增加爆发力需要肌力训练+增强式训练 这篇文章提供了不错的实行方法 最近有位教练分享复合式训练(Complex Training)：「後脚跆高蹲(RFESS) + 後脚蹲高蹲 跳(RFESSJ)」，藉这个机会把P3训练机构及怪兽训练何老师所写的一起整理在此，让大家 参考。 P3 训练机构对於所谓「Post Activation Potentiation(简称PAP)」，在网站上有这样的 说明： 在 P3，改善运动表现的主要方法是透过"复合式训练(Complex Training)"的应用，使用 Post Activation Potentiation (PAP) 的优点，高负荷的肌力动作，然後搭配动作力学 相似的增强式/弹震式动作。 P3 训练机构发现复合式训练在发展运动员的爆发力，其效果远优於只进行阻力训练或只 进行增强式训练，而我们也将其它的力学机制加入到 P3 的训练中，PAP 成功的操作起了 一个很重要的角色。 在 P3，我们发现，高负荷肌力动作所带出运动单元徵召的增加、神经系统的激发 (Nervous System Excitability)、反射性的增强(Reflex Potentiation)确实导致後续爆 发力动作一个最佳的条件(准备)。 当在操作高负荷肌力动作或是最大收缩时，总是要在疲劳及PAP之间做取舍，这一点是要 注意而且十分重要的。这二者之间的平衡决定了後续爆发力动作的津效果(Net Effect)。 如果PAP的净效果覆盖了疲劳的净效果，运动员在进行爆发力动作会更为有力，不仅有助 於发展急性运动表现的适应性，也能发展长期运动表现的适应性。 在怪兽训练的脸书中，怪兽老师有提到，山姆把文章及留言一起整理在这里，避免脸书有 什麽变更，内容找不到： 高强度训练（例如：5RM蹲举）结束的当下，肌肉同时产生了「疲劳」和「激化」两种效 应，疲劳会导致肌肉表现暂时下降，激化会让肌力表现暂时上升。两种效应都会随着时间 而渐渐消散，但有趣的是，疲劳消散的速率似乎比激化消散的速率来得快，因此在某个特 定的时间点，激化的效果会大於疲劳，让刚练完的肌肉比没练之前更有力，这个时候如果 从事爆发性的动作（例如垂直跳），表现可能比原来还要好，因此，实务上出现了一种作 法，就是将动作型态相似的肌力训练与爆发力训练动作配对，以交替的方式训练，让每一 组爆发式训练都在肌力训练的「净激发效果」为正值的时刻实施，这种训练，我们称之为 complex training–复合式训练～～～ 网友：这是（Postactivation Potentiation，PAP）的原理吗? 怪兽：虽然目前仍属於推测阶段，不过PAP的确是最可能的机制，以一次训练来说，高强 度训练之後暂时性的增强，是PAP效应，至於长期来说，在以增进爆发力为目的的训练里 ，可以期望每个训练里藉由多次PAP效应，让选手可以经历够多的高强度刺激，因为强度 是品质的重要元素，高强度意味着较高的训练品质。 网友：「净激发效果」为正值的时刻，要如何确定？？ 怪兽：研究上发现通常这个时间点出现在3～5分钟左右。不过有些个别差异，所以可以自 己去实验看看，简单的实验方法是在重训前和重训後的不同时间点测量爆发力，就可以看 出哪个时间点最好，这需要很多次单独尝试，而不是一次重训前和後连续侧很多次，所以 要花一点时间。 网友：请问有什麽方式是"将动作型态相似的肌力训练与爆发力训练动作配对，以交替的 方式训练"???可以分享一下吗?~ 怪兽：例如：深蹲+垂直跳、硬举+立定跳、卧推+药球胸前抛…等等 网友： 田径短距离选手，做完腿後肌力训练後，下来会加做短距离的冲刺跑，这个也算 吗？？ 怪兽：可以，不过肌力训练的部分通常尽量用大肌群多关节的自由重量动作，单练腿後肌 可能有一点少。 ※ 编辑: commerce (210.209.167.55), 04/30/2014 20:38:53