动作、饮食、营养 是板上常讨论的东西 但有关於训练 其实心理状态我觉得也是非常重要 我相信一个外表强壮-其代表着他的内心也是非常强壮 不轻易放弃的人 已下转至 怪兽训练 人的身体和心智是演化的产物，百万年来的适应环境，让我们的身体和心智具备了在自然 环境趋吉避凶的本能。 其中一种非常重要的本能就是『情绪』。情绪是身体状态的警讯，在狩猎时代，身体的能 力是狩猎行为里最重要的本钱，消耗体能如果不能换取充足的猎物，对於生存是极大的威 胁，也因此，身体必须时时刻刻提醒自己，能量是否以危险的方式消耗。人不能等到能量 耗尽的前一刻才知道自己已经没有力气，必须很早预警，而这个预警机制，就是情绪。 在人体持续用力，能量消耗极大的时候，负面情绪会跟着出现，让人惊觉此刻的状态不能 持续太久，如果不断持续，过不久就会消耗殆尽，无力狩猎或跋涉回家。这种现象在高强 度身体运动的时候尤其明显，拔腿飞奔、对抗重物、扭打搏斗等时刻，人体的无氧能量系 统都会经历极高强度的动员，负面情绪会像警报器一样吵闹不休，让人不得不重视。 运动心理学发现，这种警讯释放的时机其实非常早，早在人体真的没有气力之前，警讯就 已经吵翻天，换言之，【当我们觉得我们已经很没力气的时候，其实还很有力气】，这一 点，在运动训练里是一个非常有价值的发现。 运动训练就是为了诱发高强度适应，根据【一般适应症候群 general adaptation syndrome】，人体如果长期暴露在高强度刺激之下，配合间歇性的休息恢复，会对高强度 的刺激产生适应，进而越变越强壮。要做到这一步，首先要突破的，是要大胆踩过负面情 绪这条界线，在体内情绪警铃大作的状态下，再多几秒钟或几十秒钟的坚持用力。这多几 秒钟或几十秒钟的坚持，其实是抵抗负面情绪的过程。长期下来，身体适应了高强度，肌 力体能大幅进步，原本会诱发负面情绪的运动强度已经变得稀松平常，更高的强度能再次 诱发负面情绪。 所以长期训练的运动员，其实都不知不觉地成为这种负面情绪的抗压高手。 有一种训练很适合让运动员体验这种情绪转折，叫【呼吸式深蹲】，呼吸式深蹲的方法是 利用10RM的重量，透过每次反覆之间的几次深呼吸休息(重量不放下)，将10RM的深蹲连续 做到20下，这是一种刺激肌肉生长的训练法(不是只有这一种，还有许多变化模式)。这种 超越理论值两倍的肌力训练看似不可能，如果实际去尝试，就会知道其实是可能的。不过 真正有趣的是，这个大约三分半钟(或更久)的地狱，其实会让人经历许许多多的情绪转折 。 刚刚开始的3~5下，人还可以保持基本乐观，大约接近10下的时候，脑海里会开始出现杂 音，「真的吗?真的可以吗?」「谁谁谁是不是在看我，真讨厌」「其实这样就好了，我可 以明天再继续」「我是不是哪里痛?要不要停下来?」「运动适度就好，不要这样。」 如果你仔细听，你会发现心理的(未经训练的)自我对话大多是负面的，而且『劝退』之声 此起彼落，不过，这还不是最精彩的，超过十下，你会感觉到成就感配合着危机感，这时 候人有意识地知道自己在超越，在突破，可是管不住的是身体里面负面情绪警铃大作，随 着训练的持续，警铃越来越大声，到16、17下的时候，身体的警铃已经闹到你无法思考， 有一瞬间你会忘记自己在做什麽，这时候是最容易放弃的时候。 脑子以经混乱到无法顺畅思考的时候，只能接受清晰而简单的指令，这也就是为什麽运动 心理学家会建议运动员带着非常简短的自我对话，在这个时候奋力地默念给自己听，『要 勇敢!』『坚持到底!』『不可能放弃!』都是很有效的字句，够简洁，够清晰，够强烈。 完成20下的时候，身体很可能已经因为乳酸系统的作用，进入代谢性酸中毒的程度，不过 放心，身体可以在短时间恢复过来。此时此刻的情绪又是如何呢?出乎你意料的，在最累 的此时此刻，情绪却是甜美无比，这是因为身体的另一个保护机制的关系，人的情绪很像 某些荷尔蒙现象，当一个激发性的荷尔蒙被释放，另一个抑制性的荷尔蒙就会悄悄跟上， 情绪也是一样，当负面情绪铺天盖地而来，其实身体的正面情绪也悄悄上升，只不过当运 动还持续的时候，负责警戒的负面情绪高张，正面情绪永远略逊一筹，但是，当运动停止 ，负面情绪失去源头，瞬间消失无踪，这时候已经垒积许久的正面情绪突然没有对手，变 得独强独大，人也就进入的一种全世界最快乐的感受。 找个合格的教练，学习完整的技术，然後体验一下这趟精彩的情绪之旅。 上面文中提到10rm做20下的训练方法 出至一本叫super squat的书 透过这个方法可以体会到训练的 痛与快 我个人也尝试过一种信念 在最後最痛苦的那两三下 想像有人拿着枪抵者你的头逼者你做完 也是蛮有效果的 跟大家分享一下 --

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