由於侧三角肌一直是小弟想要加强的， 所以上网找了些文章，看到这篇觉得很不错， 所以野人献曝地做了大略的翻译。 有些生理学的名词让小弟吃足苦头，如果翻译有偏离原意，还请板上大大指正! 不过有一个标题"Abduction vs. Other Shoulder Movements" 里面有提到一些肩膀各种运动的力矩，小弟不太会翻，但又觉得很有用， 还请板上高手帮忙一下! 废话不多说，大家一起来看吧! ---------------------------------------------- 文章标题: "Lateral Thinking for Wide Shoulders" 原文出处: http://0rz.tw/PiTWq "T NATION网站" 作者: John Paul Catanzaro ----------------------------------------------- 侧平举看起来是个简单的动作，但其中可以做出许多变化。近来有研究指出，三角肌共 分为七个部分(http://0rz.tw/hO5Av)，而不只是三个，且肩关节可以做出的动作比身体 任何其他关节多，因此需要锻链的部分也较多。 因此，在做侧平举时应该注意利用不同角度，以将三角肌练大。 一. Fiber Type Distribution(肌纤维种类分布) 三角肌中束里快缩纤维(白肌)的比例较低，平均来说含有36%的快缩纤维(白肌) 以及57%的慢缩纤维(红肌)。另外根据Tesch 和Larsson两位的研究，健美选手的 肌纤维分布类型与耐力型运动选手相似，健美选手展现了高肌耐力，这也印证了 三角肌中束里含有较低比例的快缩纤维(白肌)。 然而，反常地，三角肌中束里，由五到七条肌腱组成的羽状肌结构，使得三角肌 中束能够做出强而有力的收缩。这些短而有力的肌肉在手举到离身体90度时最有力， 而在离身体15度时最弱。由於肩部参与了几乎所有的上半身动作，因此它可承受高 训练量，并且对不同的反覆次数都有反应。 二. Scapular Plane(肩颊面) 在做侧平举时，应该一直注意手肘，将手肘举起到耳朵高度。尽管当手肘微弯时 ，三角肌中束及棘上肌所受的刺激较手肘伸直时小(因为力矩较小)，但手肘微弯将可 以减轻肘关节所承受的压力。 手腕打直并且挺胸，切记保持脊椎自然(Neutral Spine) (http://enews.url.com.tw/enews/34275 http://0rz.tw/BUt8M) 肩胛骨保持稳定，这将使得三角肌独力运动，不借到其他力。当你双手同时做 侧平举时，站在镜子前检视自己的姿势是否对称，是否出现歪七扭八的借力姿势。 Dale Buchberger这位专家，建议做侧平举时，手臂沿着肩胛面(若将手臂水 平向外侧举起，则形成额平面，手臂从额平面向前旋转约30度左右，则是肩胛面)运 动，这可以使肩关节的受力较平均，对韧带造成的压力也较小。 手臂沿着肩胛面做侧平举，不仅三角肌和棘上肌可以练到，外旋肌群(棘下肌和小圆 肌)也参与运动。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral14.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral15.jpg 三. Subacromial Impingement(肩挤压) 若在做侧平举时，手臂过度向内旋转(如倒酒姿势)或是手臂向上举超过九十度，肱 骨将会摩擦到旋转肌群，长久下来可能会造成发炎疼痛，也就是肩挤压。 那麽，要如何避免肩挤压呢? 在做侧平举时，手不要举超过90度，或者可以试试稍 微将手臂外旋(大拇指稍微朝向天花板)。 四. Posterior Deltoids(後三角肌) 若是忽略任何一部份三角肌，则会造成肌肉不平衡，而通常後三角肌是缺乏 锻练的部分。 研究者Michael Gundill指出：「健美选手的前三角肌平均来说约是却乏运 动的人的五倍大，中三角肌是三倍大，而後三角肌只大了10%到15%左右，如此的不 平衡可能导致棘上肌不正常发展，并且造成肩膀痛。」锻链後三角肌时，可以用俯 立哑铃侧平举这个动作。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral1.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral2.jpg 在做这个动作时，若想要减轻下背所承受的压力，可以趴在斜椅上做，或是一次 一只手做俯立侧平举，另一只手维持身体稳定。 若是有一起训练的夥伴，则可请他在你做俯立侧平举时用他的手碰你的後三角肌， 协助你专注收缩後三角肌。 另外，手抓粗绳使用俯立单手缆绳侧平举，这也是一个很棒的动作，但请从轻 重量做起。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral32.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral33.jpg 五. Side-Lying vs. Lean-Away Laterals(倚靠侧平举 V.S倾斜侧平举) 研究者McMahon指出，在侧平举动作中，一开始主要是用到棘上肌的力，而三角肌 中束则是到之後才起作用。也就是因为在手臂离开身体的前15度到30度，主要是吃 到棘上肌的力，所以依靠在斜倚或是瑞士球上做侧平举能够有效地锻练到棘上肌。 由於这个动作和其他动作相比，更能运用到整个肩膀的肌群，所以它能够当作旋转 肌的复健动作，并且避免肩挤压的发生。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral24.jpg 然而，如果想要真正专注在锻链三角肌中束，则可做倾斜侧平举，因为这个动作可 以在手臂举到顶端时给予三角肌较大的刺激。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral27.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral28.jpg 六. Standing or Seated?(站着做或坐着做?) 坐着做侧平举可以避免借到脚的力，但是如果你想再多做几下到力竭，则可以先坐 着做到没力，接着再站起来多挤出几下。 七. Full Range of Motion(完全动作) 研究者Michael Yessis建议，侧平举的另一种变化是当手举到平行地面後继续高举 过头，并同时将手外旋，使得最後两掌心是相对的。