作者qaz0320 (这就是人生)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手训练及HIIT菜单
时间Fri Mar 14 00:48:13 2014
锻链目标是单杠15下/全马330/体脂15%以下
去年受了很严重的伤所以都没跑 靠拉筋、HIIT维持基础体能兼复健
靠着Fitness以及Musclebeach吸收很多知识~~
目前HIIT菜单如下
Burpee x 10次 x 4趟
宽幅伏地挺身 x 10次 x 4趟
Squat x 20次 x 4趟
肩宽伏地挺身 x 10次 x 4趟
Jumping lunge x 20次 x 4趟
DB side laterals x 10次 x 4趟
Skater slides x 20次 x 4趟
DM press x 10次 x 4趟
High knees x 40下 x 四趟
DB upright row x 10下 x 四趟
Side kick x 20下 x 4趟
Dead lift x 10下 x 4趟
Plank 1分钟 x 4趟
每趟休息10秒钟
每个动作休息1分钟
哑铃重量约4趟做完会快做不完的感觉
总共约25~30分钟可完成
加上前面暖身跟後面拉筋收尾约1小时
目前菜单如下
周一 肩、腿(这天没力气做HIIT)
周二 轻松跑30分
周三 胸、背 + HIIT
周四 休息
周五 三头、二头 + HIIT
周六 LSD(慢跑约2小时)
周日 休息
想请教问题
1. HIIT有没有可以调整的地方？
我很认真做，会流很多汗，一开始会酸痛
但现在已经不会有快死掉的感觉
还是这根本不是HIIT...>"<
2. 菜单有没有建议调整的地方
目标要参加太鲁阁，两年来第一次半马
年底富邦作为全马复出
下半年会增加跑量 目前以增加肌力(尤其腿部)为主
烦请各位指教~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.230.126.199
2F：→ lingray:而且你自己也说这已经轻松很多了 强度明显已经不够 03/14 03:47
3F：推 lingray:既然跑步是重点目标 跑量要拉起来 能跑到18K以後再练速度 03/14 03:49
4F：→ lingray:会比较好(毕竟受过伤) 也可以开始练比较缓和的间歇跑 03/14 03:50
5F：→ themost:借题问一下，间歇跑的快跑跟慢跑比例是等距好还是等时好呢 03/14 08:03
6F：→ lingray:都可 抓距离比较多 03/14 14:58