常常在各讨论区及本版看到「如何增加引体向上次数」之类的问题 我重量训练的资历还很短 因此在此野人献曝，希望能抛砖引玉，与版友一同讨论讨论 而且不只是「如何增加引体向上次数」，还可以从其他的角度来讨论引体向上 要先说的是，这篇讨论的是训练背阔肌的引体向上...... 我没有去健身房，而是在家训练 家中前前後後买了一些健身器材 现在有直杠、曲杠、短杠、杠片 再加上可调角度的训练椅(可以加挂斜板，做斜板弯举) (也可加挂练腿的器具，做前抬腿跟腿弯举) 与坚固、重心适中且椅背高度适当的椅子(能做深蹲、双杠撑体) 基本上全身都可以练到了 真要说比较练不到的部位，那就是背阔肌了 因此在没有machine的情况下 引体向上跟哑铃单臂划船(or杠铃曲体划船)成为我的必修科目，没什麽其他选择 事实上我很喜欢引体向上这个动作 举个例子，一个人可能再经过一段时间的重量训练之後，重量增加了五公斤 但这个五公斤，有可能肌肉占了四公斤，脂肪占了一公斤 却也有可能肌肉占了一公斤，而脂肪占了四公斤 如果是卧推的话，可能不管肌肉是四公斤还是一公斤， 能够推的重量都会增加，毕竟肌肉还是增加了 但如果是引体向上的话，引体向上承受的重量是自己的重量 虽然体重增加，但肌肉四公斤的可能引体向上次数还是能增加 而肌肉一公斤的搞不好引体向上次数反而下降 因此我觉得引体向上次数是一个判断自己身体是否进步的一个很好指标 在知道我有在做重量训练，有在做引体向上时 有人就会问「那你能做几下？」 老实说，这个问题很难回答 因为就一般人的认知，引体向上就是当兵做的那一种 但我想，健身时做的引体向上跟当兵的引体向上，是相当不同的 不管是出力的部位、动作的速度及做引体向上的目的，都不一样 几乎可以说是两种不同的东西，因此很难回答 常看到有人说没办法体会背阔肌出力的感觉 我想这是动作不正确所致 我一开始也不清楚怎麽样才能用背阔肌出力 但只要动作正确，自然而然隔天就会感觉到背阔肌酸痛 基本上，每个人固然身体结构有着个别差异，不过一般来说不会差太多 因此只要照着标准动作去做，而你还能把自己拉上去，用的力大概就是背阔肌的力量了 来说说我认为正确的引体向上动作 首先，使用宽握正握，而该握多宽呢？ 我的话，差不多是维持在稍微拉起来，上臂呈现水平时，能让前臂跟上臂刚好垂直的握距 当然，跟其他动作一样，不必每次都用一样的握距，可以稍微宽一点或窄一点 与当兵的引体向上动作最大不同点就在於握距，因为握距不同就会造成之後动作的不同 譬如，拉起来之後，当兵的引体向上手肘会在身体前方 而宽握的引体向上拉起来之後手肘会在身体两侧 膝盖可以稍微弯曲，让小腿交叉，这样会稍微改变身体重心，可让背阔肌承受更多体重 拉的过程中，身体一直到下半身尽量保持稳定 常看到很多人在做引体向上的过程中，要不就是脚在空中踢来踢去 要不就是好像在荡秋千一样，身体摇来晃去的 或是用跳的，往上跳拉个一下再落地，力量急发急放 以上的行为都是很不好的 就跟其他重量训练的动作一样，应该是稳定地、缓慢地让肌肉去承受重量 不然训练效果较差不说，还有造成拉伤的危险 就算是一般人，受伤也是很不好 而对需要固定训练的健身者来说， 受伤简直是致命的打击，绝对要避免，要让受伤的机率降到最低才行 因此，我的整个动作的流程是 用理想的握距上杠，膝盖稍微弯曲後，保持身体稳定，慢慢地拉上去 拉到接近胸口，停留一下，大约两秒吧 再缓慢地将身体下放，直到手臂打直 但不要休息，一打直之後就再往上拉，如此重复，一直到拉不上去为止 休息个一分钟之後，再继续拉，我会做四组 接下来是给初练者的建议 一开始做引体向上的时候，我是一下都拉不上去 当时我先练的是手的握力，因为没特别练过，我的握力连自己的体重都没办法支撑 就算背阔肌再有力，还是要靠手握住单杠，才有办法做引体向上 而且在很多动作，如杠哑铃划船、耸肩、硬举都需要握力的配合，握力也是要练的 因此在当时虽然一下都拉不起来，但我还是手握着单杠，努力往上拉 即使拉不起来，还是努力留在单杠上，直到真的握不住 这时用到的肌肉应该是前臂，接近手肘的肌肉 这个肌肉较小，所以两天就可以练一次 觉得握力不太会造成引体向上的障碍後，还是用相同动作继续练习 如果觉得背阔肌有感觉的话，可以改成三到四天练一次 因为背阔肌较大，需要比较长的休息时间 我是在公园拉，所以一开始拉的时候，还蛮不好意思的 因为我看起来虽然不胖，却一下都拉不上去 不过持续练习之後次数就慢慢增加了 有时候会看到一种说法，就是用比较窄的握距，用正握或反握，利用单杠练二头肌 当然，当握距缩小时，用二头肌出力的比例就会增高，这是没错的 但最少我翻市面上的健身书籍，我从没看到在练肱二头肌的章节里看到引体向上的 倘若在有杠铃、哑铃的情况下，实在找不到什麽理由利用引体向上来练二头肌 杠哑铃调整重量比引体向上简单多了 所以除非是手边没有杠哑铃，只有单杠的情况，不然我不建议用引体向上练二头肌 我也看过有人说，自己已经能一次做二十多下引体向上 引体向上已经没办法带给他足够的刺激了 没看到影片也没办法知道是怎麽做的 不过我猜，应该有人是快速拉上去，只要下巴过杠，就把力量放掉，不断重复 我想这是追求次数的作法，跟当兵时一样，而不是健身时的作法 倘若真的慢慢做，在最高点停个两秒，还能做二十几下的话 那我会建议更增加引体向上的难度 当然，可以在身上再挂重量增加难度 不过也有更简单的方法，就是在拉到最高点的时候停留更长的时间 例如，拉到最高点之後数个五秒，再把身体下放 事实上，我现在就是用停两秒与停五秒两种方式轮流拉 这次去拉，四组都用停两秒的方式，下次去拉，四组都用停五秒的方式 我觉得这样刺激方式有点不同，各位可以试试 停五秒的方式能做的次数一定比较少 不过重点在於刺激，别太在意次数就是了 --

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