作者willie666666 (DOY)
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标题Re: [问题] 如何锻链股四头内侧的VMO
时间Thu Dec 6 18:53:06 2012
又到了我出现的时刻了。
股四头肌是由股外侧肌、股直肌、股中间肌、股内侧肌所组成，
在解剖学上他们所负责的动作是『膝伸展』的动作，
在我过去看的解剖学书中不曾探讨讨过内旋或外旋对股四头肌训练上的影响。
不过我可以就我所知道的科学来回答你这件事情。
在我上AFAA的时候教官有提出一种说法可以增加股内侧肌，
之後我去查询相关的论文也确实有此研究，
此篇研究有许多漏洞（我在这不细谈），
但我觉得不失为一个实验的方式，你仍然可以尝试去做看看。
方式如下：
在你做Leg Extension的过程中，
你的腿会从自然下垂的角度↓踢至完全伸展的角度→，
而此篇研究指出在你接近完全伸展的前30度会对股内侧肌的刺激较大，
若以箭头符号表示则约略在↘踢至→之间。
除了上述有待验证的训练方式之外，
我在这里想提供大家一个比较符合生物力学原则的Leg Extension训练方式，
以此方式来做训练相信绝对会对各位的膝盖比较安全。
因为身体先天结构的关系，
通常我们坐上Leg Extension器材时我们的双腿（含髌骨）都是微微向外的，
若以箭头符号表是则类似如此↖↗（当然角度没有这麽开），
但以Leg Extension器材的结构单纯只有往前方向↑，
我以右腿为例子来做Leg Extension，
右腿方向是微微向外↗但器材是往前↑，
两者之间就会产生剪力作用（Shearing Force），
对你的膝关节是一大伤害！
为求把剪力作用降到最低，
在我们坐上Leg Extension的器材时，
我们应尽量髌骨朝向前方（双腿刻意向内靠拢），
让Leg Extension动作时双腿的方向会很接近↑而非↗，
如此一来动作方向才会与器材设计的方向吻合。
除此之外，
在越接近完全伸展前的角度剪力作用愈大，
因此请勿以甩动的方式来完成膝伸展的动作，
请确实掌握肌肉控制，
至少以离心收缩2秒、顶峰收缩0.5秒、离心收缩2秒的方式来完成训练。
以上是我目前知道最安全执行Leg Extension的训练方式，
提供各位参考，感谢耐心阅读。
※ 引述《appleosx2000 (肝脏)》之铭言：
: 大家好
: 因为长期从事身体不对称的运动
: 还有加上本身用力的习惯
: 左脚的肌力比右脚稍弱，最近关节在剧烈运动後会酸
: 医生说可能是半月板有受伤，附近的发炎反应
: 所以最近将平常一星期两次腿部训练中的蹲举拿掉了(110kg 7rm 递减五组
: 为了不让体重压上膝盖，只作leg extension和一些滑轮器材
: 请问在踢腿时脚要内旋还是外旋对於补强VMO(股内侧肌)有较好效果呢？
: 网路上说是外旋，可是复健书中又说是内旋
: 请各位先进指教，谢谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 111.251.77.36
1F：推 Bballer:感谢!!! 12/06 19:15
2F：推 kee32:这些以前都是要花钱学的耶！泣~~~ 12/06 19:49
3F：推 yanjohn:感谢，看PTT长知识 12/06 20:06
4F：推 woody3724:PUSH 12/06 20:35
5F：推 jaysuzuki:推，威力大真的很有料! 书上说Leg extension对膝关节 12/06 21:55
6F：→ jaysuzuki:压力大，今天终於知道原因了。 12/06 21:56
7F：→ pureblue:这种剪力感我相信很多跑步的人都有类似感觉。 12/06 22:01
8F：推 haozhen:Leg Ext 是股四头的孤立训练动作 12/06 22:32
9F：→ haozhen:小弟建议还是不要做比较好 宁愿作蹲举跟跨步蹲 12/06 22:33
10F：→ haozhen:多作复合性的动作比较好 12/06 22:34
11F：→ haozhen:毕竟大腿很难练大 作Leg Ext来修线条 根本舍本逐末 12/06 22:35
12F：推 Iamjoker:推~~ 12/06 22:39
13F：推 appleosx2000:好清楚的解说，这样看来滑轮器材好像对单脚或是最後 12/06 22:40
14F：推 appleosx2000:用尽力气收尾时比较适合，毕竟不想弄坏臀和腿平衡 12/06 22:42
15F：→ willie666666:@haozhen：每个动作都有他存在的价值 12/06 23:41
16F：推 rex105:赞 推推!! 原来靠拢会比较好@@ 我在做的时候也有想过 哈 12/07 00:01
17F：→ rex105:离心收缩真的很重要 做Leg ext. 股四头肌很有感觉~ 12/07 00:02
18F：→ lonelyheaven:那那那…股外呢？股外要怎麽拉出来？ 12/07 00:03
19F：→ BRYANT1021:没错~~可以请问股外要怎麽练吗??内八蹲举有效吗?? 12/07 00:29
20F：→ rex105:楼上那样膝盖会坏掉吧 @@ 12/07 00:48
21F：→ willie666666:逻辑上来说无法特别练股内/股外。 12/07 01:05
22F：→ willie666666:我说可以特别练股内的研究是有漏洞的 12/07 01:06
23F：推 leon23:专业推 照这样说 单脚做剪力可以减到到最小?? 12/07 09:12
24F：→ jaysuzuki:我跟楼上想法一样，EXTENSION一次单脚是不是比较好乔? 12/07 10:01
25F：→ jaysuzuki:另外突然想到，那leg curl有这个问题吗? 12/07 10:01
26F：推 lingray:我认为是有的 就膝盖而言 动作相同 方向相反而已 12/07 10:58
27F：→ willie666666:只要髌骨方向正确，单脚、双脚是没有影响的。 12/07 12:09
28F：→ willie666666:但当然单脚比较好桥。 12/07 12:09
29F：推 nashboy: 这篇好漂亮唷呜呜呜呜好感动谢谢威力小鲁大大 06/01 21:37
※ 编辑: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:50:21
30F：推 bluefish520: 3Q 08/30 00:31