作者desw (囧rpq)
看板MuscleBeach
标题[问题] 想请教重训有氧及饮食的规划
时间Sun Feb 12 12:57:39 2012
大家好，小弟因为从开始工作以後不到半年胖了十五公斤
并且觉得自己的体力比从前弱很多因此强迫自己开始运动
目前健身房给我一个比较基础的课表，以下我都每组作到10～12下力竭做两组
因为目前的体能无法负荷到三组，每组中间休息大约2分钟，每天训练後
都会加上30分钟~40分钟 10km/h 坡度2%的跑步机，我的身高180/88
第一天 第二天
双杠(辅助机) 引体向上(辅助机)
胸推机 滑轮下拉
肩推机 拉举机
蝴蝶机 哑铃交替弯举
大蝴蝶机(前後三角) 腿平推机
高低滑轮 伸腿机
腹部训练机 屈腿机
下背训练机 30下一组 大腿(内肌、外肌)
扭腰机 30下一组 举腿机
以上就是我两天循环的课表，我目前每天都会去，对於课表倒是没有什麽大问题
听话照做就对了，不过对於饮食方面我就比较有疑问了，因为我没有测量过基代
所以我大约算一算就抓个平均值1800cal，那目前在重训的话是一定要吃超过基代
吗?那我之前吃得是不是就太少，因为我之前只会吃到大约1500cal左右，第三天
吃大约2100cal这样子循环还是说我每天都要吃大约2100cal肌肉才会成长?
因为我也想要让自己体脂肪下降，如果吃超过基代的话我的体脂肪还会下降吗?
爬文看到有几篇说没有吃到基代，练了三个月後发现还是没有什麽成效，
之後就照正常吃之後体力跟肌肉就有开始成长了，所以减脂跟增肌是没办法
同时进行的吗?不好意思问题很多，因为很怕练了三个月後才发现自己的
方法是错误的。
以下是我的一天饮食
早餐9:00 三明治(没有酱跟美乃滋)
加起士 火腿、肉松(二选一)莴苣、一颗水煮蛋 跟一杯250ml黑咖啡
中餐12:00 一份便当(三菜) 菜看情形会过水，不一定会全吃完，主菜尽量不挑炸
下午茶(重训前) 15:00 一根香蕉
晚餐18:30 重训完 自助餐 三菜一肉 太油过水
以上是我一天的菜单这样子的cal我算过大约1600cal不知道我有没有算错
对於饮食方面真的疑问比较大不知道该怎麽去调配，少量多餐对於我没有厨房
蛮难去控制的只能够吃外食只能尽量不吃到油炸为主，还请各位板友给我一点
意见谢谢
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◆ From: 112.105.122.165
1F：推 Nono1986:两天循环 那有没有第三天是休息呢?? 02/12 13:09
2F：→ Nono1986:21点可以吃点水果 蔬果有点少@@ 02/12 13:09
3F：→ desw:目前两天循环没有休息，体力上还可以 水果有推荐的吗?目前 02/12 13:20
4F：→ desw:只有香蕉...如果第三天真的太累我就专心练腹部 02/12 13:20
5F：→ desw:目前还想要增加早上30分钟有氧跟重训後30分钟有氧，这样不知 02/12 13:21
6F：→ desw:道会不会太操 02/12 13:22
7F：→ Nono1986:同个部位的肌肉 理论上 要恢复需要48小时的休息 02/12 13:23
8F：→ Nono1986:所以建议你休息一天 给肌肉长大的时间 会不会太操要看你 02/12 13:24
9F：→ Nono1986:自己会不会负荷不了 你OK就OK 每个人体能状况不一样 02/12 13:25
10F：→ Nono1986:水果喔 我都买7-11的35元综合水果 你有时间可以自己去市 02/12 13:25
11F：→ Nono1986:场买来搭配 不同颜色的水果有不同的维他命 矿物质 02/12 13:26
12F：→ kodar7544:新版娘~ 02/12 15:40
13F：推 chris0102:建议你多吃这四种东西：玉米 葡萄 苹果 牛奶。很棒！ 02/12 23:39
14F：推 jayouch:要休息，不休息会变成练心酸的而且受伤喔!! 02/13 01:20
15F：→ AddMe0815:刚开始练有需要这麽严谨吗?我目前只有多喝水吃水果 02/13 12:24
16F：→ AddMe0815:尽量不吃油炸类跟垃圾食物>"< 没特别调配饮食习惯耶 02/13 12:24
17F：→ desw:谢谢各位的意见 目前买了苹果奇异果芭乐牛奶，Add大可能我个 02/13 17:27
18F：→ desw:性的关系我喜欢一次到位 XD 至少以後不用太调整 02/13 17:28
19F：→ Nono1986:我是本来就不喜欢油炸食品 你的牛奶看起来很好喝XDDD 02/14 01:55