作者flybuzz (franky0406)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂增肌菜单请益
时间Fri Jun 8 22:04:56 2012
各位版上前辈好 小弟健身新手
由於先前准备大考的关系 运动习惯都是断断续续的
现在考完到开学还有一阵子
想持续执行增肌减重的计画
小弟身高178 体重64 体脂约15~16
训练菜单如下: (组数，一组8~12下)
星期一: 胸(卧推70~80P*4 + 训练机(往前推的)90P*4)
上背(引体向上*4 + 滑轮下拉90~100P*4)
三角(上举75~80P*6)
星期三: 下背(训练机(往後躺)100P*4 + 训练机(旋转)55P*4)
大腿(蹬踢150~170P*6)
腹(斜板仰卧起坐*6 + 抬腿*4)
星期五: 二头(训练机65~70P*3 + 哑铃曲臂25P*3)
三头(cable50~60P*4 + 训练机55P*3)
腹(同上)
星期二、四、六都做有氧(慢跑30min+健身车15~20min)
星期日休息一天
而饮食的部分早餐通常会吃馒头夹蛋或鸡胸肉+低脂牛奶or无(低)糖豆浆
午餐就吃家里煮的牛肉面或家常菜
晚餐同午餐 炸的 甜食 饮料都忌口
每次重训完都会吃1或2颗茶叶蛋
有时候午餐到晚餐间会吃全麦面包当点心
想请教这份菜单是否仍有待改进之处?
麻烦各位前辈指教!
谢谢各位耐心的将冗长的文章看完!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 123.194.130.134
1F：→ Sirctal:原PO不管是身高体重体脂的条件都跟我一样我也参考一下好了 06/08 22:28
2F：推 Sirctal:不过我觉得你重训的量不太够的感觉 06/08 22:30
3F：→ Sirctal:要增肌的话重训量要加大 有氧可以少一天我觉得应该没关系 06/08 22:31
4F：→ Sirctal:因为重训也可以燃脂 06/08 22:31
5F：推 ffftttyyy:卧推是单边70~80磅还是两边加起来~ 06/09 23:39
我的极限是单边20kg，再重就要借力了
6F：推 fischcheng:每个部位的动作组数似乎太少太单调了 06/10 08:13
7F：推 fischcheng:例如胸可以加入不同倾斜，三角也要分前中後举不同方向 06/10 08:16
所以大大的意思是单次训练部位减少，动作和组数都增加吗？
以目前菜单的组数做完会有微微酸痛感
谢谢前辈们的建议
※ 编辑: flybuzz 来自: 123.194.130.134 (06/10 10:41)
※ 编辑: flybuzz 来自: 123.194.130.134 (06/10 10:42)
8F：推 ffftttyyy:恩~训练的动作太少了,如果训练部位不想减少的话就是训练 06/10 22:11
9F：→ ffftttyyy:时间要拉长到1~1.5HR,再长效果也不大了,因为1.5HR内还 06/10 22:12
10F：→ ffftttyyy:练不够累的话代表你的训练强度太低 06/10 22:13