原文：http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day.html ====== 你只「需要」大概0.8g/kg。 但较多的蛋白质对减脂或增肌的人有益。 一天要摄取多少蛋白质的问题，并没有统一的答案。 答案会随着活动量、健康状况、先决条件(例如肾脏病、或素食者)而不同， 即使都考虑到了，答案也可能是一个范围而非一个精确的数字。 蛋白质摄取指南 如果你是运动员或高活动量的职业「并且」想要减脂但保持净肌肉量， 大概需要1.5-2.2g/kg的蛋白质。 如果你是运动员或高活动量的职业「或是」想要减脂但保持净重， 大概需要1.0-1.5g/kg的蛋白质。 如果你从事文职工作而且不想改变身体，大概需要0.8g/kg或再高一点。 两件事情应该注意： 1.研究只深入观察1.5g/kg以下的剂量，对於摄取2.2g/kg以上的剂量 只有简单带过。也就是说，高剂量的蛋白质摄取并没有发现明确的负面效应。 2.如果你是胖子，用体重决定蛋白质摄取量是个馊主意。 应该用净肌肉量或目标体重来计算。 一般情况的蛋白质摄取 美国建议成人一天摄取45-56g的蛋白质。 这个数字在与体重关联时，也定义为0.8g/kg。 这是在没有假设任何外部条件下的最低建议量。 对於肌肉流失期的老人而言量太少了。 在这种摄取量时，胺基酸摄取不足，会造成肌肉分解为胺基酸去补其他用途。 运动能力和身体合成 一般情况 两个研究指出，用蛋白质作为12-15%的卡路里来源，对有运动的人是足够的。 (如果一天吃2000大卡，大约是60-75g的蛋白质) 最近两个研究对高剂量摄取提出争议， 第一个研究认为超过1.6-1.8 g/kg的摄取量是必须的， 第二个研究认为3.0 g/kg的摄取量不会造成伤害，而且可能有些微益处。 国际运动营养学会认为，对於有运动的人，1.4-2.0 g/kg的摄取量 不但安全，而且可以增加训练的适应性。 美国膳食协会、加拿大营养师协会、及美国运动医学会也支持有运动 的人摄取1.2-1.7 g/kg的高蛋白。 支持高蛋白摄取的理由是，白胺酸氧化量增加，需要增量的胺基酸摄 取来保持氮平衡。(白胺酸氧化量这是胺基酸转为葡萄糖作为燃料的指标) 此外，增加蛋白质摄取会增加蛋白质合成速度，最多到两倍，并减少 蛋白质裂解速度，增加肌肥大对运动表现有帮助。 减重时 无论肥胖者或运动员，高蛋白饮食都可以保持净肌肉量，并能改 善身体组成。 蛋白质摄取从0.9g/kg加倍到1.8g/kg可以在短期保持净肌肉量， 而卡路里相对急剧下降。 蛋白质饮食的其他效果 在一则奇葩的研究中，男性摄取3.0 g/kg的蛋白质三星期後，反应 速度会比摄取1.5 g/kg的要快。这可能是因为高浓度的神经组织胺 ，例如酪氨酸、苯丙氨酸、色氨酸。苯丙氨酸在血液中呈现高浓度 ，而且支链胺基酸也出现在血液中，促进色氨酸及血清的合成。 --

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