作者为壶铃协会Dave教练(台湾壶铃引进者) 依我个人的经验，许多人终日圆着背坐在桌前，为什麽还要去选择可以让你圆背做运动的 项目？这是完全没道理的。这类型的体适能选项，可能会让你的问题更加严重，没有任何 改善。 坐式健身 坐式的健身项目有许多问题。其中之一便是稳定肌群未被要求产生作用。坐着，大部分的 骨骼肌肉被晾在一旁，只有器械指定的关节动作需求的肌肉在作工。这也表示，身体耗用 的热量相对更少。就身体的锻链而言，我认为这是极度没有效率的方式。 功能性健身 功能性运动，则是要求你离开坐着的位子，并且透过基础的人体动作，如举重物、蹲、弓 步、推、拉、跳跃等等，要求身体进行平常没有甚麽机会接触的动作。这种运动方式，你 能耗掉身上更多的热量，并且维持身体的肌肉质量，随着年纪增长，依然保持身体动作的 品质。 无聊的运动型态 老实承认吧，坐着运动真的有够无聊。每当我听到有人说，健身是一件很无聊的事情，我 就会问那个人，都做些什麽项目，而他们的回答，始终和极度受限的动作类型与种类变化 有关。在跑步机上像只白老鼠跑步，坐在健身脚踏车上，使用固定式的器材等等。这些项 目，相较於我们从事的训练，无法提供足够的人体动作变化，因为这些单一项目的器械， 先决条件便是限制你一次只做一个特定的动作。这也是为什麽器材前方需要有那麽多电视 的原因。你需要其他的感官刺激，让自己在运动过程中不会感到无聊。 另一个关於坐式运动的问题，便是其动作本身是被极度限缩的。你的运动项目，被限缩至 一个或数个单一的动作。你的身体终究会产生适应性 ---- 也就是说，你必须在同样的范 围内更加的努力，练得更多，才能获致减脂或健身想要的目的。而且是做你已经觉得无聊 的项目。 开始活动全身 就是去做你平常从来没做的动作。因为是你不常接触的项目，你的表现可能显得相当虚弱 。也因为你的身体，整天坐着不动，对於深蹲、弓步、拉等动作，等同於饥渴的状态，你 可以在短时间内感受到训练的成果。 岁月不饶人 最後，不要从事坐式运动种类的主要原因，则是这些类型的运动，对於男性因年纪增长导 致的肌肉流失与男性贺尔蒙减少等对抗岁月的效果而言，没有帮助。 肌肉流失比率的数据统计不尽相同，对於坐式生活的族群而言，过 30 岁之後，每年大约 流失0.5% 的肌肉量。流失的量是会持续累积的，也就是说，当你年届 50 时，才要开始 重视身上的骨骼肌肉量，你将会感到问题比想像中严重。10 至 15% 的净肉组织流失，绝 不能一笑置之的看待（更何况原本身上肌肉量就已不足的人会更糟糕）。 接着，我提供一些需要你开始去执行的事： １ 不要太多的有氧运动 有氧运动对於保存肌肉质量只有极少或没有实质帮助。这类型的运动对於肌肉增长并无助 益，事实上，作用正好相反。肌肉流失，对於年老的跑者和骑单车者而言，是无可避免一 定会发生的。对於女性而言更是只有负面效果，终因骨质逐渐流失导致骨质疏松症。肌肉 的流失与骨骼质量，两者之间有强烈的关联。 ２ 多点功能性健身 坐式健身动作的品质大幅降低。一旦肌肉流失的状况开始发生，就体适能的观点而言，你 便处在身体适能机准线以下的状态。因为你没有足够的肌肉量支撑身体的动作，许多活动 对你而言就成了有风险的行为。这也表示，在你从事各种活动之前，你必须藉由运动来消 除肢体动作的缺失，否则只会让你自己处於受伤的风险中。 ３ 了解贺尔蒙的好处 对於男性而言，男性贺尔蒙的制造与骨骼肌肉质量的维持，有紧密的相互作用关系。其中 一项照顾得好，另一项通常也被照顾到。一旦男性贺尔蒙减少，你的身体会变得更容易成 为病菌依附的宿主。更不用说眼睁睁看着自己的性生活就这麽逐渐的凋零（这感觉烂透了 ）。 ４ 多点复合关节动作 维护骨骼肌肉质量与男性贺尔蒙水准的最佳运动选项是复合关节动作的举重项目 --- 例 如杠铃硬举、深蹲、卧推、挺举、抓举等等。这些运动项目，正好是与坐式型态运动相较 ，处於光谱的两个端点，完全相反的类型。 ５ 蛋白质补充 总和上述的坐式生活型态和运动选项，若是再加上蛋白质的摄取减少，不论你的理由原因 为何，你实际上已经为自己创造了一个促进肌肉流失的完美环境。缺乏足够的蛋白质摄取 ，即使是年轻人，依然会导致净肉组织流失。对於年长者而言，则无疑是压垮你的最後一 根稻草。 离开椅子吧！ 别忘了，你可能已经坐了一整天了 蛋白质摄取减量，老化，肌肉流失，仅从事有氧或坐式运动，骨质流失或骨质疏松，性徵 贺尔蒙分泌减少，肥胖 --- 每一件，都是相互关联的。 当这些事实摆在眼前，若又一次 到位，对抗肥胖就成了难上加难的苦战。因此，当你坐着一整天之後，上健身房时，别再 只是选择固定式脚踏车，或是坐着使用的阻力训练器械。请移动黏在椅子上的臀部，站起 身，动起来，真正的获得身体活动的适切能力。 --

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