作者mbdd (mbdd)
看板MuscleBeach
标题Re: [请问] 关於体能(力)训练-高中篮球队
时间Wed Feb 6 18:28:08 2013
纯粹就课表讨论 非针对原PO~~
: ※ [本文转录自 ask 看板 #1H4T7Q3g ]
: 作者: a0973400210 (isn't kobe) 看板: ask
: 标题: [请问] 关於体能(力)训练-高中篮球队
: 时间: Wed Feb 6 11:45:25 2013
: 各位板友好
: 原PO本身是高中乙级篮球队的一员
: 我们教练他训练我们体能(力)的方式
: 除了重训就是所谓的"三百"
: 顾名思义
: 也就是全力冲刺300公尺
: 要在50秒内冲完
: 休息两分钟後
: 在冲一次 总共要冲十趟
篮球的专项体能要练甚麽? 有必要做10x300m这种中长距离选手在练的课表吗?
这个课表荒谬的程度就如同开给5000m选手100颗定点三分一样....
一般练间歇的目的是为了提高选手(循环式项目)的比赛配速
比如本来A跑5000m的配速是4min/km 那麽也许就可以开给他10x300m@1min 这种课表
而300m 50s的平均速度大约是高中选手极速的75%而已 练那麽多间歇是要求选手
打快攻时用75趴的速度去跑吗??
请记得 篮球是非循环式的项目 比赛的阻力来自对手 比赛的节奏是要求最高速度的!!
: 每次跑完
: 大家都几乎支撑不住
: 尤其是对腰部和腿部感觉特别的伤
: 不知道这样到底有没有效果
: 原PO感觉是没什麽有效果
: 有请各位板友解答
: PS:教练称这为 间歇式训练
在安排专项运动的课表时必须先分析比赛节奏 目的是为了了解比赛所需的能量代谢
再来就是要有"训练器官功能-->增进运动表现"的思维 而不是"训练肌肉-->增进表现"
以篮球来说 比赛的节奏是间断性且必须要求最高速移动的(快攻 切入 急停)
如果整场比赛能都是用ATP-PC的系统 那不是每一个play都充满爆发力吗?
因此篮球的专项能量系统就是ATP-PC 专项耐力就是"无氧ATP-PC耐力"
http://ppt.cc/jJp~ 从图中可以清楚看到 PCr的还原是来自粒线体
因此要有好的无氧ATP-PC耐力 第一个条件是要有数量够多且功能强大的粒线体
再来就是这个过程需要充足的氧气 分布广散且密集的微血管(输送氧气至细胞)
以及压缩力强的心脏(尽量把充氧血液打到微血管)
换算成训练课表就是 有氧耐力(粒线体数量&功能) 与 全身肌耐力重训(心脏&微血管)
但这些只是基本能力而已 要有好表现还必须增加本身ATP-PC的能力
所以冲刺 & 最大肌力 & power training也必须加进去
再来要考虑到来自对手的阻力 这牵涉到协调性与反应力量(reactive strength)的机转
当面对节奏比较快或不熟悉的对手/阻力时 如果协调性好 就能根据场上情况做调整
(不经过大脑思考的路径)
这也是为甚麽有些选手是国内王 有些选手打国际赛比较不会失常的原因
而这些都是可训练性的~~
最後就是把所有要练的机转系统化的组合起来 包括:
晨操要练甚麽? 哪些能力不适合在晨操(空腹)练?
主要课表的顺序? 距离上一餐的时间?
重要比赛的日期? 甚麽阶段要培养哪些器官的机转?
不同的训练单元组合对生理机能的影响?
