※ 引述《L134 (黄金斑马)》之铭言： : 萧淑慎(不讨论她的花边新闻) : 她的减重方法在隔壁F版被谯爆了. 请不要把 讨论 与 谯 划上等号，谢谢！ 有空自己去她fb粉丝页看看， 她身体一堆状况啊，什麽头痛、胃痛、失眠、冒冷汗、想吐、3不5时巴豆腰... 新闻恕删，有兴趣者请见 FITNESS #1HMyYqJ4 http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1364969652.A.4C4.html : 她因为她有格斗教练在指导.饮食的部份推测应该是格门教练教的. ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 有几分证据说几分话！ 话说回来，身为艺人的教练真的很衰...┐(─__─)┌ : 1.避开淀粉.油脂(水煮肉仍有部份油脂) 《为什麽不要惧怕淀粉？》 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存， 日常生活中的种种有形无形压力也会消耗体内的醣类...等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） 会让人囤脂或发胖或百病丛生的，不是一吃进去就几乎马上被用掉的纯净醣类， 而是为了色香味额外使用的油、糖、盐、色素、改良剂、防腐剂、有的没的添加物， 所以，若是不满意减脂效率或打算进行减肥大计者， 节食之於这类族群的意义应该是节制饮食→调整饮食结构 也就是说，不要急着减少"量"，而是应先剔除那堆没必要的额外人工添加物， EX1：同等热量又都归属在淀粉类的 1碗200g白饭 vs 1颗再制品面包 大胜 白饭的组成很单纯的就60g淀粉、8g蛋白质、水 面包的组成很复杂的不知多少淀粉、改良剂、油糖盐、各式各样有的没的添加物 EX2：同等热量且同归属在醣类的 白饭 vs 加大量油糖盐有的没的调味的炒或鲁菜 略胜 白饭的组成很单纯的就淀粉、蛋白质、水 很多调味品添加物的炒菜鲁菜的组成是所剩无几的维生素、大量油糖盐啥的 进帐的东西，除去本身所含基本热量， 还有协助身体代谢所需之相关营养素，或是拖累身体机能之额外人工添加物。 《为什麽不要见油如见鬼？》 一般来讲， 若油脂摄取过少易造成脂溶性维生素的缺乏 => 容易出现皮肤痒或乾癣或类似过敏现象（这也痒那也痒） 若油脂摄取不足＋饮食摄取很多青蔬的高纤维量＋刚好又水份不足 => 易产生便秘 或是 脂肪类都被纤维吸附 而 造成脂溶性维生素缺乏 => 容易出现皮肤痒或乾癣或类似过敏现象（这也痒那也痒） 所以很多 饮食走火入魔 到 见油如见鬼 或 狂嗑川烫青蔬以纤维换饱腹 这些人比较容易皮肤出状况，然後这也痒那也痒就怀疑是否自己的免疫系统出问题？！ 然後通常擦药也只能暂时缓解症状 => 其实解药就在天然饮食里啊...重点还是因为脂溶性维生素缺乏， 所以调整一下饮食吃点油脂就不药而癒啦！ 再者，油脂的排空时间最久，意思就是适度好油脂会让你更耐饿！ 看到这里也许有人会说：啊我吃维它命E或综合维它命来补充不行逆啊？╮(° □。)╯ 基本上维他命的吸收率不见得会比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌ 而且吸收进去还不一定能够直接马上利用... 好好享受一顿餐很困难吗？！ 吃东西的时候，慢慢吃，闭眼感受舞动舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o 谢谢食物给你能量能够生活与运动，做想做的事情，看想看的东西，去想去的地方... 而不是担心它会变成一堆脂肪堆在你身上 (*’艹‘) : 2.花椰菜、水煮鸡胸肉、跟无糖豆浆 你如果餐餐内容只有这些东西 => 易流於高蛋白饮食 短期会怎样 => 看个人造化 长期呢？ 上面才讲过，全身细胞无时无刻都在燃烧葡萄糖以提供人体能量， 大脑以葡萄糖为最主要之能量来源，心脏、神经系统、红血球细胞亦偏好葡萄糖， 饭後身体上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉组织所吸收利用并以肝醣形式储存...等， 这就是为什麽现在的饮食建议都是希望醣类占整天热量来源的至少一半（55%～70%） 若以油脂蛋白质为主，就容易产生酮体，而大脑能使用酮体做为能量实在是非常有限 蛋白质配比占整日饮食的25%以上（含），即属高蛋白饮食。 以一般人要看见豆蛋鱼肉这些关键字才彷佛有吃到蛋白质的迷思， 往往有可能吃进更多比例的蛋白质、动物性油脂及胆固醇 （没看见蛋白质≠不含蛋白质；没看见油脂≠没有油） 很多使用高蛋白饮食配比，同时一定要大量饮水 <= 以降低脏器负担 欸～凡走过必留下痕迹！你不要以为「降低脏器负担」等於没影响啊...╮(° □。)╯ 降低伤害≠没伤害啊... 再者，蛋白质的转换率是每天150g（转换率：分解及再合成的速率） 许多由身体分解作用而产生的胺基酸可用来再形成蛋白质， 因此真正须从食物中取得的蛋白质平均数值为每天33g， （平均数值会随个体之体重、性别、年龄、基因、活动程度...