作者iscpupu (璞)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 关於消耗肌肉这件事
时间Fri Oct 11 22:36:52 2013
前面我问了 关於吃不到基础代谢率 对肌肉耗损的问题
结果 fukyou大大 给我了很多的参考资料 先在这边谢谢他
其中也有包含 关於运动对肌肉的消耗的问题
所以 我想说帮大家做一些简单的整理
首先
即便你吃不到"基础代谢率"
只要时间"不太长" (看个人体质 约莫 "一周到一个月都有可能")
肌肉也不会被快速的耗损
相对的 身体会相当倾向於向"脂肪"索取热量
所以只要饮食均衡不偏废 (fuk大提到的氮平衡)
稍微吃不到基代是没有关系的
所以 假设你是高体脂肪 高肌肉量的类型
稍微吃不到基代 其实是不错的方法 有点像是健美选手减脂期的方式
每天吃肌代的 80% 80% 110% 80% 80% 110% ...
帮助身体快速的消耗热量(多数取自脂肪)
又不会让身体适应过低的补给量
但是
假如身体摄取的热量 是小於基础代谢率的话
那你的肌肉 几乎 不可能成长 (当然有例外 这边先不提)
所以 假如你是在增加肌肉的阶段 那千万不要吃不到基代
不然事倍功半
人人都想要 同时增肌减脂 怎麽办呢？
每个人体质不同 身体适应性不同
但基础上来说 把增肌期和减脂期拆开 绝对是比较有"效率"的
不然就是采用 我们很经典的做法
吃到 基础代谢率 含实际消耗热量的中间值
例：基代1600 每天运动消耗400 卡 那可以吃 1600~2000之间的热量
以上老生常谈
==
换一个主题 那运动消耗掉肌肉呢？
所有的运动都会消耗肌肉 基本上"高强度"的运动多些 "时间越长"肌肉消耗"比例"越多
但是!!!! 很"重要"的就是 其实对你充分补充营养的身体来说
其实这些消耗都是很"微量" 毕竟身体很不喜欢拿肌肉当作能量(很重要所以再说一次)
只要你有好好训练，代偿作用下增加的肌肉，绝对比你消耗的多。
所以除非你体脂低到崩溃，不然不需要害怕任何运动会吃光你的肌肉。
也是老生常谈
==
上面有篇说得很好
只要你维持漂亮的三角 "补充>训练>消耗"
那你的身体应该是会越来越强壮的
以下开放 高手不耻下问敝人在下
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 111.249.127.101
※ 编辑: iscpupu 来自: 111.249.127.101 (10/11 22:38)
1F：推 JohnnyWalker:推说明 10/11 22:39
2F：推 kodar7544:想知道所谓的崩溃大约是几啪 10/11 22:49
3F：→ kodar7544:看铁克的文章有人降到4%还几乎不掉肌肉量 (五个月) 10/11 22:50
4F：推 jaysuzuki:高强度运动多些? 不是吧 HIIT的特色之一不就是比较能 10/11 22:57
5F：→ jaysuzuki:保存肌肉 10/11 22:58
6F：推 evilvens: 10/11 23:10
7F：→ iscpupu:应该说 HIIT在耗损热量时也增进肌肉 所以相较容易保存肌肉 10/11 23:31
8F：推 qqptt:推好文，适合初学者 10/12 00:00
9F：→ fukyou:不客气 谢谢您的回应 10/12 00:11
10F：→ fukyou:有一个地方 就是ampk 跟 mtor 10/12 00:13
12F：→ fukyou:解释这个机转 深入应该没有什麽帮助 蛋是可以参考一下 10/12 00:14
14F：→ fukyou:AMPK是一种释放能阶瀑布的机转 能量从高落到低 就像水坝的 10/12 00:16
15F：→ fukyou:水 位能越高是不是能量越大 10/12 00:16
16F：→ fukyou:mTOR是跟细胞分化有关的一种机制 成长 性 癌细胞都有关 10/12 00:17
17F：→ fukyou:可以看到一个现象 喝糖水是不是血糖会高高低低 对不对? 10/12 00:18