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral4.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral13.jpg 根据他的说法：「当手臂在肩膀高度到高举过头之间时，三角肌最能有效运作， 若是做侧平举只将手臂举到肩膀高度，将会限制了肩膀的柔软度以及肌肉的发展。」 但是，请记得，当手举高过肩膀高度後，前锯肌、菱形肌、提肩胛肌以及斜方肌都 会参与，如果这个动作造成你的身体不适，那麽将手臂举到肩膀高度就好。 八. Partial Range of Motion(部分动作) 训练师Ian king认为手臂举高过90度後，斜方肌将会参与运动，所以他建议在做侧 平举时，动作范围从手臂离身体45度开始，到离身体135度为止。他建议「用斜方肌 hold住，使得每一下动作尽量放慢」。当然，这必须使用较轻的重量，不过这相当 有效! 九. Jettison Technique(Jettison法) 为了延长对肌肉的刺激，可以同时使用哑铃以及抗力带，当你再也举不起来一下时， 放掉抗力带把手，再单用哑铃继续做，这种方法也可用在其他训练动作中。 https://www.youtube.com/watch?v=sJndOJti64g 十. Methods to Alter Loading(变换阻力的方法) 重量训练的目的就是要给予肌肉超载的训练，因此应该逐渐提升重量。而在侧平举 中，因为力矩的关系，稍微一点点的重量变化就会造成很大不同，所以重量的变换 应该逐渐循序渐进。 ◎将手肘弯成90度将可减少力矩，使得动作简单些，而我们也可以将动作放慢些。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral16.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral17.jpg ◎我们也可以将杠片或是哑铃放在手肘上做侧平举。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral21.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral22.jpg ◎这种握法可以用到更多後三角肌。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral23.jpg ◎身体的姿势会影响到作用力的路线，一般站立侧平举时前三角肌会出到力，为了能 更专注在三角肌中束，身体可以向前倾约30度(背打直，不要驼背)，身体越往前倾， 後三角肌会越出到力。 ◎研究者Jerry Telle提出了另一种侧平举的变化，就是在手举到肩膀高度後，身体从 原本的直立转为倚靠姿势，再慢慢将哑铃放下，再将身体直立，举起另一下，再从 直立转为倚靠，再将哑铃放下，依此类推。这将可以保持三角肌的持续受力刺激， 一开始会有点难掌握要领，需要持之以恒练习。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral18.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral19.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral20.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral18.jpg ◎手臂的自转也会影响到作用力路线，举例来说，若是手臂做内旋动作(像倒酒姿势)， 则後三角肌也会参与，但是过度的内旋可能会造成肩挤压。若是做外旋动作(大拇指 朝向天花板)，则前三角肌会参与作用。 ◎使用抗力带能够在侧平举的运动范围顶端给予侧三角肌较大的刺激。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral11.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral12.jpg ◎若使用缆绳，则能在动作全程中能够保持相同的张力刺激。而哑铃则是在手臂举到 平行地面时的刺激最大，手放下时刺激逐渐减少。 http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral30.jpg http://www.t-nation.com/img/photos/225lateral31.jpg 十一. Workouts(菜单) 以下为范例训练菜单: 菜单A: 双手侧平举，变换阻力 (巨大组 Giant Set) (我想作者的意思应该是指四个动作接续做，全部做完为一组，休息3分钟 再继续下一组，总共3-4组) 1) 坐姿哑铃侧平举 (手举起和放下时，手都只保持微弯) 组数: 3-4 组 次数: 8-10 下 节奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一个动作 2) 坐姿哑铃侧平举 (手举起时呈90度, 放下时呈微弯) 组数: 3-4 组 次数: 8-10 下 节奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一个动作 3) 坐姿哑铃侧平举 (手举起和放下时都呈90度) 组数: 3-4 组 次数: 8-10 下 节奏: 3-0-3-0, 不休息，接下一个动作 4) 站姿哑铃侧平举 (手举起和放下时都呈90度) 组数: 3-4 组 次数: 做到举不起来 Tempo: 1-0-1-0, 休息3分钟 菜单 B: 单手侧平举, 变换动作角度 (三组式，三个动作接着做) 1) 倾斜侧平举 组数: 3-4组 次数: 10-12下 节奏: 2-0-1-2, 不休息，接下个动作 2) 站立单手侧平举 组数: 3-4组 次数: 10-12下 节奏: 2-0-1-2, 不休息，接下个动作 3) 倚靠哑铃侧平举 组数: 3-4组 次数: 10-12下 节奏: 2-0-1-2, 休息3分钟 菜单 C: 单手侧平举 (超级组) 单手缆绳侧平举 组数: 3-4 组 次数: 12-15下 节奏: 2-0-X-0 (两手轮替做，中途不休息，直到完成所有组数，请记得 从你较弱的那边开始) --

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