作者lovedevil (小恩)
看板MuscleBeach
标题Re: [分享] 正确的卧推
时间Mon Sep 12 06:18:19 2011
翻译得不错，不过直上直下并非原文的意思。
结论：
1.前臂必须在卧推时一直和地面垂直
2.手肘和躯干的夹角不能改变
这两个结论都是十分正确的。
但是在这两点为前提，
而且手肘与躯干的夹角在80度以下的情况下，是没有办法做到直上直下的。
为什麽？
因为还必须考虑到肩膀的相对位置。
这部分用文字叙述比较难以解释，所以借用你的图一下。
http://ppt.cc/qg!G
这张图，手肘与躯干的夹角约为45~80度。
红线为前臂与地面保持垂直，并且轨迹直上直下。
（即是ppdexter版友所言之直上直下）
http://ppt.cc/kYva
跟刚才相同，红线为前臂与地面保持垂直。
黑粗线则是手臂（上臂与前臂）。
如果考虑到肩膀的相对位置。
那麽在直上直下为前提的条件下，前臂是无法与地面保持垂直的。
反过来说，前臂要与地面保持垂直，就不可能可以直上直下。
如果还是看不懂，那麽没有关系。
再来一张图。
http://ppt.cc/3B1u
这张图手肘与躯干的夹角为0度。
虽然会减少胸大肌参与的程度，但拿来当示意图会更容易理解。
跟刚刚一样，红线代表前臂与地面保持垂直的理想情况（直上直下）。
黑粗线代表手臂（实际情况）。
如此一来，更明显得看出前臂是无法与地面垂直的。
不晓得ppdexter版友看不看得懂（？）
在实际情况下要做到：
1.前臂必须在卧推时一直和地面垂直
2.手肘和躯干的夹角不能改变
那麽真正的情况，将会是下面这张图。
http://ppt.cc/n@6!
黑粗线跟红线的涵义跟刚刚一样我就不再叙述。
可以发现杠铃的轨迹并不是直上直下，而是有点弧线往肩线靠近。
难道那两个结论为前提的情况下，没办法做到直上直下吗？
...
答案是可以。
只要手肘与躯干的夹角为90度。
http://ppt.cc/,CSm
但是这种姿势对於肩部肌群的负荷较重，容易受伤。
除非你真的很想做你的"直上直下"，不然真的没必要......
那麽为什麽ppdexter版友会认为卧推是直上直下？
可能是因为大部分的人，手肘与躯干的夹角都在70~80度左右。
从侧面来看，"看起来"会很像直上直下。
再加上对於外国文献的解读不够完全（虽然翻译得不错），造成直上直下的误解。
----------------------------
不过话说回来...
大家在这个版出现，想必对於健美这块领域有一定程度的热衷。
既然如此，那又何必搞得如此乌烟瘴气呢？
（ppdexter版友原本发言不当的情绪用词，我有看到。纵使你已经删掉。）
一起愉快得讨论问题不是很好？
在台湾，
有许多人，去了健身房却只待了几个月就放弃。
有更多人，对於健身这块领域，一点想踏入的念头都没有。
我们都是少是接触健美，而且愿意继续走下去的人。
在这块领域，大家为什麽不可以和睦相处。
一定要这样酸来酸去，讽刺来讽刺去吗？
难道在这边乱酸人，
就可以让你考试一百分？考上台清交成研所？还是进去ic design house，年薪百万以上？
......
希望大家可以理性讨论。
※ 引述《ppdexter (dexter)》之铭言：
: http://ppt.cc/ZQUg
: 我们来看看书里写了什(如有侵犯版权请来信告知~立即删除~谢谢)
: http://i.imgur.com/aoHyn.png
: 讲我要说的重点~以下是重点摘要
: The forearm will always be vertical; since
: gravity operates in straight lines
: perpendicular to the floor, overcoming
: gravity must occur in exactly the opposite
: direction. The forearm must stay vertical
: or some of the load will begin to exert a
: rotational force, or torque, against the
: elbow.
: 就是叫你前臂要一直与地面保持垂直~否则会有旋转的力量(或力矩)对手肘造成伤害
: Figure 3-16.叫你手肘不要太开或太靠近躯干(即手肘与躯干最佳角度)
: 实线为建议夹角的角度
: http://ppt.cc/NeU_
: 重点摘要
: And since the
: forearm is vertical, the point on the chest the
: bar touches at the bottom is determined entirely
: by the angle of the humerus with the torso, and
: thus, the elbow.
