噗噗 我来骗P币了 XD 推文中看到有人想看万恶马赛克图 我只好先PO了 http://ppt.cc/w_6B 至於文章也不用推爆啦XD 我也不想上新闻 ~"~ 只是单纯想激励各位板友而已 还有啦啦队衣服 我现在手边没有 不过麦安捏啦~衣服真的会爆炸啦 XD 饮食部分 我是不忌口 但是强调一定要吃超过每日的基础代谢量 还有 因为我不是职业选手 所以鸡胸肉花椰菜等低油脂的食物 我也不会刻意餐餐都去吃! 因为这样人生就没有意义了呀~ 多吃就多动吧XDDD 然後有氧部分 老实说 我已经半年多没有在健身房跑步了 Q_Q (所以我下腹肌不明显 除非是要比赛减脂XDDD (不要学我啦 还是要做做有氧 我目前一个礼拜 会踢足球一次 (大约两小时) 去玩体操两次 (大约三小时) 再配上高强度重训(真的要死掉了) 然後题外话一下 我有个变态学长 根本就没在有氧 体脂还是10%以下 还常揪大家吃肯德基餐 T_T 好了~我分享我的训练菜单 请各位板友看完之後 再斟酌调整一下罗 因为我不是很强很强的职业选手 所以参考看看就好 QQ ============================================================================= 之前是练德壮操了一年 详情请大家google 德国壮汉训练法罗 现在则是返璞归真 回到最原始的金字塔练法~ 主要让每组都做至少6~12下 组间休息大约1分钟到1分半 我会随身带码表 督促自己不要偷懒 时间一到就上了!!!! 所以非常累XDDDDDD ============================================================================= 胸 杠铃卧推 60kg 12下 哑铃卧推 60P 10下 上斜哑铃卧推 55P 10下 70kg 10下 65P 10下 60P 8下 80kg 8下 70P 10下 三组 65P 8下 85kg 6下 65P 8下 70P 6下 80kg 6下 60P 8下 60P 8下 75kg 8下 55P 8下 70kg 8下 哑铃上斜飞鸟 25P 8下 两组 哑铃飞鸟 25P 10下 双杠称体 20下 三组 30P 8下 两组 30P 8下 25P 8下 35P 8下 缆绳夹内胸 重量忘了XD 五组 30P 8下 25P 8下 ============================================================================ 背 单杠宽拉 五组~十组 看心情去调整组数XD 每组做十下以上 (负重则是由轻挂到35kg 每组都做至少六下) 单杠窄对握 三组 滑轮下拉 125P 10下 W杠杠铃划船 60kg 10下 杠铃划船反握 同左 137.5P 8下 70kg 10下 150P 8下 80kg 8下 162.5P 6下 90kg 6下 两组 175P 6下 80kg 6下 70kg 8下 单臂划船 70P 10下 左右都各三组 硬举 60kg 10下 两组 (硬举部分我是把他跟腿排在同一天练) 80kg 8下 两组 100kg 6下 两组 110kg 4下 最後摆个暴力上杠 次数随意 XD ============================================================================== 腿 蹲举 60kg 12下 窄蹲 60kg 10下 Leg extension 180P 10下 90kg 10下 75kg 10下 200P 10下 100kg 8下 85kg 8下 两组 220P 8下 110kg 8下 230P 6下 120kg 6下 130kg 6下 120kg 6下 100kg 8下 80kg 10下 Leg curl 137.5P 10下 垫脚 50kg 20下 两组 150P 8下 75kg 20下 两组 160P 6下 两组 170P 6下 两组 史密斯机垫脚 100kg 10下 (小腿部份我会择一) 120kg 10下 150kg 8下 170kg 8下 180kg 6下 200kg 5下 ============================================================================== 腹 Dragon flag 5下 三组 斜板负重 25kg 15下 三组 Torso rotation 150P 170P 180P (左右三组) 滚轮 25下 五组 ============================================================================== 三角肌 哑铃肩上推举 45P 10下 机械反飞鸟 130P 10下 两组 50P 10下 140P 8下 55P 10下 两组 145P 8下 60P 8下 两组 65P 6下 哑铃侧平举 25P 10下 三组 哑铃前平举 35P 10下 30P 8下 40P 10下 45P 8下 ============================================================================== 二头肌 斜板W杠弯举 左右各 15 kg 10下 三组 哑铃槌式弯举 25P 10下 两组 17.5 kg 8下 两组 30P 8下 20 kg 5下 目字杠二头弯举 左右各10kg 10下 三组 ============================================================================== 三头肌 负重双杠称体 负重25kg 10下 Triceps curl (W杠) 各挂 10kg 10下 两组 40kg 10下 12.5kg 10下 两组 45kg 8下 15kg 8下 50kg 6下 55kg 6下 60kg 4下 三头滑轮下压 120P 10下 135P 10下 150P 8下 180P 6下 195P 6下 ============================================================================== 大致上菜单就是这样~ 打了一堆好累 呼呼 希望能帮到各位板友!!!! 大家一起加油吧!!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.82.173 基本上一周练四天吧 胸 背 腿腹 手臂 这样去循环 @"@ 我是做完 再换另一个动作 现在胸操完 都会酸两天...真的很爽... 噗噗 这个我没办法解释耶 我做到後面快没力 我会顶峰收缩停久一点 你们卧推都破百的...我是要怎麽一起练 Q_Q 顶峰收缩可以google一下罗~ 体操部分是去练鞍马单杠吊环跟地板动作啦XD 虽然酸痛还是可以去练呀~ 体操其实满吃核心的 我现在就这样玩 不会爆掉啦XD 是Barbell skull crushers啦@@~ 打太快XD ※ 编辑: rex105 来自: 140.112.82.173 (11/08 01:00) 我会ㄍㄧㄣ个5秒 让他充血到炸 >///< 是的没错 超过一小时 Q_Q 每个人的续航力 还有训练时间及训练方法不同啦 自己再调整罗~ 没错! 爆发力真的有变更强XD 踢球的力道也上升不少 抢头球跳的高度也有提升 上半身卡位抢球也很吃香 可以跟身高比我高十公分以上的人互尬 XDDD 我只能说乳清大部分都大同小异 就是蛋白质而已 只要你自己能接受价钱跟口感 就都OK 不会因为你喝了XX牌的乳清就能练的跟IFBB里面的职业选手一样壮 T_T 有的时候要认清事实XD 一定超过一小时 Q_Q 不过菜单还是会依照当天状况及健身房人数的使用情形做调整 竹子姊到底是有多爱吃争鲜呀XDD 可是你不都是吃虾子而已吗XDD 有空会再陪你去吃啦 哈哈哈哈 有喝过BSN的NO-xplode 以及 MP的 Assault 以及版友不久前赠送过的Creatine 基本上 我觉得续航力跟之前一根香蕉来比 其实差距不会很大耶 XDDDDDD 意志力跟拚劲以及当天身体状况 都是满主要的因素的! ※ 编辑: rex105 来自: 111.240.150.208 (11/09 01:54) ※ 编辑: rex105 来自: 111.240.150.208 (11/09 01:59)