原文：http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/ 支链氨基酸(BCAAs)是指三种结构类似而且都对肌肉有益的氨基酸。 它们可以在蛋白质食物中找到，例如蛋或肉，当食物来源足够时， 就不需要额外补充，BCAAs在特定情况对身体有帮助。 # 摘要 BCAAs是三种因为拥有支链而视为一组的氨基酸，它们是Leucine (白氨酸)、Isoleucine(异白氨酸)、和Valine(缬氨酸)。 在三个氨基酸中，白氨酸经由其代谢产物HICA及HMB，在肌蛋白合 成及避免肌蛋白分解上扮演重要角色。异白氨酸对於将葡萄糖吸收 进细胞很有效。白氨酸和异白氨酸组合就可能帮助肌肉生长。缬氨 酸的研究较少，在BCAA中扮演的角色也不确定(不确定重不重要是 ，或只是因为结构类似就放进来了)。 如果饮食摄取的BCAAs较低(低蛋白饮食或是蛋白质来源缺乏BCAA) ，补充BCAAs能提升肌蛋白合成并帮助肌肉生长。在高蛋白饮食 (1-1.5g/kg)时，补充BCAAs就没什麽效果，因为饮食的蛋白质来 源就包含足够使用的BCAAs了。 比起从食物中取得BCAA，BCAA补给品的潜在功能是抗疲劳，运动时 血液中的BCAA浓度会下降(间接造成色氨酸流入大脑，产生血清素 而有疲劳感)，使用BCAA补给品可以避免运动时的浓度下降。但如 果饮食摄取的色氨酸较高，可能就达不到抗疲劳的目标，而且这种 抗疲劳的效果可能只对初学者有用(在训练过的运动员身上找不到 抗疲劳效果)。 总之，除了有可能抗疲劳外，BCAAs也是每天一定要摄取的化合物 ，但如果饮食有足够的BCAAs，则补给品不是必须的。如果饮食的 BCAAs不足，补给品是比较简单的解法。 # 要知道的事 容易混淆的：Leucine(白氨酸)、Isoleucine(异白氨酸)、和 Valine(缬氨酸) 注意事项：有报告曾说BCAA有兴奋效果，但因为缺乏研究，无法排 除是安慰剂效应。 # 如何服用 如果补充BCAAs的目的是增加葡萄糖吸收，配方应该偏向异白氨酸 。无论摄取自单独的异白氨酸或是BCAA混合物，异白氨酸的剂量是 48-72mg/kg(非肥胖者的体重)。 为了增进肌蛋白合成，白氨酸补充量是2-10g，无论来源是食物或 补给品。如果食物够，就不需要补给品。 缬氨酸没有足够证据建议最佳剂量或为何要使用。 综上所述，好的BCAA补给品可能是10g白氨酸加10g异白氨酸不加缬 氨酸，或是20g综合BCAAs包含适当比例的白氨酸及异白氨酸。 # 编辑室意见 「我只会短期使用，通常是健身前用。」 「提到抗疲劳效果，在长时间运动上只对初学者有帮助是真的。初 学者和运动员之间有差异，可能在初学者较难抵抗运动带来的镇静 效果(初学者身上较快出现疲劳，所以抗疲劳才有效)。」 # 人体研究结果 目标：疲劳度 效果：8个研究中，5个减少，3个不变 说明：在运动中摄取10g BCAA可以降低疲劳(运动後测量发现主要是 心理疲劳) 目标：脂肪氧化 效果：3个研究中，1个增加，2个不变 说明：长时间运动中有观察到脂肪氧化增加，可能是BCAAs保留葡萄 糖的效果。 目标：有氧运动能力 效果：4个研究中，2个增加，2个不变 说明：长时间的耐力运动中，可以增加力竭的时间，但只对初学者有 帮助。多个研究发现，抗疲劳与增加力竭时间的效果，在进阶 运动员身上看不到。 目标：乳酸制造 效果：3个研究中，1个减少，2个不变 说明：在运动中摄取BCAA，对血液中乳酸集中，没有可靠或明确的改 变。 --

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