http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_22.html 2012年7月22日星期日 腹肌进阶动作之侧面杀手：侧式卷腹完全图解 今天敝人要来介绍腹肌三兄弟最後一名成员：侧式卷腹。前两位分别是一般卷腹和反向卷 腹，在之前的文章中已经做了详细图文剖析。哈哈哈。其实敝人也不知道侧式卷腹 (rotational crunch) 是不是正确的翻译，不过我想聪明如各位读者，一定知道我指的 是什麽，也就是加上上半身旋转动作的卷腹。 以下这张图是我们做侧式卷腹主要想要练到的肌肉。敝人只画出最外层的肌肉，其实她的 下面还有其它肌肉。当你身体往右旋转时，右边那块会收缩；身体往左旋转时，则是左边 那块收缩。 (图) 之前在「想练出精实六块肌的您不可不知的５个重点」一文中，有提到过另一个很常在健 身房看到的动作： 敝人常常看到很多人拿着很重的杠片或是哑铃做身体侧屈的动作试图锻链这两块肌肉（再 下面那张图），但基本上，由於你的脊椎左右支撑力比前後支撑力弱，因此这个动作不但 有危险性，且绝大部分都练到了你肚子深层的另外两块肌肉，而不是外面这两块腹侧肌。 既然腹部侧面主要负责旋转你的身体，要锻链他们最有用的方法就是侧式卷腹。也就是右 手肘碰左膝、左手肘碰右膝的卷腹。改天有空本人再来详细介绍它。 (图) 这个动作基本上是练不太到你外部的肚子侧面的，它的动作方向几乎快跟第一张图画的肚 子侧面肌肉垂直。你的肚子里面有另外一群肌肉负责了上图这个动作。此外，这位先生拿 的哑铃看起来还算轻巧，所以可能不会有多大的受伤风险。但当你拿很重的哑铃时！敝人 就很难保证你的安全ㄌㄛ。以下便是侧式卷腹的动作示意图。要注意的重点如下： (图) 1. 上手臂和身体的夹角（蓝色半圆）不变。从头到尾我们要做的就只有旋转你的上半身而已 。所谓的用左手肘碰右膝盖，不是叫你真的转动你的手去碰你的膝盖，只是一个提醒你动 作方向的说法而以。常见的错误便是腹肌没练到、手和脚摆动幅度倒是很大。 2. 和一般卷腹一样，你上下半身的角度是几乎没有变的。意思是你的下背是贴着地面的，只 有肩胛骨离地。 最後来张照片让各位看看腹部侧面练得好的话会长怎麽样： (图) 为了怕有人还是不清楚究竟该看哪，敝人决定还是用万年老梗小画家帮各位画一下重点好 了： (图) 祝福各位练肚愉快。敝人刚刚吃完一大顿泰国菜肚子鼓得跟气球一样就先不奉陪了。 相关文章： 图解腹肌的正确练法（很重要噢） 想练出精实六块肌的您不可不知的５个重点 腹肌进阶动作之下腹部杀手：反向卷腹完全图解（很重要！） -- 我是既不健美亦非大学生的健美女大生。 https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl --

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