作者kzadb (天空霸王)
看板MuscleBeach
标题[问题] 30分钟的重训菜单
时间Thu Sep 15 22:08:58 2011
板上各位前辈大家好：
由於工作的缘故，我每天有空的时间，
有早上30~40分钟，以及下午大约30~40分钟。
一周有五天的练习时间。
我目前的体重过重(170/90)，菜单基本上是让大肌群能活动到，
提高基础代谢率，剩余的就靠有氧来减。
上午的时间我打算拿去练有氧(跑步)，下午作重训。
(没办法，我不能完全没力的进行接下来的工作。)
暂定菜单如下：
MONDAY THURSDAY
胸：握推 3*10+伏地挺身至力竭*1+跳跃伏地挺身10下
背：划船 3*10+单边划船~1*力竭
腹：仰卧起坐 3*30+空气脚踏车3*60
抓举 60KG 3~5下
TUESDAY FRIDAY
腿：深蹲 3*10
跨步蹲 3*10(per side)
举踵 3*10
深蹲跳 3*10
WEDNESDAY
肩：杠铃划船 3*10+杠铃推举至力竭
二头：杠铃弯举 3*10+哑铃弯举至力竭
三头：法式推举 3*10+窄手伏地挺身至力竭
前臂：前臂卷曲 正握+反握 3*15至充血
爆发上膊 60KG 3~5
目前我实际操作起来，时间上很赶。
手臂等比较小的肌群只能练一次。
而且腿部做完隔天早上的有氧大概就只能用走的而已。
休息稍微久一点，还不能做完(时间到被抓去做事)。
不知道有没有比较好的总时间30分钟左右的菜单可以参考？
PS 我目前10 rm的卧推是70kg
背─划船是60kg
深蹲是80kg
二头是12~13kg
三头同上
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 59.124.89.235
1F：推 MITCHLIN:卧推有推到底吗? 感觉可以推70手应该更有力 09/15 22:20
2F：→ kzadb:我都做手肘角度90度 09/15 22:52
3F：→ kzadb:我手臂一向没有很特别的去练，所以比较没力 09/15 22:57
4F：→ reizarc:你准备要花的时间和我目前差不多 或许可参考我之前的发文 09/16 00:19
5F：推 husefox:握推70也满高了耶= = 09/16 08:57
6F：→ lolicat:30分,的确不太够用,你可以考虑减少一个动作看看~~ 09/16 16:04
7F：推 MITCHLIN:而且一次一个大肌群就好了 胸背一起 应该1小时都有点紧了 09/16 17:17