作者willie666666 (DOY)
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标题Re: [心得] 哑铃卧推之手腕角度差很多
时间Sat Dec 1 13:31:51 2012
原文恕删，
在此我特别发这篇文章来讨论rex大分享的影片：
https://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
及lonelyheaven所分享的铁克网讨论：
http://0rz.tw/gRNC3
前阵子我刚好考了一张新的证照RTS（resistance training specialist），
因此对这些动作或者是一些协会的观念而有所改变。
这张证照有别於一般的『体适能』证照，
它以关节角度和肌肉走向的基本科学来探讨阻力训练，
是一张以生物力学、运动科学为基础的证照，
这张证照中有两个核心价值我认为大家可以试着参考参考：
1.『从关节构造和肌肉走向去分析每个动作的利与弊？』
每一个健身动作都好比一项投资，
投资报酬率高的情况下，
可能风险也因此而相对提高。
但是你会尝试去做高风险低获利的投资吗？
我相信答案是No！
2.『我们不讨论你听过什麽、看过什麽，只学习科学实证是什麽。』
因为过去运动科学并不发达，
所以对於如何健身有许多根深蒂固的观念，
很多人会听很壮的人怎麽练、看很壮的人怎麽练，
甚至是看健美杂志上的技巧教学，
但大家如何去验证你们所学习到的事情是对的？
其实这是一个一般人容易陷入的逻辑盲点，
我通常会讲一个例子：
你问的那个壮汉的方法可能让他练了五年才达成目前的体态，
但使用科学的方法你只需要两年，
但因为他已经很壮了！所以大家宁可采信他的方式？
所以针对胸推的训练效益及风险我以RTS的观点来向大家探讨一下，
在一开始我想先请大家看一下胸大肌的肌肉走向，
http://tinyurl.com/d43e77d
胸肌我们普遍分成上胸、胸大肌、下胸（许多解剖学并未明确定义下胸），
但我们仍然用三个符号简单表示此三个部位：上胸↗、胸大肌→、下胸↘，
此时我们可以思考一下当持哑铃同影片中成内八时，
肱骨的方向会比较接近上胸↗的肌肉走向，
就训练效益而言不会比你将手尽量往外打开时来得高，
（我在推文时有个前提：肩带内收下压的情况下）
因为手愈开时最接近胸大肌→的肌肉走向，
此外也因为没有偏离↗↘太多而增加了上胸、下胸的参与程度。
其实讲这麽多很奇怪，
因为解剖学就已经告诉我们肩关节水平内收是胸大肌的动作了，
解剖学并没告诉我们肩关节低於水平20度内收是胸大肌的动作，
但为什麽大家却还在讨论这样的事情？
回到我一开始讲的RTS核心价值第2点，
我们讨论太多感觉和认知上的问题，而忘记了科学的实证。
我们如何从关节构造来探讨肱骨内八和尽量远离身体的利与弊？
记得我在推文和上面有特别注记的吗？
在肩带确实内收下压的情况之下尽量远离自己的身体，
会操作肩带内收下压的人可以尝试看看自己肩外展的角度多少，
以我自己来说肱骨大约只离开身体中心线约80度角不到，
若是我硬要超过80度角的话那自然会造成Jimmy教官在铁克网所说的问题，
转载至铁克：
『卧推下放时假如手肘打太开容易挤压到脊上肌与肩峰下滑液囊、肩关节是球窝关节，
在肩胛骨上的凹槽形状是略为往前往下的，
因此假如刻意将双手外开，长期下来会有肩关节慢性磨损的问题』
但事实上在你确实做好肩带内收下压的情况之下，
我们的身体并不会笨到让你造成肩部夹挤的问题，
除非你是毫不控制肩带并打开到90度角然後告诉我这样效果很好，
那我只能说你是白痴！（误）
至於杠要下的多低，
以安全为考量我会建议90度即可，
很多健美人士会追求将杠碰到胸是为了增加运动的幅度，
若以训练效果来说运动幅度愈大愈好没错，
但相对的造成肩膀受伤的风险也愈高，
但我不是说他们错！
透过锻链後能够强化我们的结缔组织，
如果再针对转肩肌群去做适度的加强，
运动幅度大於90度是可以被挑战的，
但...健美人士知道如何增加转肩肌群的稳定性吗？
那就是风险啦！
结论：
请在肩带控制的情况之下尽量将肱骨远离身体中心线来做握推，
会是效益最高、风险可以控制的训练动作。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 118.161.55.232
1F：推 greenmarbury:专业推@@ 12/01 13:38
2F：推 haozhen:增加转肩肌群的稳定性..练旋转肌就对啦..怎麽练？问原PO吧 12/01 13:39
3F：→ willie666666:楼上厉害，问题是你看过几个人在练？ 12/01 13:43
4F：→ willie666666:我从来没有看过版上任何一个课表有转肩肌群的训练 12/01 13:44
5F：推 haozhen:整间健身房只有我在练而已@@ 是物理治疗师教我练的^^" 12/01 13:53
6F：→ haozhen:我的旋转肌都是排在肩膀的那天练 而且要当第一个动作较好 12/01 13:54
7F：→ willie666666:很好！但是我建议你可以排在最後一个再练～ 12/01 13:55
8F：推 haozhen:排最後一个练 是不是因为旋转肌为稳定肌群的关系？ 12/01 13:56
9F：→ willie666666:yes 12/01 13:57
10F：推 yahsun909:优质好文推!!!willie大可以再进一步分享1.证照的相关资 12/01 14:07
11F：→ yahsun909:讯。2.旋转肌群的训练课表吗？ 12/01 14:07
12F：→ KuoHuiLo:我在这版有看过人家PO训练转肩肌群 话说太满了.. 12/01 15:26
