回家後看见推文跟来信真是受宠若惊，感谢大家赞赏，希望各位都可以达到目标身材， 来信的捧油我就一并回覆在这篇，不一一回了喔，抱歉啦。 一、有关於健身地点： 　　其实我算是游牧民族，以前多在东吴大学的健身房练，之间也有去过中正、中山 （新）、万华、大安、信义、文山等运动中心，最常去的是中正，因为它有蹲举架。 最近比较常去的是在宁夏夜市旁的Sunfish（单次１００，器材还蛮多，包含游泳， 个人觉得算经济实惠）。１、２个月後可能考虑加入健身房吧。 二、有关於菜单： 　　先讲一下我的菜单变换史，一开始只是很单纯一组１２下快拉快放，後来开始 上网找哪种方法可以更刺激肌肉，找到很注重离心收缩的德壮（感谢本版教我很多 事情），从基础板（１０组１０下）到进阶版（１０组６下），练了约莫一年多後， 开始觉得效果降低，於是又上网找到额外加入等长收缩（静态收缩）的DC训练法， 但不知道是我练不对还是怎样，总觉得没啥感觉，而且要时常上健身房也稍嫌麻烦 ，最後我决定将德壮跟ＤＣ合而为一，稍微修改一下内容，如下： 胸： （１）史密斯或自由杠／平胸或上斜（看器材是否有人在用）：第一组６下，离心 ６秒，组间休息１５个深呼吸，第二组４下，离心６秒，组间休息１５个深呼吸， 第三组３下，离心６秒，最後一下结束紧接作静态收缩２０秒，组间休息２分钟 （请去拉筋），第四到六组６下，离心４秒，组间休息９０秒，第七到八组６下 ，离心４秒，组间休息１２０秒。 （２）哑铃飞鸟／上斜或平胸（前一动作平胸，这个动作就上斜，以此类推）： 共三组，６下，离心４秒，组间休息６０秒。 背： （１）正手宽握滑轮下拉或反手滑轮下拉／颈前或颈後（每周轮流）：前六组同 胸(1)，第７、８组改作引体向上，其余同胸(1)。 （２）坐姿划船（机械或缆绳）：同胸(2)。 肩： （１）哑铃旋转肩上推举或直立划船（每周轮流）：同胸(1)。 （２）哑铃或缆绳／前平举或侧平举（每周轮流）：同胸(2)。 二头： （１）斜板ｗ杠弯举：同胸(1)。 （２）槌式集中弯举或上斜哑铃弯举（每周轮流）：同胸(2)。 腿： （１）杠铃分腿深蹲：四组、离心４秒、组间休息９０秒。 （２）颈前／颈後深蹲：四组、离心４秒、组间休息９０秒。 （３）保加利亚分腿深蹲：四组、离心４秒、组间休息９０秒。 （４）直膝硬举：四组、离心４秒、组间休息９０秒。 三头： （１）法式弯举：同胸(1)。 （２）单手反握滑轮下压或单手哑铃後屈伸（每周轮流）：同胸(2)。 周期：每周三天，胸背一天、肩二头一天、腿三头一天。 三、有关於饮食： 　　必须先说我本身属不易胖的体质，所以可能不具参考价值，主要早餐正常吃（ 均衡为主），午、晚餐地瓜（会不定时替换燕麦、糙米饭等）＋鸡胸肉＋花椰菜（ 不定时替换其他蔬果），但六、日三餐都正常吃。 四、有关於有氧运动： 　　跑步１０ｋ以上，每周２到３次 五、其他： 　　怕大家误会，小弟不是说用重的不好，而是强调要适合自己，在姿势动作都ｏｋ 的情形下循序渐进加重上去，充分活用向心、离心、静态三种收缩，我想应该就能找 到适合自己的重量了，当然也不排除重量循序渐进上去但身材没啥变化的人啦...... 上述的菜单真的没办法用多重（汗），我史密斯平胸不含杠是５５公斤（一边２７.５） ，给大家参考。另外小弟的腹肌是在家里练的，内容也是有点复杂懒得打了，想知道 再站内信吧 以上，感谢大家花时间阅读，有错或不对的地方欢迎指正 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 124.8.88.227 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1400774796.A.295.html 照片我的上篇文章有>////<，体重65kg/体脂没量，自猜6到8(感觉良好) 有腿的课表，之前腰椎有受伤，重量一直上不去，所以腿很弱不敢上传T.T 以史密斯胸推为例，假设一开始的位置(手臂伸直时)为1，下放到最底(贴近胸口，手臂弯 曲)为6，大概到4的位置时候就是胸静态收缩的姿势 再以滑轮下拉为例，假设一开始的位置(手臂伸直时)为1，下拉到最底(贴近下巴，手臂弯 曲)为6，大概在3的位置时就是背的静态收缩姿势 所以静态收缩应该是开始做向心收缩「後」的位置，如果我的理解无误的话 是啊，次数不一定要达到，但离心的秒数只能多不能少 德壮1年多，这个课表快半年 没去量耶哈哈，170cm/65kg，体脂同上述 ※ 编辑: people010203 (124.8.88.227), 05/24/2014 15:25:45 我有打周期喔，星期一、三、六 我原文有 8~10rm ※ 编辑: people010203 (124.8.88.227), 05/27/2014 23:55:22