http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/08/blog-post_8.html 2012年8月8日星期三 给初学者：做阻力训练，该上健身房还是在家练？ 如果有看过敝人之前写的文章们，应该不难发现，敝人所介绍的动作大部分都是比较不需 要额外器材、在家里就可以看完文章当场现学现卖的。但这并不一定代表我就觉得不需要 上健身房。在家训练的好处是方便、省钱，但缺点是阻力大小的调整困难（当然如果你能 够买得起各式重量的全套哑铃杠铃等等，这对你就不是问题。请私信给我让我们交个朋友 吧。哈哈哈哈哈哈）、器材选择性少、受伤风险有时比较大、有些部位很难练到、较不易 进步等等。上健身房的好处，则是设备完整、器材选择性多、可做多段式阻力调整（因而 能针对自己的状况客制化、且进步较快）、安全（许多器材是经过特别设计，像是固定动 作轨道或是给予支撑），缺点当然就是花费较高（不过那些器材如果自己买，根本买不起 八QQ）、交通考量等等。 以下几种类型的人，是敝人认为你上健身房能得到的成果好过在家自己练习的。看一下你 是不是其中之一吧～ 1. 刚接触阻力训练的初心者。做阻力训练，一开始最重要的就是要先建立基础肌力（例如： 做伏地挺身，虽然主要是用胸和手臂，但如果你的核心肌群太弱，你是很难做得起来的！ ），这是为了支撑接下来的各种练习、减少受伤机率。没有规律地做过阻力训练的人，很 多时候基础肌力是很薄弱的，如果你贸然在家做一些难度较高的动作，可能受伤机率会大 增。此外，在家训练的许多徒手动作，像是 squat、伏地挺身、拉单杠等等，是利用你的 身体重量当阻力。但身体重量并不是客制化的。即使您有办法像现任蝙蝠侠贝尔先生般胖 瘦自如，应该也不可能在需要变身的当下瞬间变换体重。例如拉单杠，对於一个已经能连 续拉 30 下以上的男生来说当然有点太轻了，但对一个没有在规律运动的中年妇女来说， 叫他拉单杠练背是非常不切实际的。 2. 想要长远且有计画增肌的人。完全没有规律运动的人，一开始慢跑、跳有氧、骑脚踏车， 肌肉会些微增加，因为这些运动的强度高过你的日常生活，你的肌肉为了适应，会变比较 强壮。但长期下来只做这些运动，你的肌肉（以体积而言）几乎不太可能再有进步。此时 你可能会增加菜单，做一些强度稍高的在家阻力训练，例如伏地挺身、卷腹等等。同样， 你的肌肉又受到刺激，但等到他适应了这样的强度，它的体积也不会再增加了。唯有规律 且渐进地给他越来越大的刺激，他才会继续成长。然後此时又回到了敝人第一段提到的： 除了健身房那些齐全的哑铃组或是器材们，你很难找到什麽工具是可以渐进微调阻力的。 太轻不会进步、太重硬做又容易受伤。 3. 在家健身卡关很久的人。理由其实就如同我前面提到的，在家健身能运用的器材和阻力来 源是很有限的，敝人能想到最佳的方法大概也只有扛原文书之类的。如果你在家健身已经 很久都感觉不到进步或是觉得失去挑战性，不如就近找个不错的健身房挥汗去吧～（怎麽 好像劝败文？囧） 4. 只知道运动很重要，但没时间做功课或自己安排课表、也不知道怎麽开始的人。如果真的 不知道怎麽安排课表，起码可以把健身房的固定机械式器材都做过一遍。敝人认为健身经 验值越低的人，要能安排出理想的在家健身课表是越困难的。此外，若不知如何规划，敝 人强烈建议您上健身房找个好教练，让教练带着你做，减少受伤机率且事半功倍。说到找 教练，事实上所有阶段的人都适合找教练，尤其是初学者。初学者找教练，可以帮你避开 一开始训练时不断试误学习要绕的许多大弯；练到了一定程度的人找教练，可以帮你找出 问题点、突破训练瓶颈以及做好大重量训练时需要的防护。当然慎选教练也是很重要的， 不应该因为少数特定观感一竿子打翻一船教练（溺水好教练们：别这样对我们。我们是健 身教练，不是游泳教练 orz）、也不应该因为遇到了有如天使下凡的教练，就天真地觉得 所有的教练都是这样。请做足功课，为自己做的决定负责。 最後别忘了，即使你大部分时间都在健身房中训练，你还是可以穿插一些在家训练。如果 因为去了健身房而僵化地认为要健身就该上健身房，显然也不是好现象。敝人认为最好的 方式便是健身房为主、在家训练为辅。希望这篇能对於所有正在犹豫的朋友们有帮助。我 们下回再见ㄅ。 -- 我是既不健美亦非大学生的健美女大生。 https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl --

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