爬文发现好像快一年没有人问力竭的问题了XD 事情是这样的 我每个部位的锻链程度都不一样 做的动作也很多,所以感受也不同 在锻链的时侯我首重姿势正确，因为我不想受伤 像我同学受伤三个月不能练，整个人都缩水了XD 次重正确出力，因为时间宝贵，我不想做白工 最後才是重量，反正大家都举35磅哑铃 就没人跟我抢20磅哑铃了= =+ 所以每个动作我都会仔细感受参与的部位 还有注意姿势是否正确 问题来了，所以力竭到底是什麽感觉？ 有人说不举，有人说不行了就对了，但我还是不太确定 所以以下我就按动作和部位来详问 ------------------------ 肱二头肌站姿哑铃垂式交替弯举 重点是肘部不要晃动，肩膀放松，力量集中在二头，颈背不要出力 我用20磅做到第三组时(组间30~60秒)举到第12下 此时举到一半，就算叫破喉咙我也举不起来了 但如果我肩膀出力、手肘前移、腰椎弯曲、上背出力 就勉强能再举第13下 或是我放下左手的哑铃，轻轻地扶在右手手腕处 就能再举第13、14、15下 请问这样力竭是第12下、第13下还是第15下? ------------------------- 肱二头肌站立杠铃弯举 重点是上臂不要移动 做完哑铃後我换30磅的杠铃，以中宽窄各做一组(或共四组) 做到第二组第11下时，二头肌都会有撕裂性的酸痛感 接着第12下还有撕裂感，然後第13下就不举了 请问为什麽用哑铃做没有撕裂感，用杠铃就有? ------------------------- 蝴蝶机练胸(展臂) 重点是背贴椅背，肩颈放松，手臂尽量放松 做到第四组第13下时，我就算叫破喉咙也夹不起来了 但如果我的背离开椅背往前倾、肩膀出力 就勉强再举第14下 请问力竭是第13下还是第14下? -------------------------------- 三角肌中束，站立哑铃侧平举 重点是身体稍微前倾，背打直(?)，然後出力的部位要特别注意 我用15磅哑铃，做到第12下时 只能举一半了(对比标准的双臂180度，只能举到120度) 但如果都只举一半，还能举到第14下 接着第15下，只能让哑铃离开双腿10公分，一点作用都没有 请问力竭是第12、14还是15下? -------------------------------- 最後是腹肌，我做斜板卷腹，斜度调低一级免得下背受伤 现在我会抱一个15磅的重量，放在上胸 用双手扶住 共作至少100下(做完还有抬腿练下腹或罗马椅练腹斜或器械转体练前钜) 通常会分35-25-2X-2X或40-25-15-2X，组间30~60秒 第二组做到25下时，腹肌会快要抽筋的感觉 但倒也不是不能再卷，只是我觉得下一个动作会动到下背 而我之前曾经下背痛到整周只能练胸部以上 所以我就会休息 有时候会再卷个一两下，当然也不会抽筋啦 通常24小时後腹部都会酸痛，但我通常练完会做上犬式2分钟 (之後会以加负重的方法继续练，因为有手把的练腹器械我都做不起来..) 请问这样有算力竭了吗?还是我应该做到抽筋? ------------------------------ 这麽多问题，还请前辈分享经验了 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 76.98.78.46 ※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1397763295.A.99F.html 练到抽筋应该会影响正常生活吧 我还得经常背笔电走路上下学,或是两手各提18磅的菜走20分钟的路呢... 论文待会回来再仔细看看 来帮大家画重点(但论文不代表真理,再说这些论文都十年久了) These data indicate that during the peaking phase (from T2 to T3), following a training period, leading repetition to failure does not provide a better stimulus for improving muscle power and may lead to reduced power output during long-term strength training. 研究指出,在单组第11~16达到力竭後的输出,对肌力并没有显着的更加刺激或帮助 并在长时间的重训下会降低力量输出,导致训练效率降低 Briefly, this investigation demonstrated a potential beneficial stimulus of resistance training not leading to failure for improving strength and power, especially during the subsequent peaking training period. However, training leading to repetition failure seemed to more beneficial for enhancing upper body local muscular endurance. 减而言之,研究结果指出训练时严格不要力竭,可以潜在的增进刺激效果 及肌肉强度与力量[...]但对上半身肌耐力训练来说,每组达到力竭较有效果 不过我的问题是"力竭的感觉和判定的方法为何" 不是"力竭要做几下"或是"到底要不要做到力竭" 虽然我的问题是(略,上面有再提) 但上面论文的说法好像倾向力竭後再补并没有太大益处 但若是为了增加上半身肌群耐力,则力竭是有帮助的 对此例表示不解 大...大概懂了,反正不举就是力竭,至於要不要力竭就是推文的讨论了 针对我的问题回答就是这样: 1.因为有目标肌群,所以当不举时去动用到其他肌群，或是姿势变形 则显然的就没有完全练到目标肌群了,所以在此之前就是力竭 2.如果采信上面论文说法,则力竭之後姿势变形或是加上其他肌群做的训练 是没有差别的,甚至降低後续效率,而且还可能会受伤 亦即是说,作功都是一样的,不做到力竭是为了後续训练的效率 最後以我的肱二头肌站姿哑铃垂式交替弯举为例 举到第11,12下就够了 最好是第11下,但不举第12下我哪知道我力竭啦!? (翻桌) 第13、14下或是找人帮补都是无显着差异的 除非我要练肌耐力 然後我的20磅12下是75% 1RM吧? 好吧,下次我去健身房 看见老中在蝴蝶机上以超人的前倾姿势,用生孩子的力气挤胸部 或是老黑在哑铃卧举各45磅,第五下之後找人帮补四下 或是老美脸红脖子粗,咬牙切齿的单手把42.5磅哑铃弯举起来时 我就当作没看见 ※ 编辑: lelu (76.98.78.46), 04/19/2014 07:00:26