各位前辈好，我是今年三月开始健身的晚辈，到现在大概也练了三个多月了吧， 一直在这边爬文，看到有新的动作就加到课表里，在铁克也是一直换动作，课表换来 换去，都是在家自行健身，有买了二组40磅的哑铃，一共是8片5磅，8片2.5磅可以自 由替换，上个月买了一只ｗ杠来玩玩新动作，以下网址是我目前身材的图片，左上是 上个月拍的，右下是今天没练时拍的，不知道是角度问题还是灯光姿势还怎麽样，还 是左上是刚练完拍的，感觉左上的好像比较好看一点，感觉这一个月下来肌肉量好像 再少了一点 http://ppt.cc/VFgc 　　我目前的饮食是 　　早餐烤鸡腿总汇，一层鸡腿，一层生菜番茄，一层蛋，中杯豆浆一杯 早上十点一片杂粮吐司，六颗杏仁果，一颗苹果，二个水煮蛋白 　　中餐一个鸡肉类便当，不油炸 下午三点一片杂粮吐司，一片低脂起司，一根香蕉，一块鸡胸肉 　　晚餐家里煮，大概都是二样到三样青菜，一条秋刀鱼，一小碗白饭 晚上健身完400ｃｃ，ＢＳＮ的乳清，我大概知道我的运动量应该喝不到乳清＠＠ 当初还不懂的时後就买了，想说就把它喝一喝吧 　　我想前辈请问的是，我这样的饮食是否很不足，这样的饮食大概是吃了一个月，这 一个月体重我记得没有变重，反而好像掉了，前二个月都吃很少，十点跟三点的餐是没 有的，中午便当还不吃白饭，晚上也不吃白饭，在今年三月以前，我的体重是65，肚子 非常之圆，手也一点线条都没有，因为受到被甩的刺激…所以…可是照片忘记拍了 　　再来是我的课表，这样前辈们应该能看得出来我这三个多月怎麽瘦了８公斤，也许 是前二个月不吃白饭加有跑步的关系吧，还有我的工作是做木工的，室内设计师画图之 後我们来施工的装潢师父 　　星期一 胸，腿，腹 胸： 　　１．平卧哑铃飞鸟，一开始一组15磅，20rm暖身，再来五组，20磅，大概也都12~15 　　　　rm…太重也是抓不到胸出力的感觉 ２．伏地挺身，金刚狼大fb上指导的较标准的姿势，三组，做都到做不下去为止 ３．双摃撑体，三组，都做到做不下去为止这三个做完每次胸都超涨的…可是隔天 　　　　就是没感觉，顶多就隔天酸个几小时这样 腿： 　　前抬腿，楼下社区的健身房的机器，只举的起一片的15kg…再加一片就感觉会抽筋 　　 　　了，五组，一组25下 　　不过腿实在很少在练…器材不足再加上实在懒的下去跟人家共用只有一台的机器 腹： 　　１．大概都是类似电脑人那样的动作，一个动作都做20下，一组八个动作，卷腹， 　　　　侧卷腹都含在里面，二组 ２．斜板拿15磅的哑铃作仰卧起坐，二组，一组30下 ３．地上的滚轮，二组，一组25下 星期二 有氧 跑35分钟左右，固定都跑6km才停，不知道会不会太多…吃这麽多还胖不起来 星期三 背，三角，腹 背： 　　１．引体向上，挂在门斗上面那种，上去停四秒，五组，一组最多从7下递减到3下 ２．单手哑玲划船，左右手各五组，最高20磅，一组大概到15rm…太重会感觉不到 　　　　阔背肌出力 哑铃耸肩，20磅，三组，一组20下 腹：同星期一 星期四 有氧 跑35分钟左右，固定都跑6km才停 星期五 二头，三头，腹 二头： 　　１．集中弯举，15磅20下暖身，25磅开始递减，五组，8~12rm，手就比较有力了… 　　　　可以拿比较重 ２．杠铃二头弯举：在集中弯举之後，大概也只能举出三~四组，30磅递减，8~12rm 　　　　的重量… ３．站姿哑铃锤式弯举：在这之後，20磅开始递减，二组，8rm... 三头： 　　１．坐姿哑铃三头肌伸展，20下暖身，20磅开始递减，3组，8~12rm ２．仰卧三头肌伸展，铁克里用的名字，用杠铃，30磅开始递减，四组，8~12rm ３．杠铃窄握推举，这就比较容易施力不知道为什麽，40磅开始递减，三组，8~12rm 腹：同星期一 星期六：有氧 跑35分钟左右，固定都跑6km才停 星期日：几乎都骑单车出门，常常骑7~80km，都在爬山路，应该也算是有氧了… 再来循环~ 　　这是这二个月的课表，一开始的一个月是一天每个部位练到没力的无氧，一天跑 3~6km的有氧，再来循环…後来慢慢爬文才知道要好好排课 　　其实我觉得我的课表乱七八糟，次数组数重量没有固定，有时後回家比较累就推不 动这麽多下，我在家的工具就这麽多，买了杠铃之後练的部位也都不会酸了，爬了文应 该就是身体已经适应这样的训练，无法增长，除非加新的动作和重量，再来想问的是之 间的有氧是否太多，练了三个多月，早上又是做工的，最近这个月我开始觉得每天都很 疲劳…好久没好好休息了，大概都是十二点睡，也许这也是肌肉没办法增长的关系吧， 或是吃不够多吗？ 　　抱歉文章有点长，想请教各位前辈的是我这样的训练有没有什麽需要修改的地方… 应该超多，饮食方面也是，再来会去健身房了，训练的动作就会再改变了，再等几个月 再量一次就究竟这样的吃法是否有效果了对吧，我了解训练是急不得的，但昨天量了 inbody之後还真是有点失望呢…谢谢各位喽~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.165.0.216 是这样吗？啊～终於学到了，我是觉得我是不是太疲劳了．．．唉 ※ 编辑: tony74724310 来自: 118.165.0.216 (06/20 21:48) 好的…我看我星期日就好好休息吧，先试个几个月先，谢谢谢谢～唉…真的是会被甩这个 冲动冲昏头 ※ 编辑: tony74724310 来自: 118.165.0.216 (06/20 21:53)