心得来了＠＠ 有监於一些版友来问我的课表，我也顺便一起放上来 胸我分成两天 (平胸+下胸) 杠铃卧推10-15组 40KG两组热身15-20下 然後开始加到70 OR 80KG 平均每组做6-8下(最重的重量大概 4-5下 有人补) 哑铃卧推6-8组 哑铃飞鸟6-8组 杠铃下胸推举6-8组 坐姿下压6-8组 双杠6-8组 交叉训练机下胸6-8组 交叉训练机平胸飞鸟6组 (上胸+下胸) 史密斯机杠铃推举+交叉训练机下胸10-15组(推完马上接交叉机夹下胸) 哑铃上胸推举6-8组 斜上推举机4-8组 杠铃下胸推举6-8组 坐姿下压6-8组 双杠6-8组 蝴蝶机6-8组 基本上除了第一个动作之外 其他的都会做8-12下 --------------------- 背(我每个礼拜做的动作都不太一样) 滑轮下拉正握反握各10组 立姿杠铃划船正反握各6-8组 坐姿划船机6组 单臂划船6组 罗马椅6组 每组都做8-12下 比较重拉不动的时候大概6-10下 ---------------------------- 肩 哑铃肩上推举OR杠铃肩上推举OR史密斯杠铃肩上推举8-12组 肩上推举机4-6组 肩前提举(杠片10KG接5KG接弹力绳)6组 哑铃肩侧提举接弹力绳6-8组 (有时候这个动作我会拿三到四个重量的哑铃 从重的开始做 做不动就换轻的 一直做到 最轻的都做不动才休息) 斜方肌 杠铃耸肩8-12组 哑铃耸肩6-8组 ------------------------------------ 二头肌 杠铃接5公斤哑铃8-10组 W杠宽握窄握各4-6组 哑铃+杠片8组 (其实二头有很多动作 只是差别在角度不同 用的器材都大同小异 这边我也不知道怎麽讲 @@) ----------- 三头肌 法式弯举8-10组 坐姿下压8组 双杠8组 绳索下拉8组 ------------------------- 腿 杠铃深蹲10组 ＯＲ跨步走25公尺 8组 ＯＲ腿伸展机＋曲腿机各２５下　６组＋深蹲３组 收工 XDDD (我知道练腿很重要，我也很建议大家要好好练腿，无论男生或女生，尤其是想减肥的人， 更是要练腿，肌肉量够，代谢率提高，减脂速度才会更快，也更不容易胖) ------------------------- 腹肌 滚轮１２下５组 交叉机腹部训练１０－２０下　１０组 斜板仰卧起坐２０下　５组 抬腿架１２－１５下　６组 （如果在健身房没时间练腹肌的话） 晚上回家 仰卧起坐两百下＋滚轮１２下五组 ＯＲ 仰卧起坐４００下 ＯＲ 滚轮１２下１０组 －－－－－－－－ 有氧 跑步机速度８－１０　30-40分钟 登阶机１０分钟 目前一周１到两次 ----------------------以上是课表部份-------------------------- 其实以小肌群来说 做几下做几组对我来说不是那麽ＣＡＲＥ （当然不是说随便做做爽就好ＸＤ） 重点是做完有没有肿胀充血的感觉 所以像２.３头的部分动作跟组数我就写的比较少了，因为有很多动作都可以去做尝试跟 训练 再来我会用复合式的方式去做搭配，ＥＸ：杠铃做完接哑铃，没力了再接弹力带，再不 行我再拿个一两公斤哑铃继续做，这样充血速度快，也能在短时间内让你的肌肉达到，力 竭 各位可以参考这篇网志 http://blog.xuite.net/powergym/gym/4246225 再来腿的部份真的真的要去练呀～ 你可能会问：阿你也没做多少阿 是的！