上面连结为f大提供的文章 闲来没事大概翻译了一下 台湾记者的素质大家都知道 前面那篇报导大家就乎略吧 想了解内容的人就继续看下去罗 另外声明一下 本人非医学专业背景，有许多医学专有名词的翻译 可能无法达到尽善尽美 尚请各位有相关背景的前辈见谅...orz 有错误还请指正^^" 文长 懒得看的人请左转 ================================================================== 前言： Dr. McGill 最近出版了「下背疾病：以实证为基础的预防及复健」一书。 此工具书综合了下面会提到的内容且记载了更完全及权威的资料。 内容背景： 良好的下背运动无法完整地浓缩在一本小小的册子里。 某些有下背病史的人，想要解除下背疼痛及加强脊椎稳定度(健康目的)， 而其他人则希望有更好的运动表现(此需求则可能引发下背的不良後果)。 有些人想要有更好的稳定度(stability)， 而有些人则想要有更大的可动性(mobility)。 某些动作可能会使一些人下背疾病更加恶化， 但相同的动作则可能帮助其他人有更好的运动表现。 有监於每个人的需求不一样，我们可以利用不同的评估方式， 在接下来的运动设计里帮忙做出最好的选择。 另外，专业的运动选手也必须了解此议题及各种相关的迷思和事实， 才能在选择动作的过程中有更良好的参考基础。 明显地，各种评估的工具及相关议题无法在短短的文章里充份讨论， 所以这篇文章的重点，我们将简短地介绍几种特定的议题， 并举出经由量化及实证的运动例子。 在此我不提供缺乏实证资料而基础薄弱的运动设计内容， 而是提出一些基本的资料以供参考。 市面上充斥着各式提供各种建言的加强下背的运动工具书， 而各作者的背景范围极广：从具正规医疗或复健训练背景的作者， 到自行发明动作，使自己下背问题改善， 且「相信」该运动对其他人也会有所帮助的门外汉。 他们的初衷是值得赞许的，但他们的建言则极少数建立在健全的科学基础之上。 就我看来，这些书里面太多的动作与建议是不适合且可能造成各种伤害。 几年前，当我开始着手於科学性调查，以了解各种下背的问题时， 我要求学生去调查我们日常生活中常听到所谓「常识」其背後的科学基础。 令我惊讶的是，这些我们常听到的资料实证非常的少，甚至是零。 这些所谓「常识」的例子有：当你仰卧起坐时，请弯曲你的膝盖； 当你在硬举时，请弯曲你的膝盖并将背打直； 你工作时请降低负重量，以减少下背的问题。 事实上，以上这些动作所带来的助益，是非常令人怀疑的。 很多人认为，背部的伸展并拉大背部的运动范围， 是有所助益且可以减少背部问题。 但是科学证明，平均来说，背部运动范围越大的人， 在未来引发背部问题的风险则越高。 显而易见地，「稳定度」及「可动性」间是一种权衡的关系， 最佳平衡点则因为每个人而有所不同。 确实，稳定度及可动性间的平衡关系， 可藉由渐进式的运动使得症状解除的同时，而有所改变； 也可能因为年纪的增长，或复健训练的过程而有所不同。 另外许多人深信下背的训练可增加肌力， 并奉「一分耕耘，一分收获」(no pain, no gain)为圭臬。 其实「力量」与「下背的健康」关联性极小， 事实上有许多人在试图增加肌力的同时使得自己背部受伤。 这可以归究於人为因素，因为试着加强肌力的运动选择性很少，例如仰卧起坐。 仰卧起坐不仅会造成很大的伤害机制(特别是後部椎间盘症状)， 还会造成脊椎的极大负担。 另一方面，与肌力相抗衡的「肌耐力」， 则被证实可以预防未来的问题。 而且，对许多人来说，训练「稳定度」远比伸展而增加「可动性」来好得多。 最近几项受伤机制的研究指出，许多背部训练的动作， 实际上会增加背部的负担，进而造成下背的伤害。 举例来说，椎间盘突出主要不是因为背部过重的负担而形成， 反而重覆的脊椎前屈运动，才是最大的凶手。 因此，能够避免各种脊椎弯曲或偏差性的运动， 才能够真正远离椎间盘突出的风险。 但对於大部份专业的运动选手来说，受伤及运动之间的关联性，需要更详尽的阐述。 受伤的主要原因，归因於支持组织(supporting tissues)的破坏。 此种组织的破坏，会降低脊椎的刚性，进而造成关节的不稳定性。 