※ 引述《zi98btcc (幼斤)》之铭言： : 黄阿文大师级的智慧值得参考学习， : 我没看过他的书，以下是我不算长的时间看黄阿文blog的发现，只知道一点， : 欢迎大家补充讨论。 : 1. no rest ，节奏快，短时间内0.5-1小时可做多组约20-30组。 : 所谓'no rest ，节奏快'是说组间尽量不要休息，不是指动作向心离心做很快。 : 虽然说向心离心不要做很快，但也不是做很慢，他曾说：如果做很慢有效， : 那乾脆抱着铁片半蹲就好了。 请参考体育系教授的观点： 肌耐力(endurance):肌肉承受一定负重，持续运动的能力，通常以低负荷反覆多次运动来 训练，RM数约为12- 15下，但有些特殊的运动会做到30下，每一组休息时间为30秒，休息 这麽短的时间是为了让身体的乳酸还没代谢完全时，身体在微酸的情况下还能持续运动的 能力。 肌肥大(hypertrophy):破坏原本的肌纤维，使养分修复原本的肌纤维使其越来越大，健美 先生的训练方式，其负重和RM数和肌耐力有所重叠，RM数8-12下，休息时间为30-90秒。 最大肌力((max strength):肌肉一次运动所发挥的最大力量，是所有肌力的本钱，最大肌 力越好，其他肌力也会很好，RM数为1-6，休息时间2-4分钟，休息如此久是让身体完全恢 复。 爆发力(power):肌肉在短时间内，发挥出来的最大肌力，RM数4-8，休息时间2-4分钟，负 重可以是最大肌力 的30%~80%，爆发力和最大肌力不同的地方在於，做同一重量所用的 功率不同，举例来说，同样卧推100公斤，完成一个动作4~5秒，这是在练最大肌力，完成 一个动作0.2~0.3秒，这是爆发力，这也符合运动竞技的要求，没有一位选手希望发挥最 大力量需要4~5秒 : 2.做的重量偏轻，练大肌肉不一定要用大重量 : 黄阿文在60岁以前，体重保持在85kg左右，但是蹲举的重量为110kg*21，140kg*6 : 这重量并不重，他又打比方，假设一年握推进步10kg，那他练40年不就要推400kg？ : 他说他的握推100kg只能推3下左右，这重量也不重，以他85kg的体型来讲。 这点没什麽错 不过有时也需要大重量来锻链肌力 : 3.帮补，夥伴，不太重要，只有少数状况要人帮补，大部分情形不需要别人帮补。 : 这打了我一巴掌，因为上次我写了一些帮补东西以为很有用，现在觉得自己蠢蠢。 确实不太重要 除非捕手很有经验 要不然只会越帮越忙甚至受伤 : 4.健美的训练方法这40年来没有重大进步，他也引述阿诺最近为拍片而健身的说法： : "我现在做的跟我50年前练的没有两样。" : 训练方法没进步，进步最多的是营养品与用药。 同意，但训练工具变多了，如壶铃，多方面使用会更加有效 : 5.身体每个部位一周要练2次 不认同 黄教练的练习频率与课表： 练2天, 休息1天 第一天: 胸, 背, 肩, 腹 第二天: 手二三头, 腿, 腹 第三天休息 我认同黄教练的练习频率（做2休1） 这样才能让身体有时间修复以面对高强度训练 有些人一周练六天甚至天天练 我真的不知道是他的恢复速度快还是练的强度根本不够 但不认同其课表编排方式 胸背都是大肌群 要操到有感觉一定会流失许多体力 哪有精力练完胸再练背或练完背再练胸 更不用说接下去还要练肩膀跟腹肌 如果你能照黄教练的课表练完 通常代表对於肌群的刺激强度是不够的 刺激不够等於白练 再来练完胸背隔天要练二三头 练胸背，若刺激强度够，二三头一定也会疲劳酸痛 第二天再练二三头，根本不符合训练效益 最後 黄教练似乎没练硬举 (这我不确定，只是在他的Blog都没什麽提到硬举) 硬举非常重要 不练容易有瓶颈 --

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