各位版友好@@ 我目前主要是追求肌肥大，但由此却产生一些问题， 所以在此处询问大家一下。 先和各位版友报告我的训练方法： 我没有很严谨的课表， 像是星期一练胸和三头；星期二练背和二头这种， 我是遵照一个循环， 顺序是：胸三头、背二头、腹腿， 所以例如我星期一进去， 那这天就练胸三头；隔天星期二去，我就练背二头； 但中间可能有事不能去，所以也许就到星期四才练腹肌和腿， 然後接着可能要到星期六才回来练胸三头。 结果这麽轮下去，就会变成不会固定在某一天练某个部位， 而且休息日数也不太一定，但我每个部位至少都会休3天。 *** 而在练的时候，我都会想办法做到力竭， 基本上大肌群一个动作4~6组(含暖身组)， 我会做3种动作； 而小肌群则是3组(一样含暖身组)， 但动作只有一个。 每组会做8~12下，重量则通常在10下左右会让我没力， 训练方式则是正金字塔，并且有注意离心时间。 至於重量的实际数据....因为我也搞不清楚仪器上的数字是什麽单位， 所以都是凭身体的感觉做，数字对我来讲只是用来标示大小而已。 至於有没有做到力竭，我都是以经过5~6个小时之後， 回家做个伏地挺身，如果连一下都做不起来(会感觉很酸无力甚至痛)， 那就算力竭了。 *** 以下是我的问题： 1.练胸肌时，我用的是史密斯或坐着推的那种机器。因为我是用金字塔练， 常常会发生重量升到一个程度之後，做的组数就会下降，因而达不到8~12下的范畴。 我用的方法是，赶快换轻重量补完这个数字，或是请同行友人帮补撑完。 这样的方式是正确的吗？还是我应该停止增加重量，用比较轻、但是可以独立做完 8~12下的重量来训练？ 2.虽然当下我都觉得我很尽力做了，至少我每组都有体验到几乎举不起来的感觉， 但有时却不会力竭(就是回家做伏地挺身还可以做个10下)，或是力竭了， 但隔天不会很酸痛，总之就是没有很疲劳的感觉。请问这是身体暗示我要换动作或 重量的意思吗？例如一周两次练胸部，我两次分别选用不同的机器或动作；或是上星期 用金字塔，这星期用倒金字塔？又或者是突然改成只练4~6RM的重量？这些方式对於 追求肌肥大的我，是好方法吗？ (只要刺激变小，我就会很紧张= =) 3.我的课表那样走，有时候会让休息日数拉很长。例如星期一练胸三头， 但下次练胸三头会等到星期六，超过我大概2~3天就会复原的休息节奏。请问我有必要 让同一个部位的训练日期密集一点吗？我主要的疑虑是，因为休息多一两天，肌肉 表现会比较好，练起来也比较爽，但是我怕休息太多会让刺激变小了。 4.小肌群我都是让它跟在大肌群之後做，所以每次练到小肌肉时，身体和意志都已经很疲 劳了，因此也做不太多。但是我想问，像我这样小肌群只练一个动作、3组，会不会太 少了？ 5.最後的问题。虽然我追求的是肌肥大，但是有些身体部位，常常做很久(好几周甚至月) 都是在那个重量。我都还是会压在8~12下RM，但是像这样久久提升不了重量， 是一件坏事吗？ 以上几个问题，谢谢大家了。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.165.3.164