因此，在伤害造成关节不稳定的同时， 若再施予不适当的肌力运动，则可能将脊椎压垮(buckle)，或是增加脊椎的不稳定性。 过重的负荷会导致背部的伤害是不可否认的， 但在脊椎不稳定的情况之下，小量的负荷也会造成伤害。 例如，如果你的脊椎稳定性不够，在弯腰捡笔或打喷嚏等动作， 也可能造成脊椎的受伤。 有些人建议在运动时，出力的同时要吐气 (以重训来说，举起哑铃时吐气，放下哑铃时吸气)。 但以稳定动作模式的观点来看，这是一个错误的观念。 换句话说，吸气与呼气，必须是持续性地，而不应该由念力的训练来控制呼吸。 如此可以维持腹部肌群的活动能力，并且确保脊椎在任何情状下的稳定度 (当然对於硬举来说，佛萨瓦氏压力均衡法是完全相反的概念： 举重时闭气可以达到最大的力量表现，但运动表现的训练不是我们在此强调的重点)。 另外，特定的肌肉运动模式，对於避免受伤是不可或缺的， 而且也可以帮助预防未来的受伤。 这里提到的运动系统是立足於最新的科学知识之上， 让人们知道脊椎是如何运作，并且怎样的动作会造成伤害。 而且这些系统也量化了脊椎的负荷能力， 进而了解脊椎的稳定性、肌肉的氧化作用等等。 而这些也只是几个开启完整系统的例子。 我们的目标是藉由顺利的动作及肌肉运动模式来面对各种可能的挑战。 当然，之後可能会需要其他不同的运动来相辅相成，以提高日常身体机能的强度， 但我必须再一次强调，这些都取决於每个人身体不同状况而有所不同。 另外有两个观念必须要在此声明： 第一，以增加运动表现为前提的训练，通常与以健康为目标的训练有所冲突。 太多的病患在复健时，使用了运动选手的运动方法； 更糟的是，「健美」的运动方式，其目标是在肌肉分离度及肌肥大， 这样只会使复健效果大打折扣。 许多背部的受伤都是因为不适合的运动所引发。 因此，了解训练的目标，是极为重要的。这里所要强调的重点是加强脊椎的健康， 所以运动表现在此是不同的课题。 第二，许多用在训练关节部位举凡膝盖、臀部及肩膀等的动作， 都错误地被拿来运用在背部的训练。背部的构造极为不同且复杂， 包含了以复杂肌群及韧带支撑的柔性柱(flexible column)。 脊椎内含盖了脊椎神经及横向神经根，而且也与身体许多肌肉组织牵动的机能息息相关， 举个例子：呼吸。 许多传统用在训练其他关节的动作，都不适合应用在背部的训练； 这些动作不仅无法让你得到想要的结果，反而会让你受伤。 日常生活中能让你下背保持健康的动作： 接下来要介绍的动作，不仅让你的脊椎免於伤害， 还能加强肌力，提升运动控制能力并确保你在其他的活动中， 保持脊椎的稳定性。每个动作都已指标性地量化。 再次声明，这些动作只是几个设计良好的运动，但不一定适合每一个人。 (注：下面的动作最好搭配原文的照片，比较好理解。) 猫式运动(Cat-Camel)： 我们建议这系列的运动以「猫式动作」为开端， 以减少脊椎的黏性(脊椎内部的阻力与磨擦力所引起)， 接着才是膝盖及臀部的运动。 请记得猫式运动着重在「移动性」的动作，而非「伸展性」； 所以在做这个运动时，请将重点放在姿势的移动，而 不是在脊椎「推」出至末端时，该拉伸的感觉。 我们发现通常在5~8个循环後，脊椎黏性所造成的压力会明显减少。 Curl-up： 在猫式运动结束後，我们要做的是腹肌的运动， 在这里介绍的是curl-up。两手放在腰椎下方以保持脊椎的稳定。 不要将後背平放在地板上。 若将背部平放於地板，则会使腰椎收缩而违反了稳定脊椎的原则， 进而增加椎间盘及韧带的负担。 接着弯起其中一只膝盖，另一直保持伸直，以确保骨盆腰椎的稳定性， 保持脊椎最佳的稳定状态。重覆交替屈伸左右脚。 注： 在做curl-up时，须将头部及肩膀上部抬离地板。 此动作主要发生於胸椎的部位，而不是腰椎或颈部。 在开始时，将双手放在腰椎的部位以保持该部位的中立稳定度。 而你也可以藉由将两手的手肘抬离地面，以增加动作的挑战性。 另一项更有挑战性的动作，就是先将腹肌内缩(abdominal brace)， 再作curl-up的动作以反抗腹肌内缩的力量。 维持此动作7~8秒，切记不可闭气，而是要深呼吸； 请不要为了挑战性而增加腹肌内缩的力量。请自行选择最适合自己的难度。 Side Bridge： 侧腹及前腹肌(或称腰方肌及腹斜肌)是拥有最佳稳定性的重要肌群， 我们以Side Bridge这个动作来训练。 