等之不同而改变） 以一个体重70kg的成人人体来讲，每日约合成300g蛋白质 其中约200g是由不断循环的氨基酸所合成 这些氨基酸的再利用显现出蛋白质的利用是一种不断的循环现象， （这就是有些外观正常不怎麽吃肉类蛋白质类食物的人也有痛风问题之可能因素之一） 也就是说， 需要藉由饮食获得蛋白质的量并不如想像中的多！（没看到蛋白质≠没蛋白质） 重点在於只要能多样化饮食，自然能自整日整体饮食中得到足够的热量， 其实蛋白质的需要量也能自动得到满足。 可配合服用：http://tinyurl.com/a4j76ol 至於过量摄取蛋白质的缺点... 除了在肝脏新陈代谢後形成的最後产物「尿素」=>通过肾脏由尿液排出... 过度激烈运动造成过多乳酸阻碍尿酸排泄＋快速减肥致使产生大量普林＋高普林饮食 => 这些因素都可能使血尿酸值上升进而引发急性痛风 当醣类不足以供给身体能量使用时，体内的脂肪组织就会被分解以供所需 => 酮酸（keto-acids）与酮体（ketone bodies）就是脂肪代谢时的中间产物 大量堆积易对肝肾产生不良影响。 一般在体内正常酮体浓度约＜70mg/dl， 当酮体浓度＞70mg/dl时，对人体开始有影响： 轻度：对身体没什麽妨害。 中度：尿量稍微增加，食慾下降，有时会呕心想吐。 重度：会使身体排失过多的硷，导致电解质平衡改变，使得身体出现脱水现象， 血压下降，甚至昏迷或死亡， 也就是所谓的酸中毒（代谢性以及呼吸性酸中毒皆会产生）， 也由於身体阴阳离子的严重失衡，造成肾脏沉重负担， 如时间太久，会造成肾衰竭，最後还有可能以洗肾收场 高蛋白饮食，尤其是生酮饮食方式会大量脱水，导致电解质平衡失常，血压下降， 而为了要使电解质以及水份恢复正常， 身体会透过renin-angiotensin-aldosterone system（RAAS） 以及其他机制（如ADH或是ANT反应）来恢复平衡， 但因此失衡是持续性的，使得肾脏不断的在作用，加重肾脏负担，会造成肾脏疾病 详见：z-29-1-5. ◆ 低醣减肥法 亦可配合服用：z-29-1-9.◇[知识]减肥，最好的计划是控制内容还是热量？ z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 : 3.运动.5K 飞轮.拳击 根据热力学第一定律「能量不灭定理」， 任何可增加热量消耗，或减少热量摄入的方式，即有助於减肥。 所以咧～ 饮食方面，多得是瘦得健康廋得美帅的营养均衡的方法，何苦挑一个伤身心的方式咧？ 运动方面，只要能遵守循序渐进原则并持续成为良好习惯 重拾苗条精实的彩色人蔘（蹲下捡）是早晚的事啊啊啊... : 小的最近也想采用这种饮食方式.不去碰油跟淀粉来减脂. : 如果采用这种水煮无淀粉油脂的方式可以吃几个月? 可以吃几个月我不知道，但是这款方式除了伤身，也伤心，而且还容易 回不去... ┌────────────────────────────┐ │ ● 饥饿 → 下视丘神经月太Y分泌增加 → 食慾大开 → ╮ │ │ 停有 ↑ ↓ │ │ 止幸 │ 脾气易失控、食慾易爆走、情绪易低落 进食 │ │ 食福 │ ↓↓ │ │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不当节食 ←╯正 │ │ ↑ 常 │ │ ╰← ← 抑制神经月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └────────────────────────────┘ 常见错误节食导致血清素的分泌不足，血清素不够就无法及时抑制神经月太Y的分泌 而使人始终没什麽饱腹的满足感！ 请配合服用：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根据 z-13-2-1-11.◇压抑饥饿引起的大脑及血清素变化 ┌─────────────────────────────┐ │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ╭→ 量少/精致碳水 → 胃 → 小肠中段 ╯ │ │ 饥饿 → 进食 → │ │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小肠中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止进食 小肠後段 (回肠)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 发出饱腹讯号 ← 抑制食慾/减缓胃排空肠蠕动 ←╯ │ │ （回肠煞车） │ └─────────────────────────────┘ 常见错误节食动不动就限制量（仙女餐、小鸟食），再不然就禁这又禁那 （低淀粉或无淀粉、吃肉减肥法..），致使人体无法促进增加分泌胜月太ＹＹ 及类升糖激素胜月太-1好及时传达『已饱腹』的讯号给大脑『Stop eating』。 注：胜月太YY＝PYY, Peptide YY 类升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? : 蛋白来源以水煮鲔鱼.