※ 引述《lexnero ( )》之铭言： : 近一个月来持续的在重训後有氧的运动中度过，从最刚开始的两个星期体重 : 从63kg掉到61kg以外，体脂降了2%来到24%，就卡住不动，体重或体脂也没有 ^^ 小妹不才，体脂率虽高达19.x%，应该还可以给点不负责任建议（抖） : 动静，但私心其实是想降脂又增肌，最近才慢慢在训练中发现这不太可能的， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 目前的你应该把降脂增肌这念头先放一边，请先安内，身体才有余力攘外！ 心态要改成 => 回复正常身体机能，原因请见１２３４ : 或是时间需要拉到非常的长。 ４^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 这会造成另一种压力，然後巴豆的脂肪会更难消（抖） : 最近透过INBODY发现因为过去刻意的少吃所以造成肌肉量早就掉到标准值以 ^^^^^^^^^^^^^^２ : 外，骨骼肌的重量也明显不足，全身脂肪集中在腹部的区块，很心急的想要减 １、２、３^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^４ : 掉体脂，但也知道这是过去不当饮食造成的，所谓个人造业个人担应该就是这 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^２ １、一般而言，内脏脂肪细胞上的睾固酮接受器数量比周边脂肪细胞来的多， 所以睾固酮能藉着调节脂肪细胞分化，减少内脏脂肪的比例 而，任何运动都能增加睾固酮，当然也能减少内脏脂肪 但是呢～ ２、体内制造脂肪的机转改变之影响 → 适应性改变 根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 ３、肥胖者体内脂肪细胞质量较大，而这些脂肪细胞里的芳香环酶（aromatase） 会催化更多睾固酮转化成为雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一 这种加强的催化现象随着年纪和脂肪总量增加会更加明显 也有研究发现苹果中广型肥胖、内脏脂肪堆积型肥胖与此催化现象有关 足见脂肪细胞的确会阻碍肌肉的生长与合成 => 降低重训成效 ４、压力促使人体分泌会增加食慾并增加葡萄糖与脂肪合成以回补能量的可体醇 脂肪细胞可活化无活性的可体松（cortisone）为有活性的可体醇（cortisol） 以上，皆促进脂肪的囤积，表现在男性身上就特别容易中广式囤积在腹部或内脏 所以肚子肥大者，请放宽心先专注在处理那1颗巴豆吧 讲得白话一点， 你辛苦运动为得就是提升睾固酮浓度以利增肌减脂 啊可是你曾经好傻好天真使体内产生适应性改变而促成脂肪合成作用 变成现在的你吃进去的即使不多，也比一般人容易囤脂... 此时屋漏偏逢连夜雨， 刚好脂肪细胞里又有ㄍㄟ西会把你的睾固酮转化成雌激素造成脂肪囤积 然後你可能也因为减肥积效不佳心情不美丽同时加码运动节食又心急 => 给身体压力 新合成的油＋原本的油 => 油油相连到天边又给自己压力＝减脂效益↓＋增肌成效↓ 那你说说看，你不靠有氧赶紧燃掉你那堆脂肪，怎麽让重训事半功倍？ 这样看来，有氧之於你的吸屁值很高欸... : 样的意思吧。 :( : 所以想请问各位板友，目前重训与有氧(跑步或椭圆机)比例约1.5h:0.6h， ^^^^ 这啥？ : 每星期四天重训、六天有氧的比例是否该调整为重训为主，而有氧改为一周三 你可以考虑修改如下： 重训：两天一次，约莫每星期重训三次（做一休二） 有氧：周休二日好了 跟重训冲堂的那天就拿来 重训前热机＋重训後低强度有氧助合成作用 : 次维持心肺就好，现阶段如更改为重训并以增重为主，先以增强肌肉量来加强 ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^增加的重量谋抠林百分百都LBM啊 也还是会增到油欸... 看了上述１２３４，你觉得仅作到维持心肺程度的有氧..ok吗？ 眼前摆在那边阻碍重训成效的脂肪还是要靠紮实的有氧处理掉... 不然你怎样都很事倍功半，然後满腹辛酸越来越挫败...┐(─__─)┌ : 基代燃脂的方向是否会比较有进展呢?谢谢。 :) 先解决那堆油吧～ : INBODY资讯:170cm, 61kg, BMR 1400cal, fat 24%. 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 卫生署建议每人每日之营养配比：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】蛋白质16%、脂质20%、醣类62% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │1.5 │ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 355│ 90 │ 578│ 90 │ 578│150 │ － │ 1,840 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 75 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 １.２３ 公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－3片一般薄吐司 夹 1颗蛋 夹 些许生菜 涂1匙蕃茄 或 1份中型馒头 夹 无油蛋 涂1匙蕃茄酱（约-4的1小包蕃茄酱量） 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1碗尖尖约250g熟饭＋2份青菜＋2份低脂白肉（总用油量≦10cc） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1.5份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1碗尖尖约250g熟饭＋2份纯青菜＋2份低脂白肉（总用油量≦10cc） （1碗饭也可换成1.5块关庙面那种块状面或280大卡量的义面条） （外食或在家用餐，请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－不管有无运动都要喝的1杯约240cc全脂奶 或 全脂奶粉4匙泡开 注：青菜料理方式：水炒、或川烫後再拌油盐...等低油料理方式 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底锅无油乾煎或拌炒 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 大概是这样的饮食模式... 而这样的餐点之总蛋白质含量约为 ７５公克， 也就是说你的每公斤体重每日可摄取到将近 １.２３ 公克蛋白质!!!!!! 啊如果你又吃一些高蛋白辅助品...不是对肝肾很不友善吗？╮(° □。)╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 请找竹子姐压搾你... 心跳率只是反应指标之一，并不是唯一， 请考虑配合服用主观感受（ex. 肌肉疲劳程度）及自觉量表... 第２点：采减肥饮食降低体重後，在短期内的体重易回升， 此种循环称之为 yo yo syndrome， 即文中所提及的 适应性改变 adaptive hyperlipogenesis 这种改变，极可能是人体内维持体态的一种自动平衡调节。 from 随便一本膳食疗养学 第３点：Estradiol in elderly men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12198740 Visceral and subcutaneous adipose tissue assessed by magnetic resonance imaging in relation to circulating androgens, sex hormone-binding globulin,and luteinizing hormone in young men http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426100 第４点：自己乖乖主动补上资料 v(￣︶￣)y Rise in morning saliva cortisol is associated with abdominal obesity in men: a preliminary report. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594110 A switch in dehydrogenase to reductase activity of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 upon differentiation of human omental adipose stromal cells. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11889189 Hexose-6-phosphate dehydrogenase confers oxo-reductase activity upon 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15956339 Lipoprotein lipase regulation by insulin and glucocorticoid in subcutaneous and omental adipose tissues of obese women and men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227334 一件事的发生，不会只有单一因素，增肌效率不佳，那就要全面检讨～ 比如说饮食营养规划与分配、休息的品质、作息的调整、运动的安排...等。 至於肥胖者，尤其是中广型腹部肥胖者及内脏脂肪堆积型型肥胖者， 第一要务就是脂肪快快走，自然在运动的规划上就要有所考量，以免事倍功半。 请打控捌控控控玖哩控控控 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.37.150.225 (04/26 14:55)