关於握宽或是握窄以及动作对练宽练厚的影响， 小弟帮忙截取了一下黄阿文教练的书， 大家可以参考， 这本书写得非常详细，大家可以买来参考 http://miupix.cc/pm-CNJHTE http://miupix.cc/pm-074SJ5 http://miupix.cc/pm-M355BZ 单杠的漏拍了，简单说单杠握宽练上背，用途是练宽 供大家参考一下 谢谢 ※ 引述《Linya (鲁噜噜)》之铭言： : ※ 引述《cocorye (安安住哪?)》之铭言： : : 大家好~ : : 想请问单杠训练方法 : : 小弟170CM 体重60KG : : 拉了两个月还是拉不上去 : : 於是决定去健身房训练 : : 拉了坐姿下拉机磅数60 : : 还有坐姿划船50磅.. : 各式划船动作与下拉动作 : 都无法帮助你完整训练到整个扩背肌 : 它们只能帮你把背练[厚] : : 我想一个月内能拉单杠两下.. : : 请问一下最好拉到几磅 才可以单杠拉得上去 : 引体向上需要用的肌群非常多 : 所以你应该做好肩部 手部 背部的训练 : : 还有啥可以练习 对了我天天都没事可以上健身房.. : : 感谢大家 : 引体向上可以把背练[宽] : 窄握与宽握的差别在於，辅助肌群的不同 : 窄握：加进手的辅助比较轻松 (缓慢动作的窄握可有效刺激二头与三头) : 宽握：主动肌在背 辅助肌较少 (手的摆放位置超越肩膀也是最困难的) : 所以初学的时候，窄握反手是最容易学习的 (我第一次拉上去也是靠这招) : 再来推荐你一个动作 : http://ppt.cc/YixJ 澳式引体向上 : 它的原理等同於，单杠辅助机 : 因为你的脚放置於平地，减少下半身的重量比较好拉上去 : 而它也可以帮助学习在上拉的过程中，去感受背肌伸缩的过程 : 器材就是公园的双杠而已 : 每组做15下 做3组对初学着来说都很轻松有效 : 还有如果只是想练单杠，我觉得不用花钱上健身房 : 在家拿哑铃做划船 + 吊猪肉就可以了 : 或是先用脚跳上去撑着，下放的过程放慢也可以刺激背部 : 先把动作练正确，肌力慢慢就会练上来 : 如果你觉得腹肌不够，也可以在吊着的时候顺便做悬吊屈膝抬腿 : 也是很有效 : 以上是看书 + 爬文心得 有错请指正@@ --

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