18F：→ fukyou:但是马拉松选手跑很快 边喝糖水 并不会发生血糖SPIKE的不适 10/12 00:18
19F：→ fukyou:这是为什麽呢 10/12 00:18
20F：→ fukyou:因为就像AMPK对MTOR 你身体在释放能量的时候 动用激素辅导 10/12 00:19
21F：→ fukyou:要同时做吸收 可是我们的循环在这个时候只偏向一个方向 10/12 00:20
22F：→ fukyou:如果 循环之间有两个相反的方向在运行 那一定会造成一些无 10/12 00:21
23F：→ fukyou:效的循环 10/12 00:22
24F：→ fukyou:所以此时胰岛素跟胰高血糖素的比 身体是知道的 它不会造成 10/12 00:23
25F：→ fukyou:无效的底物循环 如果会 那应该会被天择过滤掉 10/12 00:24
26F：→ fukyou:当你运转AMPK 会带出一些激素 那些激素主要功能是分解脂肪 10/12 00:25
27F：→ fukyou:可是身体知道mTOR不应该在AMPK时出现 相反方向 身体不可能 10/12 00:25
28F：→ fukyou:会在你单位时间消量极大的同时促进生长 那一点都不合理 10/12 00:26
29F：→ fukyou:mTOR带出一些激素 像是生长激素等等 生长激素的主要功能很 10/12 00:26
30F：→ fukyou:多 促进骨质 蛋白质合成 增加脂肪酸氧化(用脂肪酸弥补缺失) 10/12 00:27
31F：→ fukyou:所以基本上AMPK的功能并不是消耗肌肉 10/12 00:28
32F：→ fukyou:还有一个地方就是氮平衡 热量对NADPH(还原态氢)不是直接相 10/12 00:28
33F：→ fukyou:关 跟AMPK VS MTOR有点像 10/12 00:29
34F：→ fukyou:热量足够保证蛋白质正平衡 而热量足够也保证资源 氢的余额 10/12 00:30
35F：→ fukyou:当你倾家当产 被大哥讨债 什麽收入 什麽冬佩利都留不下 10/12 00:31
36F：→ fukyou:我有一本书 现在不在 里面有很有趣的故事 回去我在拍照片 10/12 00:31
37F：→ fukyou:传给你 里面很多历史故事 考古 还有生理机转的介绍 不然打 10/12 00:32
38F：→ fukyou:字说不了什麽 10/12 00:32
39F：→ fukyou:谢谢你友善的回应 很少人看我ID还会跟我道谢 谢谢你 10/12 00:33
41F：→ fukyou:不同的适应目的互相穿差 情形你也可以翻翻 很多资料可以看 10/12 01:01
42F：→ fukyou:从GAS 跟PERIODIZATION的方向找 应该蛮多你想看的 如果你有 10/12 01:02
43F：→ fukyou:空的话 10/12 01:02
44F：推 akaolu:请问肚子饿呢？ 10/12 01:02
45F：→ fukyou:这个跟P78那篇文章比较有关系啦 跟你这篇好像比较远 10/12 01:03
46F：→ fukyou:P78大才对 失礼 10/12 01:04
47F：推 bitegod0921:这麽有学识教养的语句从这麽剽悍的ID跑出来感觉好有趣 10/12 02:01
48F：推 jatin:这篇在fitness不知道会怎样 他们有圣旨要吃到基代 10/12 07:11
49F：→ jatin:不然就会被鞭到炸 虽然蛮想试试这方法 10/12 07:12
50F：推 a09410045:推F大 10/12 12:01
51F：推 hugogo:吃不到基代的减脂法，前提要看清楚＂高体脂肪&高肌肉量 10/12 13:34
52F：→ hugogo:fitness 基本上填减肥单的都是高体脂无肌肉量... 10/12 13:35
53F：→ hugogo:感觉那是pro的减脂法，实在不敢说自己是高肌肉量... 10/12 13:36
54F：推 onexgear:这篇的开头有说这样做但时间不长是ok的，所以长期来看吃 10/12 13:41
