转自山姆伯伯： 过去，或多或少有听到：「要减重、减脂的话，不要再慢跑了，间歇运动更有效果，不仅 所需时间更短，而且能燃烧更多的热量。」但这底到是不是一个迷思呢？间歇训练起比一 般的有氧运动，燃烧的卡路里真得超过很多吗？一块来看看AskMen网站上的一篇文章。 当你有运动，你燃烧的卡路里就比坐在沙发上还多，而运动的强度愈高，燃烧的卡路里就 愈多。Body for Life 的作者Bill Phillips拥护高强度间歇训练(High-Intensity Interval Training, HIIT)，主张「研究指出，HIIT比起低强度的运动，在燃烧脂肪上更 有效率，并在运动结束之後，可以加速你的新陈代谢。」 但 Bill Phillips 书中内文提到的"研究"参考中，实际上并没有列出任何参考资料及研 究文献。无论如何，他对HIIT大力的赞扬，使得HIIT成为「终极燃脂方式(Ultimate Fat-Burner)」，并产生一股大流行。从个人教练、网站、书籍到杂志(包括非常流行的 Men’s Health杂志)不断的建议给哪些想要加速减重的人，使用HIIT这个方法。因此，健 身房运动的民众开始在跑步机、脚踏车、椭圆机上开始进行速度快慢交替的间歇训练。 透过协助，Phillips 告诉我他的说法是根据 1994 年一篇代谢期刊的研究，研究运动强 度及减脂的关系。但这样研究中，进行低强度训练的组别及进行HIIT的组别丝毫没有减掉 很多的重量，而二个组别所测出躯干脂肪的减少是十分相似的。 ■ HIIT是好的速度训练方式，而不是「燃脂(Fat Burning)」 (Good for speed, but not for fat burning) 在训练运动员表现时，间歇训练是非常有用的方式，藉此能提升最大氧摄取量(Maximum Oxygen Uptake)及无氧代谢(Anaerobic Metabolism)。而竞赛型的跑者、划船选手、自行 车选手及其它运动员利用间歇训练来让自己变的更快。而间歇训练比起一般稳定步伐的训 练方式，在燃烧卡路里上并没有得到更好的效果。 HIIT之所以被误称许为「减脂大师(Fat-loss Gurus)」，因为它有潜力大幅提升运动後的 过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。EPOC 确实是在存的，但 已经被过度夸大了。在2006年运动科学期刊上的一篇研究，研究们发现较高的运动强度会 产生较高的EPOC，但只有运动的「净总氧气消耗(net total oxygen cost)(卡路里燃烧) 」的6~15%。举例，若某个在有强度的运动下进行运动，总共消耗了1000卡的热量，而在 休息时，EPOC 最多额外再消耗掉 150 卡。 更重要的是，身型愈好的人，因为身体代谢恢复到正常的时间愈短，所以EPOC会较低。在 1990年的应用生理期刊的一篇研究，观察9位有良好训练的男士，他们的EPOC值最低至1% ，平均是4.8%。我的身型良好，所以我属於"平均值"的部份，因此，我平时8公哩的跑步 之後，EPOC 所燃烧掉的卡路里约等於三分之一的啤酒。 在经过训练的人身上，所发生 EPOC 消耗节制的情况似乎合手逻辑，当你第一次从事训练 之後，心脏或肺部会是十分难受。而经过训练之後，身体逐渐适应，恢复的速度更快，也 就表示 EPOC 减少了。若你进行训练的"工作量(Work)"是一样的，比方说，经历的距离， 不管你是使用稳定步伐的方式，或是进行HIIT，你所燃料掉的卡路里数目是一样的(包括 最小的EPOC)。2005年发表在国际运动营养及运动代谢期刊上的研究断言：「间歇训练及 持续稳定的训练方式，在总训练功(Work)一样的情况下，EPOC的幅度及持续时间是相似的 。」 间歇训练不是减脂的圣杯，它是让你变快的一个工具。国家肌力及体能协会主张「间歇训 练不适合身材走样或不健康的人(out-of-shape)。而因为它所带来痛苦的强度，应该要谨 慎的使用它。」若你的目标是减脂，最好的方式是进行有氧运动，因为你可以持续维持长 时间的运动，因此，将运动过程中所消耗掉的热量最大化。此外，这个步伐也不会让你讨 厌你的训练内容。 --

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