: 也就是前臂要一直与地面保持垂直~因此杠下放与身体接触的点
: 是根据你的手肘与躯干的夹角所决定(隐含直上直下(杠会有小幅度正常移动)即直推)
: 看Figure 3-18.
: 如果你杠下放在下胸(或腹部上端)前臂又要与地面垂直~你手肘与躯干
: 的夹角会是最小的(相对於另两个,夹多小依你杠下放到底多低)此为
: Figure 3-18最上图~其他两图同理
: 另一段重点
: Elbows more in line with shoulders is
: important because the distance between the bar
: and the shoulder forms a lever arm against the
: shoulder. The greater the distance between the
: bar and the joint that is driving the bar, the
: more torque against the joint with the same
: weight. In figure 3-18, the top is the worst
: leverage, the bottom is the best, and the middle
: is the easiest on the shoulder.
: Elbows more in line就是你手肘越开(即Figure 3-18最下图)
: Elbows more in line会造成力矩~也就是你肩与杠的距离越远力矩越大
: 也就是如果你这样推(Figure 3-18最下图的姿势)~你越往上推对肩造成越大力矩
: 即对肩的压力越大~
: Figure 3-18最下图所造成的力矩最佳
: Figure 3-18最上图所造成的力矩最差
: Figure 3-18中图对肩的负担是最小的(和最原始的影片建议差不多)
: http://i.imgur.com/UB1wS.png
: 第一段重点
: 手肘与躯干正确的角度因人而异可能是45度到80度~
: 但如果你手肘与躯干夹90度~简而言之就是会对肩膀造成伤害
: 但若是你手肘与躯干夹0度~并不会特别危险~但会减少胸部的参与性
: (就是比教练不到胸啦)~会减低对上半身的训练效率~也会增加不少
: 手对肩产生的干杆长度(即注意肩)
: 第2段重点
: No matter what humeral angle is used, it is important that the angle
: not change during the rep.
: Stated another way, your elbows should be in the same vertical plane
: on the way down and on the way up.
: Any variation in angle during the movement indicates that one of these
: two muscles is not countering the force of the other effectively (fig. 3-20). Shoulder problems are commonly
: Shoulder problems are commonly associated with the bench press
: because of this elbow movement.
: 不论你推什角度~最重要的是当你在重复推的时候角度不能变~
: 换句话说~当你再重复推时你的手肘必须在同一垂直面上
: 当重复推时角度的任意改变会造成你肩膀出问题
: 结论
: 1.前臂必须在推时一直和地面垂直(尽量垂直)
: 2.手肘角度不能变~也就是在重复推时必须在同一垂直面上(尽量不变)
: 从胸线推到肩线(杠故意的大幅度移动)~你依据这两个原则推
: 当你从胸线要推到肩线(大幅度的移动杠的距离)~前臂又要垂直於地面~
: 你手肘的角度会大幅变动
: 造成手肘不在同一"垂直"面上~
: 你要前臂垂直於地面~又要手肘角度不能变~於同一垂直面上
: 你是不是要直推~直上直下(当然杠和手肘不可能完全垂直~人不是smith machine~
: 会有一定小幅的移动~主观是想直上直下~但很难真的一点
: 都不偏吗~我认同杠小幅度移动而非故意的往肩上推去的大幅度移动)
: 无法想像的请参考
: http://www.bodybuilding.com/fun/criticalbench4.htm
: 第4点的Watch The Bench Video!示范影片
: 影片前面是直推後面是斜推
: 就这样了~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.129.115.160
1F：→ ppdexter:解释一下影片~阿你还不是偷酸人~我删了~你呢~你比较厉害? 09/12 06:26