每一项训练单元的强度 范围 时间 休息频率? 这些参数彼此的交互关系为何...等等
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 210.240.213.10
1F：推 ZeyuWang:推专业 02/06 19:20
2F：推 louisak48:推 02/06 19:35
3F：推 stupidbird:推 02/06 19:46
4F：推 nikemj23:300m 50s是一班选手75%极速喔...我之前也练篮球的最快也 02/06 20:31
5F：→ nikemj23:才42s 在球队理算是中上上 班上45人我第2快.. 02/06 20:32
6F：→ mbdd:楼上你误会了~ 300m50s平均速度是6m/s 高中篮球员极速约8m/s 02/06 20:45
7F：推 dosomethnig:专业推 所以可以从50m 冲刺开始慢慢到100M这样吗 02/06 20:58
8F：→ p78533578:你回来了！ 02/06 21:00
9F：推 jww:想一下在篮球场上你要跑的最长时间/距离就可以估出来大概要跑 02/06 21:00
10F：→ jww:多长。三百公尺都可以来回跑五趟有剩 02/06 21:01
11F：推 swijo:台湾多是以整人为目的啊~总说不合理的要求是磨练~ 02/06 21:17
12F：推 nikemj23:哦哦~是说100m冲刺的均速唷@@ 02/06 21:21
13F：→ nikemj23:啊突然想通 上面那推当我没说 哈 02/06 21:22
14F：→ Division:不是整人 只是觉得操爆才有效果 操爆谁都会 懂得喊停才专 02/07 00:25
15F：→ Division:业 02/07 00:26
16F：推 force543:想请问mbdd大大这样跑300m的训练对於您说的增强粒线体 02/07 00:39
17F：→ force543:是否也会有所帮助 还是应该专精於50m以下的短程冲刺 02/07 00:41
18F：→ force543:但也是间歇的训练 哪种对无氧状态下的肌耐力训练较好 02/07 00:42
19F：→ force543:另外想知道大大您认为哪个因素(粒线体、血管)对於无氧下 02/07 00:45
20F：→ force543:的耐力影响较大 非常感谢! 02/07 00:46
想要经由训练引起身体的适应 强度(质)和负荷(量)是关键
间歇跑或持续跑或变速跑则只是工具的应用而已~
意思就是 安排训练时不要被表面的训练名称所混淆~
例如: 很多研究都说HIIT可以增加有氧能力(aerobic capacity)或酵素(SDH)或粒线体
但这样的研究所用的强度一定是低於无氧阈值
所用的工具一定是脚踏车(去掉体重的阻力)
受试者也大部分是中等训练程度以下 更多是过重者(训练效果易达显着)
也就是说 要达到这样的训练效果 有它的边界条件存在~
反之 当HIIT的研究 其强度有达到>90%最大速度 是采用跑步方式的
它就会告诉你 No adaptation in muscle oxidative capacity
因为身体的适应会在其他的路径~
回到 10x300m@50s(2min) 这是怎麽样的强度? 它会引发哪些压力和适应?
或是说 对没有好的有氧基础的篮球选手 他们能适应吗?
今天课表如果改成是10x300m@110s(90s) 虽然也叫做300m间歇 但训练效果也许就会
提昇有氧的能力~
但是 这样的训练所花的时间算一算就去掉30几分钟了 如果我们要求的是训练的效率
一样能达到有氧能力培养的20min持续跑是不是比较好的选择呢?
(当然不同训练阶段有不同要训练的机转 在各种能力所花的时间也会有所调整)
毕竟篮球选手不是田径队 可以有2个小时的时间专门培养无氧或有氧耐力~
身体的能量系统彼此是交互作用的 当ATP-PC启动时 糖酵解就蓄势待发准备跟上
当强度很高且持续时 糖酵解到丙酮酸後就倾向到乳酸而不是进入粒线体
所以即便是100m冲刺 乳酸通常都会冲到12mmol/L以上 而且跑越快乳酸越高
千万要记得 当乳酸浓度一高 人体机能就会下降也必须下降 而且衰退比例极大
不然Bolt就是100m~马拉松的世界纪录保持人了!
