建议你 每种动作的组数改成5~8组 每个部位改成4~2种动作 总组数在15~20组左右 以锻链核心肌群为主 手臂可以先暂缓 此建议的用意有3种 1.给单一肌肉足够的刺激 2.固定的课程持续8~10周後可以做更动 以提升训练效果 3.集中锻链核心肌群尽快提升全身的肌肉量有助於减脂 此外 游泳如果是自由式 可以安排在两次练背的中间 减少互相影响 蛙式比较缓和就还好 练了4个月 如果你真的够拚 动作有做确实 照你说的组组力竭 延迟性的酸痛感应该还很强烈 真的有这样的话 练完之後补充点乳清吧 1杯二三十元而已 恢复得快一点也比较不影响生活 只是蛋白质而已 不要急 运动瘦真的很慢很难 才四个月而已 以上供你参考参考 ※ 引述《damomo (大毛先生)》之铭言： : 在健身房待了四个月 : 几乎每天都去报到 : 最近觉得我练的肌肉好像还是被肥肉完整的覆盖住 : 导致没甚麽线条的感觉 : 我自己排的课表是这样 : (招式名称参考铁克网http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp) : 星期一=>背and二头 : 拉单杠(下面有重量辅助)12x3 : 杠铃曲体划船12x3 : 坐姿滑轮颈前下拉12x3 : 滑轮坐姿划船12x3 : 硬举12x3 : 滑轮二头肌举弯12x3 : 站姿哑铃锤式举弯12x3 : --------------------------------- : 星期二=>腿 : 仰卧腿蹲举12x3 : 史密斯架蹲举12x3 : 哑铃跨步蹲举12x3 : 腿後勾12x3 : 史密斯架小腿15x5 : --------------------------------- : 星期三=>有氧 : 通常是游泳约1hr : --------------------------------- : 星期四=>胸and三头 : 坐式机械飞鸟12x3 : 平卧哑铃飞鸟12x3 : 杠铃仰卧推举12x3 : 滑轮机械扩胸12x3 : 双杠撑体12x3 : W杠立式伸展举12x3 : 滑轮三头肌下压12x3 : 仰卧三头肌伸展12x3 : -------------------------------- : 星期五=>肩 : 坐姿哑铃推举12x3 : 立正划船12x3 : 府立侧平举12x3 : 立姿侧平举12x3 : 立姿哑铃前抬举12x3 : 哑铃耸肩12x3 : ------------------------------- : 星期六、日=>有氧 : 游泳or跑步or打球 : ------------------------------- : 以上训练内容 : 重量方面我几乎都调到自己的极限 : 做到最後一组通常都要分好几次才能做完 : 星期一、二、四、五主要训练做完後有时间会做腹部的训练 : 仰卧起坐(机械式训练平台)30*5 : 抬腿(用双杠撑体的架子做腿伸直的抬腿)15*5 : 如果做完腹部还有时间会踩脚踏车或跑步到关门 : 通常下班回到家後 : 会先吃约五片吐司+一杯自己泡的低脂牛奶 : 吃完後在沙发上小睡一下就去健身房 : 运动完後回来会在吃东西 : 想说运动前有吃淀粉了 : 就以蔬菜跟肉类(鸡胸肉)为主(只用水烫过而已) : 早餐通常是这几种搭配 : 一般早餐店火腿蛋or汉堡(美乃滋.番茄酱等酱类的都没抹)配无糖豆浆 : 小笼包配无糖豆浆 : 麦当劳猪肉满福堡加蛋配冰咖啡(不加糖跟奶精) : 中餐吃公司便当没得挑... : 若主菜是炸物的话会换素食便当 : 有时候感觉很饿下午会多吃一两片饼乾 : 练到现在好像只觉得胸肌比较明显有变大 : 觉得这点满有成就感的 : 但其他部位练起来好像都没甚麽进步..重量也都上不去..有点失落 : 最近摸肚子都觉得 : 其实腹肌那边摸起来是硬的阿 : 只是还是能捏起一层稍微厚的肉... : 在想 : 是不是先把重训的时间拿去做有氧 : 重训先暂停 : 等体脂整个降下来 : 线条也都明显出来之後再回来做重训 : 这样OK吗?? : 另外顺便帮我看一下上面的训练内容以及饮食有没有甚麽可以改进的 : 谢谢~~ --

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