http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/06/blog-post_19.html 2012年6月19日星期二 最有效的减脂方式 ─ 『高强度间歇训练』完全图解 由於近年来正确的健康观念越来越普及（怎麽好像论文摘要的开头？想必是写论文写疯了 ），我发现大家最常问的问题，已经慢慢开始从「到底要怎样才能减重？」进化到「到底 要怎样才能减脂？」，真是令人欣慰得一把鼻涕一把眼泪。因此，我决定把之前在一个网 站看到的好物分享上来。 虽然敝人的体脂肪非常地不怎麽低，在这边大放厥词好像不是很有说服力，但我必须说， 接下来要介绍的这种称为高强度间歇训练（High Intensity Interval Training,简称 HIIT）的东东，真的还满有用的。他可以让你在很短的时间内消耗很多脂肪（但他不是 抽脂，所以请不要怀着不切实际的妄想）。听起来真是吸引人，所以就让我们一起来看看 是怎麽一回事。 先来一张猛男图好了。他就是我之前在给：想健身但不知如何开始的女孩们 ─ 克服心理 障碍篇（超连结）里放的图其中一人。观察了这麽多的火辣肉体後，敝人私心认为他是目 前好莱坞男演员中练得最好的一个。 （图） 透过高强度间歇训练(HIIT)达到脂肪消耗最大化 HIIT是一种很受欢迎的运动形式，透过结合两种最有效率的减脂方式：高强度训练与间歇 训练，来达到最有效的燃脂目标。 １． 高强度训练：透过快速爆发式的运动形式，达到肌肉疲劳与耗氧量极大值。简单的说就是 你的运动强度越大，你的肌肉需要的氧气就越多。当你的运动强度让你的身体耗氧量达到 你的最大摄氧量（你的身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做 after-burn effect，这是什麽东东？简单的说，就是他可以让你的身体在你停止运动後 还继续消耗氧气，因此就会继续消耗热量（因为你的身体缺氧，有氧债要还。就像你如果 你借钱去血拼後，之後没在血拼的日子也是持续地要还债的道理是一样的）。真划算（我 说高强度训练，不是借钱血拚）！是不是很想继续看下去！ ２． 间歇训练：简而言之就是将你的运动内容切块，变成强度高→强度低→强度高→强度低的 形式。同样20分钟的运动，间歇训练的方式会比你连续20分钟都用中低强度在运动消耗的 热量多。（你可能会问：那干嘛不20分钟都高强度就好了？因为会累爆，不切实际！）间 歇运动对於增进代谢率非常有效，这是即使时间更长的中低强度运动，也达不到的。此外 ，间歇运动对於建造你身上的瘦肉组织也非常有用，效果同样远大於时间更长更没效率的 中低强度连续运动。（但连续的中低强度运动是有他的用意的，例如马拉松。我这边说的 没效率，是针对减脂的效率而言） 把这两种运动型式结合起来，就叫做高强度间歇训练。我套错色了。是高强度间歇训练。 现在我们对於HIIT的原理已经有了基本的认识。一般来说，HIIT一次很少做超过半小时的 ，因为...他真的满累的。他适合喜欢变化的人，或是像我这种没耐性做有氧运动的人。 但它吸引人的点就在於他很有效率、而且他对你的体力和心肺能力的增进很有帮助。一般 中低强度有氧运动，例如心跳大约在每分钟130下的慢跑，你需要做比较长的时间（至少 要超过20分钟以上），你的身体才会慢慢开始使用比较多的脂肪当作能量来源。至於确切 实施方法！下面这张图里有很详细的解说，有兴趣的人可以花点时间看一下，他写得非常 简单易懂。本人现在老花眼有点发作，暂时无法为各位观众逐一翻译解说。之後我会找机 会慢慢补齐。不过有一点要提醒各位：不是每个人都适合高强度间歇训练。有心脏病、糖 尿病、其他各式心血管疾病或是原本体力就不太好不常运动的人，请先谘询你的医生，或 是请合格的教练带着你做。此外，就算你体力不错，也请尽量循序渐进，不要一开始就挑 战极限。万一发生意外本人可能无法冲过去救你！ 晚安。祝各位减脂愉快。 （很长一张图） -- Wellthiness ─ Wellness, Healthiness, Fitness 每日健康新知。 https://www.facebook.com/Wellthiness --

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