※ 引述《k149h (未填词)》之铭言： : 想请问一下各位大大一点问题 : 小弟178cm/76kg 体脂约莫16~18 : 之前断断续续有在重训 但拉单杠实在是罩门 : 原本单杠大概只能拉1~2下 实在有点丢脸 : 於是乎便展开展开了训练 : 训练菜单: : 引体向上辅助机 10RM x5 : 坐姿划船 10RM x5 : 滑轮下拉 10RM x5 : T-BAR机 10RM x5 : 重量都是能做10次力竭的重量 中间休息约1MIN 练星期一、四 : 经过三个月的训练後 进步成2~3下 : 看着瘦子朋友根本没在练就10~12下 : 根本不敢说自己有在练背 着实有点气馁 : 有一天在做引体向上辅助机时 : 被旁边一个教练级的人说: : 「这台根本就娘们再用的」 : 就建议我别用辅助机 直接纯拉着单杠 甚至还加绑杠片 : 就算拉不上 吊在那才能刺激肌肉 : 跟我之前做 8~12RM 的观念大相迳庭 : 可是看他吊了15kg的杠片还拉了4~5次 又好像真的有用 : 想请问各位先进: : 真的有这种说法吗? : 或是我练背的菜单有什麽建议呢? 如果只是吊在那边做等长收缩(isometric contraction) (肌肉纤维是在收缩出力 但出力过程中 纤维长度无变化) 是有训练效果 但比起有长度变化的向心及离心收缩 训练效果差了不少 所以别听他乱讲 就算挂很重 却挂在那边不动 效果真的差 这方面也牵扯到了一些motor learning的观念 简单讲 你要你的肌肉去习惯以及提升某功能活动的能力(拉单杠) 最有效益的方式 就是多做此功能活动(拉单杠) 以及做人体生理动作时接近此功能活动的训练(引体向上辅助机) 当肌肉越习惯 此方向 此重量 以及身体在此摆位 的活动 它会越懂得如何在此时有效率的输出 假设你拉单杠能力为3下 而你菜单却只做了引体向上10RM 5组 在这活动方向的功能的训练 次数及负重 都是嫌不足的 在此建议您 在充足暖身拉筋後 以及引体向上辅助机暖身个两组後(20RM却只做15下之类的) 就去拉单杠 如果能力在3下 设定目标 每组4下 设定组数:某一组的第一下都上不去时 目的为练你此功能活动时的负重能力 组间休息拉长一点没关系 休息80秒甚至120秒 之後再去练你的引体向上辅助机 以及之後菜单 引体向上辅助最後一组 可以做一组轻的但高次数 20RM甚至30RM 做到力竭 目的在於榨乾它(误 在於让它多练习此方向的出力 (次数) 记得 多拉筋 组间也要拉 拉筋不用摆荡 姿势正确 慢慢延展 喔 多喝水 在此提供您参考 --

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