鸡胸肉.水煮蛋.无糖豆浆.水煮鱼肉.搭配大量水煮或生菜. : 份量参考版上跟F版. F版没有这种怪菜单！ : 如果采用这种水煮无淀粉油脂的方式可以吃几个月? : 有何注意事项? 生理 <=> 心理 变化 不良的饮食习惯（高油糖盐或让血糖陡升陡降的精致饮食型态） 或 胡乱节食减少醣类（高蛋白、低淀粉、避淀粉、..有的没的）摄取 都易致 血糖不稳 或 低血糖 => 偏偏低血糖症与忧郁症几乎难以分辨 而且低血糖症会触发或恶化忧郁症，并造成忧郁症的治疗困难！ 所以有忧郁的症状时要先想到低血糖，先处理低血糖！ 一旦低血糖的问题改善了，忧郁的症状也能减轻许多... 大致上就是这原因～ ( ′_>`) 再者，凡走过必留下痕迹～ 没事硬要一错再错地强制改变身心平衡..... 再怎样改善也很容易 回‧不‧去 身体初出厂设定的均衡与规律 可能成因：下视丘－脑下垂体－肾上腺轴 过度活化的结果 （HPA轴，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis） HPA轴是神经内分泌系统的重要部分 参与控制应付紧急状况的反应，并调节许多身体活动 包括消化、内分泌、免疫系统、心情和情绪以及能量贮存和消耗等 而，环境因素可造成永久的行为改变，而且是一种後生性的作用 即，不是基因本身核苷酸序列产生突变，而是基因的调节因子受到影响 这两篇讲得很浅显易懂：浅谈下视丘-脑垂腺-肾上腺轴和压力调控(上) http://tinyurl.com/bnt48lp 浅谈下视丘-脑垂腺-肾上腺轴和压力调控(下) http://tinyurl.com/cjhpagm 嗯，想看真人实例吗？ => 请有空移驾 eat-disorder 版 取经... 或本版 ：z-13-5-12. ◆ 精神疾患（忧郁症/躁郁症/恐慌症/强迫症） : 小的身高176. 体重92.体脂约25左右. : 每天8K 一周4次. : 重训自家练主要为10~12组卧推100~140P. 没了。 -- ★圣‧奥古斯丁 ◤■■■■◣ 没有迷思存在，迷思只是观念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如没有懒惰，懒惰只是勤劳的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 换言之，没有懒惰这个东西，懒惰只是不够勤劳， ** ● ● 真正存在的是勤劳，懒惰只是勤劳的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，没有迷思这种东西，迷思只是不够观念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是观念，迷思只是观念的缺乏。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) 以本文原po为例，身高176cm、体重92kg、体脂率25%，有运动习惯 基代＝1860大卡，每日至少摄取个2100～2200大卡都不过份 再以卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% ┌───────┬───┬─────────────────┬─────┐ │六 大 类 食 物│ 份 │ 热能营养素含量（g） │ 热量 │ │ │ ├─────┬─────┬─────┤ │ │ 内 容 分 配 │ 数 │蛋 白 质│脂 质│醣 类│ （大卡） │ ├───────┼───┼─────┼─────┼─────┼─────┤ │低脂奶类 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 150 │ │五榖根茎类 │ 15 │ 30 │ │ 225 │ 1050 │ │中脂-豆蛋鱼肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋鱼肉 │ 6 │ 42 │ 18 │ │ 330 │ │料理可用油脂 │ 6 │ │ 30 │ │ 270 │ ╞═══════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═════╡ │总 　　　　计│ － │ 93g │ 57g │ 312g │ 2175 │ ╞═══════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═════╡ │ 不负责任配比 │ － │ 17% │ 24% │ 57% │ － │ └───────┴───┴─────┴─────┴─────┴─────┘ 上表总蛋白质含量约93公克≒原po目前每公斤体重每日摄取 1.01 公克蛋白质。 本文之份量与热量参考自 卫生署食品药物消费者知识服务网 http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.188.182 (04/21 22:47) ※ jacko1:转录至看板 FITNESS 02/21 22:00