作者willie666666 (DOY)
看板MuscleBeach
标题[心得] 10-20-30最有效率的HIIT？
时间Tue Dec 11 01:54:46 2012
高强度间歇训练如今已广泛被大家所利用，
这样的训练方式不仅能够帮助我们在短时间内就消耗大量的热量，
相较於其他一般有氧运动更可以快速的提升肌力和耐力。
有别於大家可能都听过的有氧/无氧间歇训练、Tabata间歇训练，
Willis今天要向大家介绍一种最新的间歇训练概念，
它名为『10-20-30』高强度间歇训练，
而研究出此训练概念的团队宣称它是最有效率的高强度间歇运动！
10-20-30
10-20-30的训练概念是从一群研究人员试图寻找出最佳的间歇训练公式衍生而来，
他们希望能够透过此精确的公式让任何人都能够提昇运动表现。
在此研究当中，
研究人员们将一群每周慢跑约14英哩的人分为实验组及对照组，
并将实验组人员以下列方式进行高强度间歇运动：
慢速跑30秒（30％最大运动强度）
中速跑20秒（60％最大运动强度）
快速跑10秒（90％最大运动强度）
如此反覆执行5分钟後再休息2分钟，
以此循环方式重复20至30分钟。
经过7周的研究比较後发现，
实验组跑5000公尺的时间整整缩短了1分钟以上，
除此之外血压及胆固醇也都向下修正。
此研究结果在运动科学界获得诸多的讨论，
当然我们不能仅透过一个实验就将它视为最有效率的高强度间歇运动，
但有几项主因让许多专家研究後十分推荐此训练方式。
1. 它证实了有许多方式都可以提昇运动表现，并非只有单一的训练方法能够做到。
2. 它是有效率的，而且十分适合任何族群，无论是刚开始运动的人或选手。
3. 此训练从高强度接续到低强度并不断循环，没有真正的休息阶段。
但也有专家对此训练是否适合一般初学者抱持着怀疑的态度，
原因在於此训练只针对跑者做研究，
除了跑者之外的人要能够执行此间歇训练皆有一定的难度，
若像在健身房中使用跑步机，
我们很难在这麽短的时间内切换跑带的速度，
若应用在阻力训练上我们更不可能迅速的变换阻力。
除此之外此研究亦没有比较出与其他间歇运动在数据上的差异和优势，
但至少我们可以知道，
透过此方法我们可以降低一半的训练时间和一半的训练量来达到相同的训练效果。
如何套用10-20-30训练来达到好身材？
就如同Tabata训练被大家所采纳一样，
我们如何将10-20-30透过运动强度的监控运用在一般的训练当中呢？
基本上我们只要将训练拆成三部分即可，
以下是一些简易的方式：
Squat（30秒）-Squat Jump（20秒）-Burpees（10秒）
Alt. Front Lunge（30秒）- Side to Side Lunge（20秒）-Lunge Jump（10秒）
大家可以试着挑选其中一项训练方法，
并重复执行5分钟再休息2分钟，
以此间歇方法执行20至30分钟。
最後Willis提醒大家，
请务必记得暖身和伸展、放松喔！
原文出处：
http://www.willfitness.com/10-20-30-hiit/
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◆ From: 118.161.44.114
※ 编辑: willie666666 来自: 118.161.44.114 (12/11 01:55)
1F：推 LiarBu:一看就知道,是做了会让你生不如死可能还会吐满地的东西 12/11 02:01
2F：推 geff:好文! 想请问此方法跟 M-100s 相比，那个Afterburn效果最好? 12/11 02:21
3F：→ willie666666:目前没有相关的比较数据，抱歉无法回答你此问题！ 12/11 02:22
※ willie666666:转录至看板 FITNESS 12/11 02:22
4F：→ NOBUNAGA01:要怎麽界定30%的运动强度啊? 12/11 10:36
5F：推 jaysuzuki:最大心跳30%，很轻松跑就对了 12/11 13:43
6F：推 MortimerJ:最大心跳30%比坐着不动还低耶… 12/11 13:57
7F：推 jaysuzuki:真的耶，难道是自觉强度吗? 不过反正轻松跑就八九不离 12/11 14:04
8F：→ jaysuzuki:十了 12/11 14:04
9F：推 kee32:不用做完就会想吐了 12/11 14:54
10F：推 Sirctal:我觉得应该是50%吧 怎麽会是30%咧?? 12/11 15:13
11F：推 inthenchen:推! 12/11 17:08
12F：→ jaysuzuki:今天试了一下，天气冷到无法冲到90%，後来跑了12分钟就 12/11 21:36
13F：→ jaysuzuki:改跑800间歇了 12/11 21:36
14F：推 superby:请教一下 最大心跳该要如何得知? 12/12 13:40
15F：推 hiphoprover:昨天试了一下... 一秒一下深蹲、两秒一下深蹲跳... 12/12 14:38
16F：→ hiphoprover:做完 1 round 就挂了... 没有写建议速度只好乱试 12/12 14:40
17F：推 mbdd:30%强度是指个人最大速度的30% 假如你的极速是8m/s 30%就是 12/12 15:47
18F：→ mbdd:2.4m/s 12/12 15:49
19F：推 rossichen:深蹲那个例子我用看得就快挂了 >< 12/16 15:51
※ 编辑: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:49:45