转自山姆伯伯工作坊 在Men’s Health网站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章，写到4个最糟的动作， 包括CrossFit最为常见的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿训练机及健美式的卧推， 但到底这四个动作出了什麽问题呢？一块来看看文章怎麽说。 你能举起多重或是你进行举重多久了，这都不重要，但只要有一个不好的动作就会让你登 陆到伤兵名单(Disabled List)。美国知名体能及肌力教练 Mike Boyle说到「一些最受欢 迎的动作也是最危险及最无效的。」 1. 丢弃：Kipping Pullup 这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入 Hip Thrusts 产生动量的元素，在 极具挑战性的训练中经常可以看到它。对於在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这 是好的动作。Boyle说：「这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你 的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。」 改做：Chinup 大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」来的多次。那是因为反握 (Underhand Grip)予许二头肌(Biceps)参与的更多。 注：[引体向上拉单杠的训练方式] Pull-ups 手掌朝外握杠， 由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在於背部， 而这个动作也比较困难。 Chin-ups 手掌朝身体握杠，对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。 2. 丢弃：Dip 在正确的进行下，这是个非常棒「肌肉建构」的动作。Boyle 说：「正确执行撑体的动作 就是独角兽」。大家都这麽说，但却从未被看过。劣质的 Dip 动作-「手肘向外开 + 垂 直的躯干」会增加肩旋转肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。 改做：Close-Hands Pushup 大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而Close-hands Pushup在没有风险的情况下， 也提供同样的好处。 3. 丢弃：45 Degree Leg Press Turbulence Training的作者Craig Ballantyne说「这个动作强迫背部进到圆形的姿势 (Rounded Position)并压缩你的脊椎」，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使 用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。 改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat Ballantyne说：「这个动作更加贴近於现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡 。」 4. 丢弃：Bodybuilder Bench Press Ballantyne 说：「健美选手及许多健身控(Gym Rats)将他们的手肘往外展，去将更多的 刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。」 改做：Powerlifting Bench Press Ballantyne 说：「健力选手(Powerlifters)专注在能举起多少重量。为了达到这个目的 ，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降 到最低。」 -------------------------------------------------- 第二个看不太懂 到底DIP的正确做法是什麽呢 --

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