※ 引述《LeslieChang (Leslie)》之铭言： : 大家好,这是小妹第一次用PTT发文 : 事实上是去年有智慧型手机後才学会使用BBS,所以排版不好的话请见谅 : 原po今年33岁,身高156,体重55kg : 小时候学过跆拳道至黑带二段 好汉不提当年......（远目） : 所以跟一般女生相比算是有力气的 : 但天性不爱运动,又是下半身肥胖体型,所以体脂率居高不下 ^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^ 跟您分享几个下盘粗的可能原因，让您对症下药： Ａ、一运动就粗小腿＝缺乏适当休息＋小腿肌运用过度＋运动後不伸展 所以你的疲劳都堆积在小腿肌上了，不粗也难。┐(─＿─)┌ 运动後适当的伸展，将肌肉纤维拉长，再加上充份的休息不让使用过度的小腿肌 累积疲劳变粗，这样小腿就会变修长！ 再者，开始规律运动後，体重可能不减反增或尺寸可能小小增加，这是因为身体 调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使体重可能稍 微上升（改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象），但这 部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字 打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其被数字制约搞得心神 不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体 饮食作息与运动习惯也是需要时间（罗马并非1天造成的......）...... Ｂ、饮食重口味或营养不均衡 营养失衡＋无运动习惯造成肥胖 → 维生素群流失 → 淋巴液与组织液滞留→╮ ↓ 重拾苗条彩色人蔘←机能修复←运动提升代谢助循环←肥下盘←水往低处流←╯ Ｃ、激素腺体变化 雌激素－易促使体内大量脂肪囤积在腿根、臀部和大腿上。 所以也常见很多年轻时下半身肥胖的女人，到了40岁开始，却能神奇变瘦， 主因就是雌激素的分泌逐渐减少。 雌激素旺盛阶段：青春期、怀孕和生育期。 Ｄ、药物影响 长期服用某些成份的口服避孕药或以雌激素制剂为主的药物，易造成内分泌失调 ，体内水分代谢不畅，身体浮肿，食慾增强，使下半身更加肥胖。 Ｅ、生活习惯 久坐、久站、维持固定姿势太久、穿着不合人体工学的鞋子（如高跟鞋）、 姿势不良、挑食、作息时间紊乱 : 这两年间因身体不适决定开始接触运动 ^^^^^^^^ 镜头转回两年前～（远目） 吃东西，是为了活下去，有意无意少吃或偏食，就是会导致身体机能衰弱化... 胡乱方式减肥或有意无意的少吃或这不碰那不沾的偏食 破坏了身体平衡，当然就像一颗被针督了小洞的气球 虽不致於马上破掉，但是气就一直慢慢泄...（这个消风不会让你比较瘦，别想歪了） 人一虚，机能就走下坡，久而久之健康亮红灯也就不意外了...╮(′～‵〞)╭ 正所谓「病从口入」！ 不管要不要减肥，每日饮食除了热量上要满足超过基代以上的需求 别忘了 → 身体机能是否顺利运作、减肥效益能否提升、水份流失造成矿物质流失、 能量代谢需求的维生素、应付日常生活各种有形无形压力.......等 在在告诉我们热能营养素与机能营养素在体内协同的重要性 （热能营养素＝醣类、蛋白质、脂质；机能营养素＝维生素、矿物质、水） 而，任何目的之不良或偏颇饮食容易造成的营养素间的抗拮作用的影响大多呈慢性， 挑食偏食这不敢吃那不敢碰 也就是说， 行之有年的不良饮食习惯＋趋於静态生活模式＋不正常生活作息＋有形无形内外在压力 ＝从一开始的不苏胡 → 查不出病因 → 习惯不苏胡 → 调适性病变 → 发病 当病变与调适缓慢进行的时候，身体会不自觉或容易忽略轻微的症状（习惯成自然？） 以上， 镜头回到两年後的现在 → 身体不适，但却又检查不出个所以然？！ : 但因慢跑造成足底筋膜炎停了快一年 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 後来又因为打篮球扭伤脚踝,停了又快半年 ^^^^^^^^^^^^^^ 除了天生骨骼腿形脚型，还有後天习惯养成... 从网路抓一张图来解释... 请看圈红圈的地方：http://tinyurl.com/nglazbt 此图较夸张，但看得出重点 这2位身高相仿，左边体重 115kg vs 右边体重55kg 由图可知，肥胖程度较严重、重量加压造成对下肢的负担、生活模式趋於静态... 而致使肌肉流失、软组织无力、关节移位...等 这样在做任何动作时，随便一个移来动去，极易增加下肢软组织及关节的负担 短期内没感觉受伤≠没在累积劳损哦 若以身体所有的ㄍ西要在健康无病痛下使用一辈子为前提 => 请以防护为出发点 之 无须负荷体重的运动为主＋重训改善肌力并增肌 : 所以原本高於30%的体脂最多降到27%左右就下不去了 : 中间参加过GYM,买过40堂教练课,算是懂得一点基本概念 : 但因为今年买了房子负担沉重,就没有继续参加健身房了 : 目前饮食上应该没有太大问题,常爬文,正常饮食的概念都懂 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 嗯嗯... : 早餐通常是地瓜配豆浆,午餐是员工餐厅的面食类居多,适量 : 晚餐则为半碗白饭+烫青菜一份+一份肉类或鱼类,没有过量问题 没有过量≠营养充足 或 感觉有吃饱≠营养充足 : 一周有氧运动次数约为五次,通常为慢跑,偶尔是网球和骑公路车 : 慢跑因腿短加慢跑路径有坡度,通常是8km/hr,跑5-7km : 网球的话一周约一至二次,每次约1.5-2.5 hr 《完整的运动＝运动前动态热伸＋主运动＋运动後静态伸展》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html : 目前以这样的运动频率与饮食习惯,3个月来约下降2.5公斤 也要参考排除误差之後的体脂率及内脏脂肪之变化趋势... : 估计自己肌肉量不足,故上来发问希望能有固定的菜单建议 肌力不足、肌耐力也不足... 其实通篇看下来，你应该先做评估...既然之前都花钱进健身房了，没事前评估过吗？ : 虽然有时候会参考ChaLean Xtreme的影片跟着做 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 : 但希望能有一套菜单是可以一周三次, : 当日练特定肌群,照表操课可以顺利做到的 重训，建议要有专人看顾指导， 一来才达 overload 原则，以改善骨质密度有的没的 二来避免呼吸、出力、姿势不正而造成运动伤害... 没了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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