作者offcola (MinAh根本犯规)
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标题[讨论] 以物理治疗师角度看深蹲综合分析
时间Thu Feb 13 13:33:01 2014
首先先给大家一点心理准备
内文有点长
在经过几小时文献回顾所完成的深蹲讨论文
下面第一段主要讨论各个关节在深蹲时的角色
再来评析关节不同相对位置所造成不同的受力情况
最後会给出建议以及身为物理治疗师的个人看法
直接END会看到动作的小整理
深蹲已经是近年来几乎所有运动的基础训练
但是针对深蹲 各个领域都有不同的见解
即便是Guideline也有所冲突抵触
所以希望其他领域的专家也可以对我的看法提出评论
各关节在深蹲时的角色
膝关节
又包含了Tibofemoral以及patellafemoral两个部分
而这个关节的主要稳定来自於这个方向的韧带
ACL前十字韧带 限制胫骨(tibia)的向前位移 同时也对胫骨内外转造成限制
PCL後十字韧带 限制胫骨的向後位移 也对胫骨内外转造成限制
MCL/LCL内外侧韧带 限制了胫骨的内外位移
这些被认为是静态稳定膝盖的角色
而动态稳定的角色则由腿部肌肉所扮演
主要讨论的是股四头肌(Quadricepss)以及膕旁肌(Hamstring)
股四头肌是膝盖伸直肌 在下蹲时离心收缩 起立时向心收缩
用力时会造成胫骨的向前位移 产生剪力
膕旁肌则是它的拮抗肌 与之正好相反
膝盖关节的受力会随着角度增加而增加
在深蹲的动作中 约莫130度的弯曲时达到最大受力
这个时候股四头肌的出力也会达到最高 但也有研究指出80-90即到达最大出力并持续
ACL的最大受力则出现在15-30度的弯曲间 60度之後开始快速下降
不过由於有膕旁肌的影响 在年轻运动员身上只约莫是6%的ACL最大张力
PCL受力约从30度後开始快速产生 最大值在90度 而之後则快速下降
而EMG研究指出 没有特别能够训练到VMO这块肌肉的方法 内外股四头并没有出力的差异
上面的受力程度都是以闭锁链close chain运动为基准
开放链的运动又是另一回事
髋关节
是一个球状关节 深蹲时关节角度大约是95正负27度
关节受力随着弯曲角度增加而增加
在深蹲的最低处受压力最高
而研究指出身体的前倾是一个影响髋关节受力的重要因素
这个动作会造成关节承受更重大的压力
深蹲时最主要的肌肉是臀大肌(GM)以及膕旁肌
臀大肌最小出力值在约莫90度的髋关节弯曲 在full-squat到底时达到最高
膕旁肌则是在10-70度时任何时刻都可能产生最大值 可能是受到双关节肌肉影响的结果
而对於受力的情形则缺乏大量的研究支持结论
腰椎
随着弯曲角度的增加而受压增加
研究指出half-squat加上0.8-1.6倍的重量会造成腰椎6-10倍体重的压力
腰椎前弯时还会造成竖脊肌(erector spinae)的力臂变小 降低了对压迫的承受力
造成其他组织承受更多的压力 增加椎间盘突出的风险
而研究指出 如果头部维持向前注视
相较於看地上可以减少腰部前弯以及髋关节弯曲的角度
另一方面 增加腹腔内压力也可以有效的降低脊椎的承重
显示出了核心的重要性
关节绝对/相对位置所造成的压力差异
膝盖到底能不能超过脚尖
根据Fry et al.的研究指出
受限制的深蹲姿势下(即膝盖与脚尖成一直线)
小腿与地面更接近垂直 如同大多数运动指引所说
膝关节的受力与超过脚尖相比有显着的减少
但是髋关节的受力则是显着的增加
而膝盖未超过脚尖时脊椎的前弯幅度相较与超过脚尖则有增加
暗示着腰椎受力较高
但实际受力与角度差异是否达到显着则未在此篇研究中说明
脚到底要站多宽
双脚站比肩膀宽跟比肩膀窄比较 对於膝关节压力会有显着增加
而双脚比肩膀窄则会造成膝盖更多向前的剪力
而在肌肉徵召的角度来看
较宽的双脚距离会增加臀大肌与髋内收肌的活动
而脚趾头的方向(即髋关节内外转)对於肌肉徵召没有太多差异
但过度的外转会造成膝盖骨路径不正常变化
结论与个人意见
1.如果有过膝盖或髋关节受伤 需要对角度有特殊考量
这部份需要专业治疗师的谘询协助
2.股四头肌的最大出力在90度 以锻链此肌肉为目标不需要特别超过水平
而臀大肌的训练则对更大角度的深蹲更有反应
3.双脚的宽度取决於你的目标肌肉群以及要减轻的关节压力
宽於肩膀 训练更多臀大肌/内收肌 对膝盖的剪力较小
窄於肩膀 训练更多腓肠肌 对膝盖的压力较小
4.low-bar相较於high-bar由於关节角度的不同
对於臀大肌的刺激更多 而股四头肌则较少 反之亦然
5.front-squat相较於back-squat
有更少的膝关节以及腰椎的压力
6.膝盖必须直向推出目前没有找到相关文献
因为我本身是物理治疗师 接触的基本上都是有伤病史的人
所以我是支持所谓膝盖不得超过脚尖的一派 以安全为最高考量
而根据目前的证据则显示 squat本身是一个各关节达成妥协的运动
