原文网址 http://0rz.tw/e7XDt ＊＊＊＊＊ 真不敢相信到现在还有人会说，增重的最好办法就是把眼前看的到的食物吃光光。 如果你真的信那一套，那你最好读读本文章！ 假如你有在任何阶段follow我的指示，你现在一定了：没有促使肌生长强化的 饮食计画，就别肖想增加程度可观的肌肉块！如果饮食中的必要营养份量轻盈， 不只无法成功增重，更有流失你已苦练而成的大肌肉的风险。 最後那一点正是许多健身人士心中的恐惧，让他们把「定食」转向「觅食」，以能够 变得更大只的迷思，吃下一切可以弄到手的东西，有时候会持续几个月。呃，如果变 肥就是所谓的「大只」，或许OK。但在健美比赛绝对行不通。 当一位有潜力的年轻人选择了这样的饮食方式毁掉他自己的身体时，我看了很痛心。 某些人真心认为这种超量饮食的招数真的能增肌。有谁会相信鸡翅和果酱甜甜圈可以产生 与糙米、鱼肉、整颗鸡蛋同样的肌生长成效？ 　　　　　　　　　　　　　　别让体重「溜溜球」 健美竞赛者常见的练习方法，是在比赛前停止例行的增重菜单，转做超严苛的燃脂菜单。 目标锁定在尽可能看来更魁梧，防止所有会干扰体重上升的练习。所以他们选用紧密的 燃脂训练，让自己在擂台上线条分明，锻链心肺促进动能，节制卡洛里。 这是有用的，对初次接触健美比赛的人来说也不是很冷门的办法。不过这也可能让你走 下坡，万一体重的上下波动变的跟一年四季一样规律又漫长。 所以呢，如果你正在采买整个架上的垃圾食物准备要几个月养出一头神猪的话，先读一下 这篇文章吧，这里有你一定要警觉的五大增重最常犯错误，购物车先放旁边，如果你是认 真的想增重……。 　　　　　　　　　　　　　错误一、就只是肥起来 我们从健身与体能教练克里斯汀‧迪包铎(Christian Thibaudeau)那里学到一些事情， 「要增加某一架构的尺寸或体积，你要麽让现有的成份变大（肥厚），要麽让成份的数量 更多（增生）」 看到肥厚两字，你或许会以为他指的是肌组织，但他在说的是脂肪。脂肪细胞(Adipocyte) 有点像个收纳脂肪的小袋子，你放得愈多，它变得愈大。不过它也就只能装那麽多，而你 的身体又不会让这种小事阻挠你的能量摄取。长期过量饮食到一个时间点，身体便创造更 多脂肪细胞来满足暴涨的收纳需求。 问题就出在此！！有越多的脂肪细胞，就越容易贮存脂肪。经由大鱼大肉获得的额外脂肪 细胞就彷佛钻石一般……恒久远，你永远甩不掉。总之，如果你放任身体增加脂肪细胞， 你就是在添「燃脂」的麻烦，还让自己更会吸收脂肪。 这就是为什麽脂肪细胞增生令相对胖的人很难甩肥并维持窈窕，反观瘦子则很容易的维持 纤瘦。那款「能吃就吃」的步数会让你的辛苦操课近乎枉然。 　　　　　　　　　　　　错误二、瘦子很好练出肌肉 有没有发现绝大多数健身房常客几乎哪时候看起来都差不多那样，而健美选手却年复一年 越来越壮？因为选手们每次登台前，都在降低体脂－－深化线条。每走过一轮，他们体内 的「营养分发」就变得更好，迫使营养向肌纤维去而不是脂肪细胞。 当你的卡路里摄取爆表，这些热量会移动到肌肉或脂肪两者其一。同样，卡路里不够时， 必须能量也会从肌肉或脂肪择一兑出。假使分发能力优秀，代谢率也高，身体就更会把 能量从脂肪细胞抽出给肌肉。日积月累，健美选手会提升胰岛素敏感度，营养吸收将极其 效率，容易在肌肉储存肝糖或肌组织，以及在肝脏储存肝糖。同时减低储存能量於脂肪的 可能。 