13F：推 MatsuzakaNDH:想请问RTS证照要怎麽考阿?? 12/01 15:30
14F：→ lonelyheaven:风险与机会要自行评估。能控制风险所得的最大机会 12/01 15:30
15F：→ lonelyheaven:才是我们想要的。 12/01 15:31
16F：推 rex105:推推!!! 不受伤为前提当然追求最大效益!! 量力而为XD 12/01 16:08
17F：→ rex105:肩部旋转肌群真的满重要的...QQ 碰过吊环之後觉得肩膀好硬 12/01 16:09
18F：推 eddy0622:推推版主.....又看到威力大被钓出来，超爽的~ 12/01 16:11
19F：推 salem7777:推 下次我要更注意自己姿势 12/01 16:12
20F：推 jaysuzuki:之前有在练肩旋转肌群，现在又懒了(面壁思过) 12/01 16:40
21F：推 longarea:有练rotator cuff 推 12/01 16:58
22F：推 rnazo:在学校健身房也没看过有人在练旋转肌群XD,只有我在练XD 12/01 17:22
23F：推 bofay:对卧推的姿势认识更加的明确 推! 该重新开始练旋转肌了XD 12/01 17:54
24F：推 jaysuzuki:那我想请问一个问题，卧推究竟需不需要肩胛"刻意"内收 12/01 18:30
25F：→ jaysuzuki:呢? 以前有这麽做不过被指正过 12/01 18:31
26F：推 fegat:所以是手肘打开90度 下到上臂跟身体齐就上来 这样吗? 12/01 19:40
27F：→ willie666666:@KuoHuiLo：sorry...我不该一竿子打翻整艘船。 12/01 20:04
28F：→ willie666666:@jaysuzuki：刻意内收肩带的训练效果绝对是最佳的！ 12/01 20:08
29F：→ willie666666:@fegat：对初学者来说是。 12/01 20:09
30F：推 kodar7544:推~在安全且效益最高的前提下动作 12/01 20:22
31F：→ KuoHuiLo:没特别意思 别介意 也别说SORRY= =这边需要这样的指导文 12/01 20:37
32F：推 dynamitefish:又学到一课了@@下次练肩开始加稻草人XD 12/01 20:51
34F：→ haozhen:上面就是我在练的动作 共四种不同的练法 12/01 20:56
35F：→ haozhen:上臂贴紧身体的内外旋与上臂平行地面的内外旋 12/01 20:57
36F：推 MortimerJ:我的练法同楼上，有条弹力绳真的很方便 12/01 22:35
37F：推 andykyo32:有学有推~好文 12/02 00:05
38F：→ mars750112:我在极限中坜店有看过会员练这些动作唷 12/02 00:29
39F：→ mars750112:感谢分享 以後也会加入练习课表中 12/02 00:30
40F：→ willie666666:我离开中坜极限了...XDDD 12/02 03:07
41F：→ mars750112:真可惜 还没有机会向你讨教 12/02 03:50
42F：推 skatekid:oh.. i did it in wrong way 12/02 06:03
43F：推 anagram:请问怎麽确实做好"肩带内收下压"呢？有影片可以参考吗？ 12/02 06:12
44F：→ lonelyheaven:给楼上，就是肩後压别耸肩 12/02 11:51
45F：→ lunasdejavu:肩带内收下压=肩胛骨交叉下滑? 12/02 12:04
47F：推 angelfish72:willie666666已经离开了罗~本还想问我教练你是哪位说. 12/02 14:35
48F：→ willie666666:我倒好奇你的教练是哪位？ XD 12/02 15:15
49F：推 angelfish72:C开头的男教练XD 12/02 15:38
50F：→ willie666666:Cooper喔! 他人很好很可爱! XDDD 12/02 16:02
51F：→ angelfish72:你就直接说出名字罗~听说个资法已经上路罗XD 12/02 16:25
52F：→ angelfish72:不过我到觉得C教练真的很认真...(累死我了) 12/02 16:26
53F：→ willie666666:个资法我不懂 ~"~ 这样违法喔!? 12/02 16:33
54F：→ angelfish72:应该是没有违法啦~开个玩笑,又没有说出真名... 12/02 16:55
55F：→ lingray:足以辨识即可 不一定要真名 不过这样没问题啦 12/02 19:18
57F：→ pariscorner:为什麽骨科医生从不做这些检查，还是这是物理治疗 12/02 22:46
58F：→ pariscorner:师的工作？请问有人知道吗？ 12/02 22:46
59F：推 skyirisation:给楼上 物治师与职治师会做喔~ BTW我是後者 :) 12/02 22:48
60F：推 juor2:给楼楼上~医生也会作这些哦~ 12/02 23:25
61F：推 APacino:所以正确的卧推姿势是手肘要内缩夹紧吗?? 12/03 17:25
62F：推 kee32:幸好已经跟你学很多了,科科 12/04 08:55
63F：推 yam003:推rts 12/09 01:36
※ 编辑: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:50:40