现在我在腿的训练量真的是比一两年前有在比赛时差很多 原因是我现在有固定做有氧，如果用以前腿的课表下去做，我整个礼拜连走路都有问题了 目的性不同，课表调整也不同罗 去年４月前还有在准备比赛时，都会被学长硬操腿 ５８ＫＧ的我每次蹲举都要用１１０　１２０的重量去练 做不动学长就会在後面补顺便干我两声要我不要装死 对於长年训练或是过去底子好的体育班选手来说或许是小菜一叠 可是对我这个练不到两年的菜鸟来说，根本就快要断气了，练腿练到吐也不是没发生过 的事 （中心主任表示：当年我蹲举都２４０在练的）冏 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 饮食跟运动的搭配上，都有做到的话真的是效率极高 去年１２刚开始减脂的时候，饮食并没有什麽控制，就是提高有氧强度跟时间 当时跑步就４５分钟＋３０～４０分钟飞轮 一周三到四次，根本就快死了，一个半月後过完农历年回来，就开始吃水煮餐，一天一到 两餐不等，基本上在学校时间能自己煮就自己煮好带去吃，不行的话，就买个自助餐，油 腻的食物就过水一下再吃，肥肉我都不碰；有氧减为２～３天 对我来说两者的差别是 只做有氧　　　　：体重减的速度很快，体脂也有掉，但是身形看得出来消瘦很多， 　　　　　　　　　肌肉量掉了不少 有氧搭配饮食控制：体重下降速度变慢，体脂下降幅度变大，肌肉的饱满度比较回来了， 　　　　　　　　　肉量也比较够。 以上是我的心得跟经验分享，希望对大家有用，也能跟大家互相交流一下，对我的训练方 式有什麽意见跟指正的小弟也虚心接受 最後附上昨天练习时照片http://ppt.cc/3GDU　　http://ppt.cc/kHKg ※ 引述《ranbo800829 (八克)》之铭言： : 无名有图有真相版http://ppt.cc/lJX- : 　　人生到国一前当了十二年的胖子後决心减肥下来，努力想练出腹肌却老是只有一 : 块肌，上了大学後进了健身房接触健身後，从原本连二头肌在哪里都不知道的我，慢慢 : 学习训练成为陪学员运动的指导员，虽然知识慢慢的增加了，可是进步的幅度却没有自己 : 想像中的快，力量大了不少，但是脂肪却也增加了不少。 : 　　去年１２月时意会到这一学年的龙舟队长可能落在我的手上，加上大学生涯也仅剩最 : 後半年左右，在心里暗暗给了自己一个目标，我一定要在龙舟集训前有大幅的进步才行！ : 在开始前利用自己在这两年多学到的知识，自己安排好课表跟饮食菜单 : 经过了几个月的成果，肚子终於分裂了 : 过去，我也认为腹肌根本不是人练的东西 : 也觉得有些人不练就会有，根本就不公平 : 但是就算你的资质比别人差一些（如我），比别人更努力一些 : 成果也是会出来的！！！共勉之 : 下个月１０号跟端午节我就要带着我的兄弟们上船博斗了 : 希望可以再夺一座冠军完成连霸︿︿ : 新竹的朋友欢迎来南寮看比赛唷！！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.160.109.160 组数其实没有差太多耶,但是强度差很多到是真的,过去一百公斤左右还会被强迫蹲到12下 120也要蹲个四五下,起不来学长会补到我站起来,自己做顶多一两下 现在都很养生兼偷懒的蹲40-60 十组就收工 顶多再加个器械,因为器械不一定每次做 所以就没有打在课表上 我也是今天边回想边打才发现原来我的课表有点....... 我都尽量压缩在两个小时内做完这些功课,或许也是因为我现在大四,除了上课跟练龙舟外 工作跟运动都在健身房里,也想说能练就加减练,或许也是因为太操了点,现在肉都长不太 出来@@ 最近会再调整一下课表和休息时间 谢谢大家的意见^^ 可以的话我希望以後都蹲体重二分之一就好XDD 真心认为练腿练完都会爬着出去,而且都会酸到七八天,好的那天又要蹲了 不管怎麽拉筋伸展或是做轻度有氧代谢都没用,所以现在没比赛了,就偷懒惰落了XD ※ 编辑: ranbo800829 来自: 118.160.109.160 (05/25 18:57)