※ 引述《eggman (憨儿)》之铭言： : 刚刚爬了文章, 但还是有些观念不确定, 想请教各位: : 敝人因为工作和生活时间的分配, : 　目前以早餐前跑步20min. +下班後跑20min. 最理想。 因为：能配合你的作息 => 高执行率 => 持续成为良好习惯 所以：Just do it!! : 　但我有个疑虑：是否没有"连续"有氧30min.以上,燃脂 延伸问题：『啊我运动到不到30分钟就停了，热量都还没开始烧？囧』 『啊我喝口水Ｑ个Ｋ，会不会运动就没效了？囧』 事实上，只有死人才要担心这问题......┐(─__─)┌ 因为...... 各式各样运动当下耗能＋运动後耗能＋代谢提升＋.....＝热量易耗不易囤 一般而言，运动後，举凡ATP/CP回补、心跳的恢复、心血管的收缩、体温调节、 流汗、乳酸代谢、细胞的损伤与修复、体脂与肌肉的此消彼长变化、三酸甘油酯 与脂肪酸循环、激素腺体变化........等 无一不耗能，且不会因为运动的停止而马上停止......┐(─__─)┌ : 的效果就会打折扣甚至无效呢? 先假设跑的公里数, 动则得救，不会无效！ 有氧运动强度的选择会因为不同个体健康条件与体能状况而略异 透过主观的身体的反应与客观的数据指标归纳出自己应该调整的方向与幅度 循序渐进的让身体适应这一连串压力 否则，很容易引起身心反扑导致反效果～（出师未捷身先屎） 再者， 运动中 脂肪供能比例 会 随运动强度 增加而减少（但总能量消耗是平常生活的N倍） 运动中 醣类的消耗量 会 随运动强度 提高而提高 => 强度越高的运动，来自脂肪供能的比例＜醣类（但总能量消耗是休息时的N倍） 中低强度的运动，来自脂肪供能的比例＞醣类 持续时间内的运动燃烧脂肪的顺序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不够烧 → 血液中的游离脂肪酸进入补充 → 还是不够烧 ╮ │ ╭← 脂肪组织释放游离脂肪酸补充血中游离脂肪酸（那些年，我们一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 烧得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗条人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下捡） 一般而言有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高， 故多半建议拉长运动时间为20～60分钟或up， 但这并不代表一定要动到20或30分钟以上才开始燃烧脂肪， 其实从一开始运动，脂肪就参与供能，只是比例多寡之差罢了...┐(─＿─)┌ 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动多久或运动多长距离， 不如好好监控自已在运动的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ : 心跳率都略相等, 20+20 和 40 的燃脂效率是否有差? 平均年龄约30岁、BMI约21.4、具有氧训练史女性 於跑步机以最大耗氧量７０％（VO2Max）进行快走测试： 　　 单位：大卡仟卡青菜啦 ┌─────────────┬─────┬─────┬─────┐ │　　 　　　　运动持续时间│ 　 Ｄ │ Ｅ │ Ｆ │ │比较项目 　 │ ２０分钟 │ ４０分钟 │ ６０分钟 │ ├─────────────┼─────┼─────┼─────┤ │Ａ. 运动中总消耗 │１８９.０ │３６１.０ │５５０.０ │ ├─────────────┼─────┼─────┼─────┤ │Ｂ. 运动後３小时之ＥＰＯＣ│　４６.３ │　５９.６ │ ８９.２ │ ╞═════════════╪═════╪═════╪═════╡ │Ｃ＝Ａ＋Ｂ │２３５.３ │４２０.６ │６３９.２ │ └─────────────┴─────┴─────┴─────┘ Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of exercise duration.http://tinyurl.com/3z9fw6x 《不负责任闲聊》１＋１＞１？！ （单位：大卡） 　真的没时间可１次持续运动６０分钟的人也别难过...... ＝＞请找同日２个时段各运动２０分钟＝２ＡＤ＋２ＢＤ （强度至少７０％VO2Max） 　　＝３７８＋９２.