没有办法兼顾所有关节最理想的姿势
因此还是验证了那句老话 运动的方式因人而异
我最後对一般健康人深蹲作一个简单的动作小整理
1. 眼睛直视前方
2. 核心肌群保持出力
3. 维持脊椎的自然姿势
4. 膝盖落於脚尖或略为突出间的范围
5. 双脚与肩同宽
6. 动作时膝盖保持稳定直向推出或些微外转
7. 了解自己的极限
以上 希望大家都能够做最适合自己的深蹲
供PTT版友参考使用 禁止无断转载
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物理治疗 就是
动作专科 这样有简单易懂吗
什麽 你说他都只给你
热敷电疗不会好
那是健保跟医疗法造成的 没有加上
运动处方当然不会好
<一段健保与不会好的故事>
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 98.14.12.195
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/13 13:33)
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/13 13:34)
1F：→ offcola:打了将近两小时=口= 坐的腰都酸了我 02/13 13:35
※ offcola:转录至看板 FITNESS 02/13 13:36
2F：推 searoar:先推再看 02/13 13:39
3F：推 milkdog:感谢大大撰写 02/13 13:40
4F：推 whitecolor78:推 02/13 13:42
5F：推 x565x:推 可以要一下参考文献吗？ 02/13 13:44
6F：→ offcola:你是要全部吗@@!!! 02/13 13:45
7F：→ offcola:大概会有个20来篇吧 02/13 13:45
8F：→ x565x:对 方便的话？ 02/13 13:46
9F：推 ballpoint:请问核心肌群出力会习惯憋气是正常吗QQ? 02/13 13:47
10F：→ offcola:站内信给我信箱吧 我明天早上回 02/13 13:47
11F：→ offcola:出力憋气是不正确的喔 02/13 13:47
12F：推 searoar:驻板治疗师超棒！！ 02/13 13:48
13F：→ searoar:看来前蹲还是非练不可=> 常常上半身比脚还快没力... 02/13 13:50
14F：推 cerbecoyote:推！ 02/13 14:00
15F：推 dio112400:谢谢 长知识 push 02/13 14:04
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/13 14:05)
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/13 14:08)
16F：推 commerce:谢谢老板 02/13 14:19
17F：推 juor2:推~~~ 02/13 14:19
18F：→ commerce:膝盖不超过~会让腰椎压力增加~为何老板要推荐这种方法? 02/13 14:22
19F：推 commerce:另推前蹲举~自己也爱做Overhead Squat 02/13 14:30
我推荐的是在这个范围之内 因为腰椎压力实际增加幅度并没有被研究出来
此外加强核心肌群可以有效降低腰椎压力
综合考虑膝盖压力与髋关节压力 加上误差值 建议在与脚尖齐到略为突出最理想
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/13 14:35)
20F：推 commerce:感谢老板回答~另请问老板~核心要怎麽出力~很多人学不会 02/13 14:35
最初阶的练法 深呼吸 把气都吸进肚子 不要耸肩
感觉肚子向外膨胀 里面装了一颗气球
接着吐气同时维持肚子向外张开的感觉 双手放在肚子上略为施压给予感觉回馈
会有像护腰紧紧的感觉就是了
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/13 14:37)
21F：推 taff:推！ 02/13 14:36
22F：→ acgotaku:请问躺着往上踏的练腿机,会比较不伤腰?我下背还是会酸痛 02/13 14:41
23F：→ christieliao:气是吸进肺吧（胸），要怎麽吸进肚子？ 02/13 14:54
24F：→ taff:是腹式呼吸的意思吧？ 02/13 15:31
25F：推 shawnjoe:请问老板 这确实感觉腹部出力 但是腹横肌不是缩肚子才会 02/13 15:42
26F：→ shawnjoe:出力 所以不用缩肚子？ 02/13 15:42