55F：→ onexgear:到基代仍然是正确的啊。 10/12 13:42
56F：推 kodar7544:除非有短期减重的不得已因素，不然不太推荐 10/12 13:48
57F：→ kodar7544:消防或者警察特考的体测通过，还有一个BMI门槛 10/12 13:49
58F：→ kodar7544:这种就是不得已因素 10/12 13:50
59F：→ XXPLUS:基本上，有人会担心"吃长期"这种事吗? 10/12 14:08
60F：→ XXPLUS:大家不是很爱反讽"你能这样吃一辈子吗?"摆明就是无法长期 10/12 14:09
61F：→ XXPLUS:结果现在反倒担心起吃长期的问题了，这样讽刺不就没用了?? 10/12 14:10
62F：→ iscpupu:主要是给那些一两天没吃到基代 就紧张得要死的人:P 10/12 15:39
63F：推 fukyou:肌肉量的描述 一般来说会意识到两个指标 第一点当然是很多 10/13 04:21
64F：→ fukyou:方面都会用到的GAS理论 第二点是TURN OVER─动态平衡的机转 10/13 04:21
65F：→ fukyou:细胞调控的方式 深入理解可能没有帮助 但是可以参考一下 10/13 04:22
66F：→ fukyou:细胞调控是受到活性的改变 用ENZYME 把这个东西想成开关就 10/13 04:23
67F：→ fukyou:好 当东西太多 超过细胞讯息的需要 ENZYME就会喊卡 反之 10/13 04:24
68F：→ fukyou:当产物下降 ENZYME的卡就会解除 10/13 04:25
69F：→ fukyou:而氨基酸的合成途径 这样调控的生物合成(DEREPRESSION) 10/13 04:27
70F：→ fukyou:就可以利用这种方式 来准确控制20种不同的氨基酸去依精确 10/13 04:29
71F：→ fukyou:制造 10/13 04:30
72F：→ fukyou:精确比例制造 10/13 04:30
73F：→ fukyou:如果说流通量大的话 反而是比较 10/13 04:32
74F：→ fukyou:比较可能受限的调节 10/13 04:34
75F：→ fukyou:因为细胞代谢的原则 就像是你提到的静体重量 它需要的各类 10/13 04:38
76F：→ fukyou:物质会纳入每个单位的共同代谢途径 而互相争取的时候 有很 10/13 04:39
77F：→ fukyou:多方式 像是还原反应 异构反应 转化反应 加工成中间物 10/13 04:40
78F：→ fukyou:就像是把金属转成孙大炮或是蒋中正那样 10/13 04:41
79F：→ fukyou:而身体会很小心的建构孙大炮 让孙大炮变成一种尽量每个单位 10/13 04:42
80F：→ fukyou:都可以用的东西 包括当成能量使用的东西 10/13 04:43
81F：→ fukyou:如果说能量不够的话 影响比较大的会是需求比较大的一方 10/13 04:44
82F：→ fukyou:但是这个影响 透过适应 就解决 10/13 04:46
83F：→ fukyou:也就是GAS产生的用进废退 TEXTBOOK上面写 阻力训练 在整个 10/13 04:47
84F：→ fukyou:过程 氮的排泄会降低 10/13 04:48
85F：→ fukyou:在光是不摄食的情形下 蛋白质在工作肌的储留就已经提高 10/13 04:50
86F：→ fukyou:当然 不摄食组对照摄食组 蛋白质合成的确是明显降低的 10/13 04:52
87F：→ fukyou:好像越讲越复杂 10/13 04:54
88F：→ fukyou:NSCA的TEXTBOOK都会提到PROTEIN SPARING的策略 照那个就最 10/13 04:55
89F：→ fukyou:好 10/13 04:56
90F：→ fukyou:以维持 以健康为重 10/13 04:56
91F：→ iscpupu:楼上可能需要翻译 我看了好几遍才懂XD 10/13 21:27