原文网址 http://0rz.tw/r6IgH ＊＊＊＊＊ 假如你的目标是增重，我话讲在前面，「能吃就吃」的路线是错的。有些老派健身者 至今仍高声宣扬这种论调。除非你是天生奇才，不然那根本没有用。 增重的意义是增加肌肉，而非赘肉。肌肉只会来自於锻链，以及破坏你原有的组织。 饮食很重要没错，但只是增重方程式的一部分。每天把冰箱扫光光，条件是你有精挑 细选所有放进去的东西，那才有效。更关键的是，如果没有妥善配套的训练计划，也 不过是把钱丢到水沟里而已。 要锻造出低脂，健壮的身躯，第一步就是对你的身体「学习」：它需要什麽、它如何 运作、如何回应。意即是了解你先天的成长力与复原机制，便可以掌握住你想要的成果。 以下是五项结实的增重要领，让你能多添几份精肉到你的骨架子里。 　　　　　　　　　　　　　　１﹒设定渐进式目标 我常常看到起先满怀热忱的健身新手短期内就宣告放弃，因为他们很气馁。他们总被 脑中「After-健身後」的理想图套牢，而当理想不符现实，热情也遭浇熄了。他们意识到 要花上好几个月，甚至几年的时间才能达到想要的目标。 有个重点一定要搞清楚：肌肉生长是突如其来的。当你有优质的饮食法和训练课程， 全心全意的锻造肌肉，你会随着过程见证阶段性的生长突发。但当一切是循序缓进的， 有时候真的很难察觉到什麽。 所以最好要设定较小的渐进式目标。与其用模糊的「增重」、「多几公斤」等等，不如 设定好短距离的几个里程碑，比方说「一个月内增重4.5公斤」，标的清晰可见又能让你 去拿捏计划，动力也不至於消失。 万一你认为「一个月增重4.5公斤」实在是画大饼，我告诉你，这是做的到的。假使你很 有自觉的照着一套健全的饮食与训练计划走下去，会非常容易达成。就像我在「廿一天 飞速增重」里说到的大纲。 ※该课程连结 http://www.21dayfastmassbuilding.com/?hop=6packquest 　　　　　　　　　　　　　　２·把每轮训练切小块 你应该有发现，每次做个新菜单，前几周就看得见突飞猛进，再来就好像快到撞墙期。 这是因为身体已经习惯了那套模式。一开始你的身体会针对新的「要求」做出反应，但是 当它越来越常被要求，它就越麻木，回应也就减少。浓缩成新闻快报给你看：几乎什麽都 有用，但不会永远有用！ 换句话说，你要随着时间更换你的训练组合，给你的生理系统新要求，让它不会对你的 训练感觉到很「舒适」。 注意看，我说随着时间，不是「一直」。有些人以为改变就是多多益善，但这样子身体 根本就来不及做到半次生长突发。要给你的身体机会，让它适应任何新的计划，在你感到 进步减缓的时候再更换。否则就是在冒着困扰身体的风险，成效微弱。 典型来说，适应期大概是三个礼拜。在那之後，你的进步就可能开始慢下来，你的身心 也同样准备好要来些新的刺激了。 　　　　　　　　　　３·做好卡路里循环，达到最大肌肉生长量 卡路里循环是健美选手们做的极为成功的其中一件事。赛前他们严格规范饮食，只求排除 一切多余脂肪，线条高度精实。接着，比赛结束後他们改变饮食，拿回失去的体重并再度 打造新的肌肉。因此每次赛後他们都变得更大、更壮。 很不幸的，绝大多数休闲性质的健身者都没好好注意自己的营养。大部分人，说真的， 始终在吃一样的东西，日复一日。後续的问题就是身体会习惯这类的饮食摄取，就跟它 习惯了你的训练动作一样。 很多研究都在探讨卡路里循环对於减肥的作用。但其实这对健身来说也一样关键，只不过 现下减肥还是比健身来得流行许多。无论如何，我们还是可以从这些研究里取经。 出名的富比世研究(Forbes study)，题名为「摄食过量的贺尔蒙反应」之中，他们请一群 女性受试者以基本的饮食份量出发。到饮食份量被调整到每天多出1200到1600大卡的第 廿一日，受试者的血液样本显示出三种生理合成贺尔蒙的稳定增加：IGF-1、睾固酮、 胰岛素。此一贺尔蒙激增还伴随着显着的肌肉重量上昇。 当然，肌肉增生之外他们也连带添了几磅的脂肪，几乎增加的体重半数都是脂肪。 可是记清楚，这项实验只在调整饮食，没有运动。如果他们同时在健身又采用高蛋白的 增重饮食，想想看他们会取得多少纯粹的肌肉生长成果。 从这里要学习的是，任何时候，当你的卡路里摄取遽增，身体都会制造更多生理合成贺 尔蒙来打造更多肌组织，而非只有脂肪。该贺尔蒙增殖的释放期大概持续两周。 约两周後，身体开始习惯高热量饮食，肌肉生长将达停滞。届时，你就得撤出高卡路里 作战，休兵一阵子让你的身体准备迎接下回的高速生长。 　　　　　　　　　　　　　４·饮食与训练配套 当你为了减肥而练，你也要为了减肥而吃。同理可证，当你要增加肌肉，也要为了增重 而练为了增重而吃，提高卡路里与健康的碳水化合物，比方蔬菜、豆类、五谷杂粮与水果 一旦饮食与训练有妥善配套，综效就会出现，你会看到非同小可的结果。 ５·追求进展，不求完美 别堕入追求理想的陷阱。接受事实：没有人可以完美的饮食与完美的训练。如果你在饮食 计画里蒙混了几次，跳过一餐或少练一天，世界也不会就此毁灭。悬梁刺股的，又如何？ 不要因为不完美而沮丧，没拿全勤奖还是可以毕业。 营养专家约翰贝拉迪博士(John Berardi)指出：「讲到现实世界中的成果，其实作到100% 的时间配合和作到90%的比起来根本没差。如果你真的憨直到固守完美课表一整天每一天 ， 你换来的那一小撮额外进步，对比生活中的压力与牺牲，一点都不值得。」 百分之十的余裕会带给你高过字面上的弹性，好应付生活中各类突发状况。假设有场家族 烤肉聚会让你跳过了饮食计画，或是去帮朋友搬家而少上了次健身房，就把它们都算到 10%那边去，然後再回归正途。 我有超过十年的健身之「身」，相信我，我不完美。偶尔，我还是眷恋着垃圾食物，忽略 了既定的操课。但至少我仍有90%的时间照着计画走，我始终在缩短目标的距离。 我还是建议你，专注在大蓝图，总胜过为一些「小不幸」抓狂。这麽一来，你就会在通往 终极目标的路途上持续迈进，改造你的身躯。 ＊＊＊＊＊ 请各位板友＆先进不吝给予批评和回应！ --

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