27F：推 bottony20:大推 02/13 16:07
28F：推 Struggle804:推推 02/13 16:15
29F：推 kee32:气沉丹田!(我每次讲不是为了搞笑是认真的~~~) 02/13 16:21
没错 气沉丹田啊 我也会这样跟病人说
气吸进肚子是我常用跟病人说的方法 当然不可能吸进去XD
只是这样讲比较容易懂
另外你如果感觉更仔细一点 可以发现其实肚子是稍微向内缩的
只是利用吸气将肚子外撑使腹横肌先被拉撑 会比较容易收缩这块肌肉
缩肚出力很容易会变成憋气以及耸肩 那就是单纯的收小腹而已
而且腹直肌会更容易被激发反而徵召不到腹横肌
当然训练好了以後就不需要这样 自然的收缩就可以
30F：推 satanangel:PT推 02/13 16:52
31F：推 harrey810719:专业推！ 02/13 16:53
32F：推 neverwin:推 02/13 16:54
33F：推 poikz:推 02/13 17:23
34F：推 tom600488:原来膝盖可以往外推 我也是会稍微往外推 感觉比较稳... 02/13 17:24
35F：→ tom600488:也可以避免突然往内收的情况发生 02/13 17:24
36F：推 tom600488:全蹲膝盖也会稍微超过脚尖... 02/13 17:27
37F：推 MichaelScott:深蹲这训练不是适合每个人（甚至不适合7成之人） 02/13 17:29
38F：→ MichaelScott:不过深蹲这东西近年被国内外健身产业神格化吹捧 02/13 17:29
39F：→ MichaelScott:讲多了还会被攻击，所以我也懒得解释 02/13 17:30
40F：→ MichaelScott:有心的人自己去问有名的复健科医师 02/13 17:30
实在不想要在这种文章内理智断裂
但是我看到这一句特别刺眼 有名的复健科医师 请你直接说是谁 七成又从哪来
我也认识美国有名的物理治疗师 拥有骨科专科跟运动专科两张次专执照
跟我说深蹲超棒的 每个人都应该要作 你觉得不说是谁有意义吗
这样跟网路谣言有什麽两样
我敢跟你保证国内八成以上复健科医师根本没办法好好解释深蹲
这一篇就打死一堆人
我也有认识厉害的复健科医师
但是台湾岛内的不良复健科医师绝对多的超乎想像
我完全同意深蹲不是适合每个人
尤其是全深蹲跟负重深蹲 除了比赛需求我也不认为一般人真的需要这种训练
但是徒手水平深蹲 half-squat mini0squat wall-squat绝对都适合一般健康人作
除非你有特别的考量 不然这个运动绝对是全身运动的代表之一
41F：→ tom600488:可是要怎麽自我检视自己适不适合做? 02/13 17:32
42F：→ kodar7544:蹲着大便不是人类与生俱来的能力吗? 想知道为什麽七成 02/13 17:41
43F：→ kodar7544:的人不适合深蹲训练 02/13 17:41
44F：推 MichaelScott:板主我只能说这种说服方式相当的= = 02/13 17:47
45F：→ MichaelScott:假如你都是用蹲式马桶或茅坑 02/13 17:48
46F：→ MichaelScott:人的一天当中到底要几次大号？而大号又需反覆蹲站？ 02/13 17:49
47F：→ MichaelScott:如何检视适合与否？等出问题就会去找医生发现了 02/13 17:50
48F：→ MichaelScott:反正很多事情都是没出状况前都是对的，我也不反对 02/13 17:50
49F：→ MichaelScott:懒得解释就是因为讲了还要被＂上大号也是深蹲＂这种 02/13 17:51
50F：→ MichaelScott:论述来反驳 02/13 17:51
51F：推 shawnjoe:back squat应该蛮多人不适合 不过我觉得自体重量深蹲应 02/13 17:55
52F：→ shawnjoe:该对80%以上的人都有帮助 02/13 17:55
53F：→ kodar7544:我很认真的问你，懒的回就算了.....蹲站在我的认知中 02/13 18:09
54F：→ kodar7544:的确是与生俱来的能力，以一天用到的次数来作为适不适合 02/13 18:09
55F：→ kodar7544:我觉得才是吊诡的地方，现代文明生活几乎大家不会没事 02/13 18:10
56F：→ kodar7544:在那边跳来跳去，但这就代表我们不需要不适合练习跳跃? 02/13 18:11
蹲站是人类与生俱来的能力 远古人类为了狩猎需求使用的频率绝对远超现代
其实光从坐到站就是一个跟深蹲相似的功能
走路 爬楼梯也都是相似的动作
这样还可以说不用练吗？
推
erilu:推推 02/13 18:37
57F：推 amarni333:想知道7成的数据从何而来，谢谢 02/13 18:43
