作者longwei (longwei)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌减脂肪该如何菜单分配
时间Sat Jan 11 03:35:41 2014
小弟一个礼拜固定去四天健身房
都会爬文 但却是有一些些观念不算很清楚
首先 以下节录自fitness C大的文章
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有氧运动
我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强
度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以
提高脂肪的利用率。
总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法
藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里
面最适於燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练
这样才能把肌肉的损失减到最小。
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想要询问的是 有个观念我一直不是很清楚 或是爬文看过很多不同的说法
就是如果 "增肌跟减脂" 是冲突的
那麽 该如何分配课表 以及如何吃 才能达到利益最大化?
基本上小弟一个礼拜上健身房四天 一次约1.5hr
三天重训(礼拜一腿 礼拜二胸腹 礼拜四肩膀手臂与背)
一天有氧(会挑在腿休息完後 礼拜五才跑步)
经过两年 增肌部分算是略有小成
因此想要开始减脂肪
我的计画是
1.改成3天有氧 一天重训
但重训的部分如果全身都放在一天似乎又略觉得太赶?
或是只做小重量多次数保持肌肉即可呢?
又或着是说
2.每次先尝试重训30分钟再进行有氧一小时
这样效果会更好吗?
还是
3.重量跟有氧各两天 但却加大有氧的强度
其实对饮食的部分也有一点疑惑
重量要多吃 有氧少吃
那应该是看那天运动类型来决定吃的东西
or就一个月都配有氧菜单 肌肉就先不长这样会更有效率?
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◆ From: 108.27.27.44
1F：推 mattmatt:2应该比较好 若体能不够改成3 01/11 04:23
2F：→ mattmatt:1和全有氧差不多 但你说还要增肌 还是继续重训吧 01/11 04:26
3F：→ mattmatt:有氧减脂不是少吃 而是吃的瘦 少油搭配低GI碳水 蛋白适量 01/11 04:37
4F：→ mattmatt:难在每天每餐维持少油饮食XD 01/11 04:43
5F：→ kickdog:何不再加个两天有氧呢，一个礼拜运动六天休息一天 01/11 13:27
6F：→ kickdog:还是时间不够，一个礼拜只能运动四天？ 01/11 13:28
7F：→ longwei:因为有在上班 而假日固定要陪家人及女友 四天体力上限 QQ 01/11 13:33
8F：推 sp4x87:借版偷问~我也一周四天胸/三,背/二,腿,肩 五六日跑步30min 01/11 15:15
9F：→ sp4x87:平常油/炸少吃,但不忌口,运动完30分内喝乳清,会有成效吗? 01/11 15:16
10F：推 city1230:借文问一下，各位大大是如何达到少油的控制呢? 01/11 16:44
11F：→ kickdog:回原po，那建议你重训完接有氧罗 01/11 17:37
12F：→ TryToBe:没有什麽重量多吃有氧少吃的说法 除非你的运动习惯并不打 01/12 16:26
13F：→ TryToBe:算持续才需要特化饮食 不然饮食习惯跟运动习惯一样 都应该 01/12 16:27
14F：→ TryToBe:以持续维持 营养均冲热量足够为原则 只是要增肌的话 蛋白 01/12 16:28
15F：→ TryToBe:质的摄取量可以高一点罢了 01/12 16:29
16F：推 ldhl103:重训先在有氧似乎比较好，听说可以提高基代跟燃烧脂肪? 01/13 02:02