想请问板友~如果是希望全身都练加上排入有氧 平日4天+周末1天 该怎麽排?? 先说一下我的训练背景~ 断断续续都有在接触重量训练，25岁 (大学开始，以追球排球运动表现+腿部复健为主，大约一个月进出重训室4~10次不等) 一月底量inbody: 身高187体重76体脂肪14%左右，(这些数字过去几年变动不大) 今年一月开始比较有系统的排定全身性的课表练习， 一周练习4~5天，先进行了大约7周的肌耐力训练 (各部位都是15~20rm 5组 约练2~4个动作) 三月中开始改为肌肥大训练，每组8~12rm 大肌群+小肌群或是大肌群加大肌群总共练20~25组(每个动作4~5组,不含热身约1.5hr) 因为膝盖运动伤害有偶尔旧伤复发的问题@@ 腿的训练没有按表操课(第9周11周肌腱打球各拉伤一次..) 等痊癒可能会砍掉重练退回打底的肌耐力训练。 三月底量inbody的结果是体重78体脂肪12%多 (骨骼肌重量增加1.4kg) 有达到体重增加脂肪又降低我很意外,因外我很少做有氧,顶多热身会跑5~15分钟 目前的课表是 一背 -滑轮下拉5组,坐姿划船8组(宽握窄握各4),二头弯举两个动作共7~9组, (看情况加练股四头伸张和股二头後勾 各4~6组) 二肩 -哑铃肩上推举4组,哑铃侧平举4组,机器的侧平举(手轴90度)5组,後飞鸟5组 三胸 -free weight平躺握推5组,斜板上推4~5组,双杠辅助机4~5组,坐姿飞鸟4~5组 四背 -同礼拜一 五肩 -同礼拜二 晚上回家会练电脑人腹肌 一周2~4次.. 自己的训练状况是对於背跟肩(三角)的感受度比不上胸， 胸练完会酸痛3~4天，背跟肩在训练的当下感觉有操爆，却是1~2天内就没感觉了 而且有时候，这样的课表会因为加班偶尔miss一天。 -------------------------------------------------------------------- 现在想把有氧也排进来,课表是打算增肌7成减脂3成 爬文看到是建议重训有氧不同天做，但是似乎想练的太多..时间不太允许完全分开练 较弱的背,肩,二头 : 一周要单部位两循环 胸: 一周至少练一次 腿: 等拉伤痊癒也会排进来，希望一周练两次(想加强肌力~跳高高) 有氧: 暂定是礼拜二到四挑一天，六日挑一天， (一周2次) 可以练的时间: 平日重训室四天~五天， 约1.5~2小时 周末只能操场慢跑 我知道有点贪心@@..但是想维持各部位都练的情况?请问怎麽安排会比较妥当呢? 一 背 二头 股二头 二 肩 腿 三 胸+有氧 四 同礼拜一 五 同礼拜二 六 操场慢跑 这是我目前的规划,但是算了一下每天练的组数, 肩(18~20组)加腿(12~15组) 练不完... 胸操完上中下一小时多，再接有氧50分钟不知是否合适.. 如果是三六排有氧 想请有经验的板友帮我把 胸 肩背腿二头(希望单周两循环) 塞进1245这五天课表里面 如果这样的内容太贪心,或是有更有效率的练法,也欢迎给我建议 非常感谢! 最後饮食的部分: 正常三餐加一杯乳清 早餐9点半 午餐12点 (外食,少油炸,尽量多蛋白质&碳水 蔬菜外食难免不足.. ) 下午4.5点喝一杯乳清 下班去练到8点多,练完吃晚餐 或是4.5点不喝乳清~下班先吃晚餐7点多练到9点再补一杯乳清 (这样子11点会饿...) --- 希望是照着课表一步步到达187cm 8xkg 体脂10%@@ 有梦最美... 先谢谢各位前辈给我任何意见! --

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