58F：推 wwwayneya:我想知道不适合的主要原因为何?没有要酸，认真跪求解释 02/13 19:17
59F：推 KENTKENTKENT:超棒! 感恩! 02/13 19:22
60F：推 Cyclo:推 02/13 20:00
61F：推 stratford:推！分析写得很清楚 02/13 20:14
62F：推 jaysuzuki:何必预设？本板对於有学理基础的论述根本不会无视，都可 02/13 20:30
63F：→ jaysuzuki:以讨论。提出反对又不愿说明，实在是... 02/13 20:30
64F：推 ILoveHottie:推 02/13 20:39
65F：推 Belialdeng:推 02/13 20:39
66F：推 rex105:很棒! 02/13 20:50
67F：推 bonjour10019:写得很有调理 很好懂 02/13 21:05
68F：→ Spartan117:快解释一下为何不适於深蹲阿 有凭有据的论述都值得看 02/13 21:17
69F：推 commerce:多数人本来就不适合负重深蹲 02/13 21:51
70F：推 jaysuzuki:这麽说推荐别人做深蹲不就是很危险的事？这非同小可欸， 02/13 22:41
71F：→ jaysuzuki:若真是如此就要澄清观念以正视听啊 02/13 22:41
72F：推 JohnnyWalker:赞 02/13 22:47
73F：推 neverwin:在於，膝盖组织究竟是不是一种消耗品 02/13 23:03
74F：推 MichaelScott:jaysuzuki你把所有人都预设得太好了 02/13 23:49
75F：→ MichaelScott:板上曾有影片蹲得不够深被嘘被鞭我也不是没看过XD 02/13 23:50
76F：推 fredurz:推一个 谢谢分享 02/13 23:57
77F：推 MichaelScott:还有如果有人认为我提出反对见解却不解释，而要求自 02/13 23:59
78F：→ MichaelScott:己去找复健科医生加照个X光，做个足及膝盖骨骼位置 02/14 00:00
79F：→ MichaelScott:分析，有人觉得这要求很过份的话 02/14 00:00
80F：→ MichaelScott:那我为我提出的反对见解道歉，请当我连提都没提 02/14 00:01
81F：推 ghostforever:做分析然後呢?你的立论基础到底是什麽? 02/14 00:17
忍不住再讲一句 复健科医生会分析给你听 还不如请LBJ说
台湾的健保制度下医生根本没时间好好看你 有的话真是佛祖保佑
找复健科医生看膝盖X光 一半跟你说没问题 一半跟你说有骨刺有点退化
除非真的遇到少数复健科的菁英又有耐心 不然就是去热敷电疗下一位
还不如骨科赌赌机率更高一点
82F：推 SuWeiLin:这篇至少有学理加上个人经验,还不错,推一个! 02/14 00:39
83F：→ ok6080599:我也想知道怎样的人不是合深蹲 02/14 00:49
只要你作这个动作会痛 或是有膝盖 腰椎 髋关节的伤害史
都建议你找专业的人员谘询 记住运动是因人而异
推
ksfable:推分析 很清楚 ! 02/14 02:18
84F：推 MichaelScott:拜托不要用一堆例如＂立论基础＂的名词来要懒人包 02/14 02:20
85F：→ MichaelScott:听医师做完分析後你还要什麽然後？ 02/14 02:21
86F：→ MichaelScott:然後就是你会有自己适合的训练法。再讲就等於回应你 02/14 02:21
87F：→ MichaelScott:要求懒人包的要求了= =需要的话自己去找去摸索吧 02/14 02:22
88F：推 bikei:解释清楚好吗… M大… 02/14 02:34
89F：推 ishhabe:推 02/14 04:22
90F：推 jaysuzuki:那请问你谘询过几位医师？要知道这东西从没一个定论，别 02/14 08:07
91F：→ jaysuzuki:的还是可能会有不一样的看法。 02/14 08:07
92F：→ jaysuzuki:因为你的用语不够精确，你说深蹲是被健身产业吹捧出来 02/14 08:09
93F：→ jaysuzuki:的，那运动员呢？ 02/14 08:09
94F：推 jaysuzuki:美国运科这麽发达，如果squat这麽不堪，训练师也不用把 02/14 08:14
95F：→ jaysuzuki:它放在菜单了 02/14 08:15
我是觉得被吹捧的是负重的全深蹲 我自己也不是这麽的赞成负重深蹲 除非特殊需求
健身产业要捧squat根本毫无意义 因为自己在家就可以作 还不用器材
一点赚头都没有啊!!!!!