长久以来至高的健康定理说明了，体脂率介於10~15%的人会更容易增长肌肉，高於15便会 容易增加脂肪而非肌肉。学界也倾向支持该理论，八Ｏ年代富比世(Forbes)发表研究， 展示了脂肪重量与净体重(Lean Body Mass, LBM)的对数关系，後者的增减先决於脂肪的 多寡，无论是人类或其余生物。富比世理论至今仍广为接受。 重点便是：在你要增重前减少体脂，就会有更好的增肌表现。当你摄入更多脂肪，胰岛素 敏感度因此下降，你的肌肉增生也随之下降。这就是为什麽瘦子的净体重比通常在30%~ 70%之间，而较胖的人是30%~40%，吃太多罗。 　　　　　　　　　　　　　错误三、你不能逼肌肉快长 肌肉生长是突然的奋发。跟你期待它要长多少没关系，反正它不是个「不停止」的程序。 如果硬逼着它加快，它会用停滞期、过度操劳、受伤和耗竭来反击。 你搞不好就认识某个因为操过头而饱受折磨的人。这种折磨也会因过份喂食肌肉逼它生长 而导致。超出负荷的卡路里极短期内是有效的，但最後你就得承受脂肪过量、健康败坏 各种恶习还有体格毁损。 李‧海沃(Lee Hayward)与我一起研发了「廿一天飞速增重训练」，用多种独门肌肉刺激法 帮助避开那些问题。同时藉助自然的生理合成作用与复原机制，极限化肌肉生长。 原谅我这麽罗嗦，可是真的要一讲再讲：训练是「与」身体一起，而不是对抗身体！ 如果你试着要抗衡身体，相信我，你一定会输。 　　　　　　　　　　　错误四、增重後的减脂一次比一次难 以我个人经验来看，你一生中可能会来个几次传统的增重／减脂循环训练。但当你练的 愈久经验愈多之後，终究会撞墙，要超越你心目中的「精实」会越来越困难。 要记得，人的蛋白质摄取量、睾固酮浓度、睾固酮－肾上腺素兑率、基因条件、胰岛素 敏感度、肌纤维分解……种种因素加总起来，可以制造的肌肉组织不过就那麽多。 举个例子，你的首次增重计划是打算从67.5增重到90公斤，在你减脂做完後。 如果这是你第一回做这种循环训练，那很可能增加的22.5公斤大部分都是净体重，你只要 消掉大概4.5公斤的脂肪，很简单。增加的几乎都是肌肉，甲状腺素很可能因此提高分泌 这就是我自己第一次转型的成果。 到了第二轮，这次你的目标是90增到99。在增重阶段你就必需冲到超过108公斤，好让自己 减脂後呈现99公斤的结实线条。甩掉九公斤的脂肪会比甩4.5还花时间。 发现问题了没？要花更多时间减脂，代表更少时间增重，整体成长的肌肉量是相对越少。 更有甚者，你用越长的时间减脂，就越可能因为卡路里缺乏而使肌肉质量流失，这是最 无法令人接受的！ 　　　　　　　　　　错误五、增重可以毫无效率且导致溃败 长达四到六个月的增重，你是熊吗！？这是种令人气馁又无路用的方法。人可不能被束缚 於食材帐单、备料时间、烹调时间、永久性进食；弄得好像睡觉之外的人生都是在处理 食物。所以很快的，他们就会走捷径然後吃些方便的东西。一开始感觉都是优质的肌肉 生长吸收，可是瓶颈会迅速出现然後你开始囤积脂肪。 解答超简单：别想着大跃进。设定好可以保证完成的小目标，长期下来，你会进步飞快。 ＊＊＊＊＊ 七月要面临转学考，顺便做阅读训练翻译一下 希望各位先进和高手给予指教！ 下篇翻译：五个比较好的增重要诀 --

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