入门者可以藉由手肘及膝盖两点，撑起躯干， 使其成为「桥」的形式。一旦你熟悉了这个动作， 你可以试着以手肘及脚掌来撑起躯干。 更进阶的变化动作，你可以将上部的脚放在下部脚掌的前方， 以增加躯干「旋转」的宽度(参考照片)。 此进阶动作可使你前方及後方躯干的肌群更稳定。 上述动作是活化肌群(muscle activation)很好的运动， 且对於脊椎的负担较低； 而至於扭腰式的仰卧起坐， 它对於肌肉的活化作用较差，且对於身体组织的负担较大。 注： 进阶的side bridge运动，你可以试着维持此动作7~8秒， 再「旋转」至另一面，你的耐力会随着反覆动作而增加。 在做此运动时，请藉由腹部内缩(abdominal brace)来固定住自己的骨盆及胸腔， 你的脊椎才能在旋转身体的同时保持稳定。 最後，请在做此动作时保持深呼吸。此旋转的动作再搭配好的呼吸节奏， 可以让我们拥有稳定的脊椎，以面对各项运动的挑战。 Birddog： 这个伸展的动作，包含了腿部的拉伸及手部的伸展。 一般来说，在做此类静力锻链(指肌肉用力但整个身体不动)的动作时， 我们建议不要维持一个动作超过7~8秒，因为最近一份由红外线光谱观测的研究提到， 躯干做此种收缩运动时，躯干内的氧气量会急速下降， 而短暂的放松可以让肌肉内的氧气回补。 而该研究也证实了此类动作是藉由反覆的次数来增加耐久度， 而不是维持不动的时间长短。 背部伸肌(无论是腰部或胸部的都很重要)在birddog这个动作都会使用到。 但在不同边手脚伸展的同时，只有一半的肌群会作用到。 这个动作对脊椎的负担，大概只有过去我们利用罗马椅伸展时的一半。 举起你的手与膝盖，并维持此动作约7~8秒， 然後降低手与膝盖，「扫过」地面，再次举起进行下一循环的birddog运动。 这个动作会提升你的稳定度。适当地换边循环此动作， 而在做birddog时，从头到尾腹部都是保持收缩的状态。 运动注意事项 1. 虽然在一些「专家」的看法里， 普遍认为一个肌群的训练在一周内要重复至少三次， 但若每天进行下背的运动，则可以得到最佳的效果。 2. 「一分耕耘，一分收获」这个原则，不适用於下背训练，尤其是在重量训量时。 3. 虽然几项特定的下背运动在这篇文章里已有详细的科学解说， 但其他一般性包含了有氧(例如散步)的运动计画， 也被证实对於复健与受伤预防有更好的效果。 这里所提到的运动只是整个完整系统的一小部份。 4. 椎间盘的压力会因为椎间盘内的水份量随着时间而有所变化。 尤其是刚起床时，椎间盘内的液位最高， 而起床後的几个小时内，它会慢慢地降低。 所以如果你在起床後没多久就从事脊椎全范围的伸展动作是非常不明智的选择 (所以有人说起床後三个小时内不要做硬举)。 5. 在维持下背健康的运动里，并不强调所谓的高重量、低次数训练方法， 反而高次数、低重量的方式才能提高耐力与肌力。 而我们发现「肌耐力」相较於「肌力」有更好的保护机制， 所以不应过度强调下背的肌力而牺牲了下背的肌耐力。 6. 世界上没有一套运动计画适用於每一个人， 所以每个人的课程都应该视其需求而定 (为了复健、预防受伤、达到身体最健康状态及最好体态、 或是达到最佳的运动表现等等)。 然而科学方法无法依照每个特定的状况提供最理想的运动方法， 所以只能结合科学与临床的看法，来提升下背的健康。 重点摘录： 1. 此文章主要在强调下背的健康， 而非增强你的运动表现 (所以与追求大肌肉为目标的我们不太相同)。 2. 一般人对背部肌群的要求， 不外乎「稳定性」(stability)及「可动性」(mobility)， 而前者远比後者重要得多，过度着墨於可动性，可能使你的下背受伤风险提高。 3. 「下背的力量」与「下背的健康」关联性极小，两者并不成正比。 而下背的「肌耐力」相较於「肌力」，对於脊椎有更好的保护机制。 4. 依照每个人身体状况及需求的不同，所做的运动也有很大的差别。 例如：以增加运动表现为前提的训练，通常与以健康为目标的训练有所冲突。 5. 世界上没有一套运动计画适用於每一个人， 所以每个人的课程都应该视其需求而定。 以上 --

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