６ ＝４７０.６＞ＣＥ ＝＞或是同日３个时段各运动２０分钟＝３ＡＤ＋３ＢＤ （强度至少７０％VO2Max） 　 ＝５６７＋１３８.９＝７０５.９＞ＣＦ ＢＵＴ！！！ １＋１＞１ 的效益 仅限於已具一定程度心肺体适能与肌力的族群 对於身体未经经年累月之循序渐进训练而大开脂肪为供能来源及肌力不足之族群 其实强度越高，除了供能来源有极大比例仍来自於醣类，也易提高运动伤害机会... 大概过程： 运动强度持续增强或爆强 ↓ 有氧运动供给能量的ATP不足 ↓ 身体启动无氧运动模式 ↓ 乳酸快速产生，且产生速度大於代谢速度 ↓ 乳酸堆积在肌肉里 ↓ 疲劳腿软并且易导致运动伤害 严格来说，虽然没有哪个运动是纯粹有氧或纯粹无氧 这些都只是供能来源（醣类或脂肪）所占比例上的差别而已 当运动中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代谢而来时 => 称为有氧运动 可是不代表这运动中绝对没有无氧能量代谢的介入 说穿了也只是供能来源的比例多寡的问题 所以同样一种运动，有的人体脂降很快，有些人则否 => 供能来源所占的比例不同 即使是当我们在休息状态身体几乎是以有氧的路径来提供能量 但仍然是有些微比例的能量是由无氧的路径提供 所以有氧运动强度的选择对每个人都不同，是有特殊性的 也就是说，这个强度对某甲算是有氧运动，可对某乙却可能是无氧运动 完全依照个体的体能状况与健康情形而定 假设进行很快跑速的慢跑，运动老手某甲与初心者某乙一样的心跳率＝每分钟150次 对於某甲这个具运动史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代谢为主 可对未经过循序渐进运动训练的初心者某乙而言 => 可能已经进入以无氧代谢为主 总之，心动，不如立马规划循序渐进运动课表！ ( ′_>`) : 请各位为我释疑! <(_ _)> 再增强一下你的信心... 话说，一项有关运动时间与身体健康的大规模调查结果发现， 只要持之以恒的每天运动它个１５分钟， 便可大大降低１４％总死亡率并且延长３年寿命！ 以下是研究重点： 以运动量轻重分组 vs 不运动组 总死亡率下降１４％ ╮(° □。)╯ 癌症死亡率下降１０％ ╮(° □。)╯ 寿命延长３年 ╮(° □。)╯ 平均每天每增加１５分钟的运动 => 减少４％死亡与１％癌症死亡 　文献：Minimum amount of physical activity for reduced mortality and 　 extended life expectancy: a prospective cohort study. 　 http://tinyurl.com/86a5542 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) HIIT哦，也适用於本文第六页那个　ＢＵＴ　说明哦！ 再怎样高强度、高燃脂、高发线（误）..高....有的没的， 对於初心者或未经训练而具一定程度心肺适能的人而言 （阁下所谓的「传统有氧」是基础啊） 怎样就是走无氧供能系统的比例多一点 => 烧醣>>燃脂 还有，运动伤害的机会也就高一些 XDD 所以一样HIIT， 有的人可以很燃脂，有的人却成效不卓且可能饿得快的原因就是这样 ※ AZsorcerer:转录至看板 FITNESS 11/10 12:42 ※ AZsorcerer:转录至看板 FITNESS 11/10 17:17 不一定哦～ 首先，你要先了解... 健康条件正常的一般人，血糖的基础浓度在80～100mg/dl 若低於基础线５％%以上且持续５分钟以上 => 食慾开始增生（靠腰） 如果你常常运动到一半就肚子饿，那麽有可能是： 1、整日摄取的碳水化合物不够，所以运动中的血糖值很快就低於下限，然後哭饿 XD 2、运动前的饮食中，含有咖啡因或茶硷，促进消化的结果就是..........饿得快 XD 3、运动前的饮食内容过於精致使血糖陡升降而胰岛素回调过头..所以诱发巴豆腰 XD 4、运动强度之於目前的你太高，吃无氧烧醣供能的比例较多......难免提早哭饿 XD （ex.重训） 5、热伸不足，心肺还没热开，当然燃烧醣类的比例较多........这也会让人哭饿 XD 建议改善做法：重审整日整体饮食内容配比＋循序渐进增加运动强度或运动量 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.186.129 (11/10 23:34)