※ [本文转录自 Road_Running 看板 #1JKVCT0E ] 作者: jacky50846 (这该屎的ptt) 看板: Road_Running 标题: Re: [问题] 如何增强短跑能力 时间: Sat Apr 19 11:52:59 2014 我认真回一下好了 我不知道你要花多少时间练习 不过可以分享一下菜单给你 我顺便回一下某些推文 短跑如果是没有训练 100公尺要从13-12S进步到11S是很有可能的 但是会到一个地方就卡住，大概落在11.7-8左右 也就是所谓的瓶颈 所谓有”天分” 不是说一定跑得比较快 而是 他可能做这个训练1次2次就有效果 而有些人却需要1000次10000次才能达到部分效果 而重训部分一般来说一开始并不是那麽重要 因为要先从跑步姿势跟体能上限着手 好的跑步姿势会影响最後的尾速很多 还有要注意自己的步频跟步幅 简单的说就是脚跨的越开 摆动频率越高 速度就越快 （所以之後会叫你一直做拉筋跟马克操） 毕竟这就是在玩0.01秒的世界 （顺便补一下您校运会的是手动表，上大学有电子枪 这样秒数会比较准确） 如果有强大的肌肉强度跟体能上限作基础 基本上运动方面应该都能有不错的表现 回到本话题就是菜单 我帮你一天排二次训练，你可以视自己的情况自行调整 周一　晨间 　　　马克操（一定要做 　　　3000公尺慢跑 　　　拉筋（最好有两个人一起拉　可以互相帮忙 　　　（自己要设定一下时间，像我大概落在11分10秒左右， 　　　　我会设定每次都要在11分40内完成） 　　　 　　　下午 　　　马克操 　　　30公尺短程*3 　　　50*3 　　　70*3 　　　100*2 　　　拉筋 　　　这边练习你短程要把速度逼出来 　　　有很多人不是颠峰速度不够快 　　　而是他达到最高速的时间太长所以100公尺跑不快 　　　到终点的时候小慢跑回去休息30秒开始 　　　 　　　（有余力的话）晚上 　　　马克操　　　 　　　3000公尺（慢慢跑就好　大概7-8份力 　　　拉筋收操 周二　晨间 　　　马克操 　　　3000公尺 　　　拉筋 　　 　　　下午 　　　马克操 　　　100*5 　　　200*5 　　　400*1 　　　不用每趟都开到满，抓一下大概每组的前三趟开7　後二开8-9 　　　或最後开10 　　　可以把跑完一圈操场当作缓和 　　　到终点休息30秒 　　　拉筋收操 　　　 　　　晚上 　　　同周一 周三　晨间 　　　同周一 　　　下午 　　　马克操 　　　400间歇*8　（快跑100慢跑100再快跑慢跑 　　　100*2 　　　200*1 　　　拉筋收操 　　　晚间 　　　重量训练 　　　推荐做像深蹲的动作但是是脚伸直 　　　用脚踝跟小腿往上瞪的（不太会形容 　　　可以补助爆发力 周四　晨间 　　　马克操 　　　5000公尺 　　　拉筋 　　　下午 　　　100*5 　　　敏捷训练（可以自己上网找 　　　例如躺着爬起来冲刺50-80或是先做仰卧起坐在做之类的 　　　拉筋 　　　晚间 　　　休息　意象训练ＸＤ 周五　晨间 　　　马克操 　　　5000公尺 　　　拉筋 　　　下午 　　　100*4 　　　200*3 　　　400*2 　　　800公尺*1 　　　收操拉筋 　　　 　　　晚上 　　　意象训练 以上 菜单可能会比较操 不过可以吃完进步是肯定的 拜托大家不要战我 这是以前在田径队吃的菜单 本鲁也没有很强 依然记得之前去比成功盃被王信Ｘ海电的画面ＱＱ 以上分享 ※ 引述《TrIstaNa (崔斯塔娜)》之铭言： : 小弟是考完试的高三小鲁 : 想趁着最近很闲的时候加强自己短跑的能力 : 我跑步耐久力不太行 : 常常跑个400就有点累 : 上次学校运动会100M 大概13秒初 : 200M大约26秒左右 : 平常没有早上或晚上跑步的习惯 : 以前练排球大概也只有为了暖身跑两圈共400M的操场 : 想请问有什麽办法可以加强我的短跑能力 : 或者可以增强体能的 : PS:我平常不管什麽运动都是穿adidas的篮球鞋 : 只有跑短跑的时候会穿adizero的跑鞋 : 可是zero的鞋子很轻很薄有没有什麽需要注意的? --

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