身x20
plank 30秒
每组休息个1~2分钟再继续做下一组，做到没力为止
Q1:请帮我看看有甚麽需要补充OR改良的?
Q2.其实我不太了解练胸的上胸和下胸的问题(爬文不够QQ?)
(其他问题吃饱午饭在想XD)
谢谢大家o(_"_)o
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1F：嘘 panshow:这什麽三餐阿 06/07 12:27
2F：→ black259:就平日的三餐阿ˊ_ˋ~ 06/07 12:58
3F：→ zate:你吃这跟仙女餐一样长不出肉的，吃练睡缺一不可。 06/07 13:12
4F：→ black259:好的~那我再吃的部分在多爬点文~加把近~谢谢 06/07 13:19
5F：→ reneeviolet:有运动习惯的人，饮食还是要规划好比较好 06/07 13:24
6F：→ black259:那请问"练"的部分呢~~((睡应该不用问XDDD 06/07 13:27
7F：→ kjtseng:神仙菜单 06/07 14:11
8F：推 remenberegg:吃这样有力气练哦？好强…… 06/07 16:46
※ 编辑: black259 (59.115.158.89), 06/07/2014 17:15:33