但是篮球是间断节奏的 带球快攻时的肌肉收缩也低於全力冲刺 时间也短(<3s)
这时ATP-PC下降幅度很少 如果粒线体能很快还原PCr 基本上糖酵解启动就相对少
产生的乳酸因为少也很快代谢掉 丙酮酸也容易进入粒线体 身体就不会进到缺氧状态
相对的半场下来乳酸堆积少 下半场就不会提前疲劳 也就是续航力~
所以不同运动有它的专项耐力 练法也不同~
21F：推 aahenhen:推 02/07 05:30
22F：推 nightwing:推专业 02/07 07:18
※ 编辑: mbdd 来自: 220.136.58.251 (02/07 12:52)
23F：推 kodar7544:娘子 快出来看 02/07 17:14
24F：推 e04su3:好专业 我以後要训练可以找原PO开菜单了 大推 02/07 17:20
25F：推 roseritter:猛 02/07 19:05
26F：推 a0973400210:谢谢解答! 02/07 22:28
27F：推 cosy:推一个!! 原PO失踪很久了.... 02/07 22:46
28F：推 force543:感谢大大 02/07 23:20
29F：推 laiweitin:超强,想请问原PO职业与这相关吗 02/07 23:58
30F：推 kee32:台湾学校连棒球教练都不专业了(还国球喔),篮球教练能多专业? 02/08 00:02
31F：推 kodar7544:to kee32:篮球教练跟专项体能教练不同 02/08 02:22
32F：推 Cyclo:推 02/08 10:32
33F：→ Cyclo:问一下 能仁的3000M要跑七趟 这样会不会有点没效率呢? 02/08 10:34
3000m10分内连2趟是甚麽样的水准? 有练过路跑的朋友都知道这不是简单的事
(其实是超难~)
姑且不论资料的正确性 我们先从训练的效率看起~
假设7趟都10分钟好了 光训练就占去70分钟 每趟间休息至少也要10分钟
才可能维持如此的水准 所以这个课表就至少花了130分钟~ 而且跑了一个半马!
训练有一个很重要的概念 就是人体内的东西越保持恒定的 表现就越稳定与恢复的越快
跑了一个半马光流汗就失去了多少电解质? 体内压力荷尔蒙会昇高多少?
肝醣的重新补充要多久? 这些东西不是像乳酸代谢一样半小时就恢复了
而是起码要数天的恢复才会回到正常的恒定~ 而且身体在这段时间是抵抗力最弱的
那...之间空窗期都不用练球了吗?
人体一天内能维持高品质训练的东西(能量储存 电解质 酵素)是恒定的
每天训练一定要留一点能量让身体进行自我修复 这不靠练完後吃营养品就能替代的
不要让今天的疲劳成为明天的过劳 如此才能每天都进行高强度训练!
(不过前提是 个人基本的能力--有氧耐力&肌耐力要足够)
话说回来 如果选手能够3000m在10分内还需要额外练甚麽有氧耐力?
省下来的时间花个10分钟练练罚球吧!
35F：→ jww:所以你看美国和台湾的高中生身材差多少 02/08 10:56
※ 编辑: mbdd 来自: 220.136.60.181 (02/08 12:13)
36F：推 Division:去年奥运女子四百金牌的教练，就是提倡，留点体力在银行 02/08 21:39
37F：→ spurs2120:3000m10分内连跑两趟这太唬烂了。更别说是之後再跑五趟 02/08 22:12
38F：推 b09613:推推推 02/09 05:12
39F：推 aircarterfan:最好能人中锋可以3000M/10分内两趟,记者转述一定有误 02/09 13:06
40F：推 Suwasayo:推推推推，专业！ 02/09 19:47
41F：推 fukyou:专业推 感恩 02/10 01:35
42F：推 Spearm1nt:杨传广1500公尺（5:02.40） 能仁中锋3000? 颗颗 不解释 02/10 11:40
43F：→ Spearm1nt:台湾女子记录 3000公尺 李素梅 9:37.68 02/10 11:40
44F：推 BenidictG:所以说可以靠有效的训练增强粒线体机能进而耐冷度增加吗 02/11 07:52
45F：推 elakers: 我看过300m*50 选手练跆拳道的XD 03/03 22:29
46F：推 clash123: 原po专业！！不知道原po能推荐几本关於这方面的书吗？感 03/04 11:46