反而复健领域一直以来都很推崇这项运动 几乎不受任何限制就可以达成
推
frank729:感谢你分享超专业文章 02/14 08:24
96F：→ atschung:感谢专业文分享 配着GOOGLE完食 (感动ING) 02/14 08:52
97F：→ atschung:感觉是不论M大柯达大的逻辑要件都没交代清楚 但柯达大的 02/14 08:54
98F：→ atschung:说法比较接近通论 在特定条件下两个都可能 科学是方法 02/14 08:55
99F：推 atschung:补推一下 (科学重在方法而非答案) 02/14 09:04
100F：推 bct172: 02/14 09:40
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/14 13:02)
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/14 13:10)
101F：→ offcola:回覆部分推文疑惑 02/14 13:52
102F：推 cuit:请问用哑铃做深鐏过1天备会酸算正常嘛?是姿势不对? 02/14 14:50
103F：→ cuit:背部会酸..位置再下背的地方 02/14 14:51
104F：推 shepherdy:感谢专业文章!! 02/14 16:34
105F：推 sindi:感谢专业文章! 02/14 23:22
106F：→ offcola:cuit可能上半身前倾太多 试试上面文章的姿势提点 02/14 23:30
107F：推 rockyhwa:请问体重100kg的人，适合做深蹲吗 02/15 01:31
完全取决於你的肌肉力量以及关节健康程度
跟体重没有绝对关系 但如果你刚开始要训练 建议先不要深蹲
研究显示深蹲最大的受伤因素是因为技巧的不熟练
从桥式开始做或是靠墙蹲比较好
※ 编辑: offcola 来自: 98.14.12.195 (02/15 06:11)
108F：推 CHRISsa:推 02/15 11:44
109F：推 commerce:这篇文章很多教练应该恨的牙痒痒XD 把秘密说出来 02/15 16:29
110F：推 lingray:放话完射後不理 真是好棒棒 02/15 19:50
111F：推 hangigi:推!!!!!! 02/15 19:54
112F：推 gary1iao:推推!! 02/16 02:16
113F：推 juor2:其实我很不解的是为什麽很常有治疗师会跟医师有心结QQ 02/16 02:32
114F：→ juor2:是缺乏沟通还是训练内容差异太大吗@@!? 02/16 02:33
115F：→ juor2:不过很多ORTHO的东西除了骨科外训还有门诊/超音波外 02/16 02:34
116F：→ juor2:我倒是常巴着我们家的治疗老师们XD! 02/16 02:34
117F：→ fukyou:先收到信箱 02/16 02:38
118F：→ fukyou:推推 OFF大真够赞啦 02/16 02:38
119F：推 fukyou:在那边点鸳鸯谱 又要别人不要跟你伸懒人包 02/16 02:41
120F：→ fukyou:你要卖高 回你家 回你个版自己玩 这里是讨论区 你马差不多 02/16 02:42
121F：→ fukyou:一点 你在这里高那里高 偏偏要主见 怎样 都没有 02/16 02:43
122F：→ fukyou:我要是有养这种子孙 我就叫他切腹自杀了 02/16 02:45
123F：→ offcola:我觉得不是心结问题 是尊重问题 大部分台湾复健科医师 02/16 03:45
124F：→ offcola:根本就瞧不起治疗师 觉得我们只会开仪器 还不是他们造成的 02/16 03:46
125F：→ offcola:所以我只好躲到国外了(￣▽￣) 可以骄傲的説自己是治疗师 02/16 03:47
126F：→ offcola:不懂装懂 瞧不起其他人知识 不懂尊重 只把治疗师当赚钱机 02/16 03:49
127F：→ offcola:这就是台湾复健环境的现况 (Д` ) 02/16 03:50
128F：→ offcola:肌肉沙滩还是回归主题吧 大家锻链的同时请保护自己的身体 02/16 03:52
129F：推 lingray:法克鱿我建议你改成早知道把你射在墙上 自杀不能解决问题 02/16 03:54
130F：→ lingray:这样也就不用自杀了 很棒对不对 XD 02/16 03:54
131F：推 helloman:我真的很想知道他的专业数据"7成的人不适合深蹲"是哪来的 02/16 09:13
132F：推 evilvens: 02/17 12:35
133F：推 shena30335: 02/19 11:29
134F：推 s906504:大推... 02/20 10:44
135F：推 Joker0715:推 03/01 12:03
136F：推 hoyushen:感谢! 03/01 23:04