2F：→ ppdexter:前一篇bodybuilding文章也解释一下~谢谢 09/12 06:29
3F：→ ppdexter:619种绝对有效的练肌方法~第43页直上直下卧推也解释一下 09/12 06:32
4F：→ ppdexter:我还是不能认同所谓的胸线推到肩线那种大幅度的移杠 09/12 06:42
5F：→ ppdexter:幅度如我文章所说的是有的~但是小的~非大幅度的移动 09/12 06:43
6F：→ ppdexter:引用别人的文章容易~自己找出一篇文章来说理难 09/12 06:46
7F：→ ppdexter:我也不认同你画的图~实际上我看美国健美选手出的DVD~他们 09/12 06:49
8F：→ ppdexter:上臂是斜的~但因为推得上推幅度不大~前臂可以上垂直的 09/12 06:50
9F：→ ppdexter:杠还是可以接近直上直下(杠只有小幅移动)~非不可能~手肘 09/12 06:53
10F：→ ppdexter:肘的角度也非接近90度 09/12 06:54
11F：→ ppdexter:其实bodybuildong的影片就示范出来了~ 09/12 07:04
你之前不是都很大方的回文来反驳吗？
怎麽现在一直在我底下推文...？
对了，有件事情你可能看不出来。
＂我是用你所参考的文献来反驳你的言论。＂
我画的那些图都是由你在
#1ERGOiSX (17994) 所参考的文献而来：
1.前臂必须在卧推时一直和地面垂直
2.手肘和躯干的夹角不能改变
如果你认为我画的图是错的，这样就代表那两个结论是错的，
也意味着你所找的外国文献是错误的。
你了解现在的情况了吗？
你不认同我画的图，就等於不认同"你所找的文献"。
你要我解释其他文献或是不认同那些图当然可以，但请先推翻我的言论。
（不然你说什麽都没有用。）
再提醒你一下，你如果想要推翻我的言论，那麽很简单。
只要你能画出一张图，而且那张图满足下列条件：
1. 卧推时，手肘与躯干的夹角为0度（较容易看出来）。
2. 从侧面来看，前臂始终皆与地面垂直。
3. 全程动作，杠铃轨迹始终直上直下。
说明一下，手肘与躯干的夹角为0度可不是在刁难你。
我画的图，从0~90度都有。并且说明了可能直上直下的情况。
如果你画得出来，
不仅可以证明你的文献正确、你的言论也正确、更可以证明我的言论错误。
12F：推 sativa:中肯 推 一起愉快讨论问题 09/12 07:23
13F：→ ming0128:美国健美选手DVD看激励的就好..动作其实不一定正确 :s 09/12 07:32
14F：→ ming0128:不过我觉得所谓胸线推到肩线，其实移动幅度不大.. 09/12 07:34
15F：→ ming0128:我刚刚去楼下试了直上直下，因为上臂倾斜..差点掉杠xD 09/12 07:36
移动幅度不大是真的，但是上推时都会往肩线靠近（不一定会落在肩线上）。
16F：推 smpi:请问正确动作是胸线开始{结束} 上推肘关节不要打到直 对吗 09/12 08:07
18F：→ ming0128:上面影片内为了求次数，动作并没有全幅.. 09/12 08:16
19F：推 wjlsdl:照这样看来，用史密斯就没有办法做出满足那两个结论的动作 09/12 09:51
20F：→ wjlsdl:罗? 要用自由杠好像才可以耶 09/12 09:52
21F：推 wjlsdl:喔我有看到前面的文章了~ 09/12 09:55
22F：推 reneeviolet:纯推打着红旗反红旗妙招 XDD 09/12 10:39
23F：推 yam003:推妙招 呵 09/12 12:00
24F：→ yam003:To ppdexter:吉米大有句话讲得非常好你建议你参考一下 09/12 12:02
25F：→ yam003:聪明的人应该会对文章的内容作一些思考,而不是标榜因为它是 09/12 12:02
26F：→ yam003:是从哪里来的,就一定没有错! 09/12 12:02
27F：推 mbdd:说真的 如果硬是要直上直下 而把握推的局限在上下十几公分 09/12 12:13
28F：→ mbdd:这样和何式蹲举有什麽不一样? 09/12 12:13
29F：推 longarea:解释得很清楚谢谢 可是你最後还是酸ppd啊= = 09/12 22:55
30F：→ longarea:然後又要说什麽不是很大方回文之类的话 这样不是也是让 09/12 22:55
31F：→ longarea:气氛越来越僵.... 09/12 22:55
哦，那是因为他在我底下推文整整推了半个小时，而且又无法解释图错在哪。
让我不知道他到底在干麻= =?
我承认我有时候讲话会酸，但是我会看对象。而且我酸的点都是有凭有据。
最主要是希望理性讨论，要酸也要有凭有据。
不要酸些没营养的东西，搞到最後变得很麻烦，版主群也会困扰。
有兴趣可以去查一下他删除的那些情绪用词，原本写了些什麽。
※ 编辑: lovedevil 来自: 220.129.116.32 (09/12 23:26)