※ 引述《mm1 (mm1)》之铭言： : 我是女生，身高 158cm，目前体重 53kgs，体脂肪约 29%（非BMI）， 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1183大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。 : 有氧/跑步 + 半调子重训 + 控制饮食 八个月来瘦了约 7-8kgs。 : 外型上衣服小了两个尺寸，看起来结实很多， : 但量了体脂肪却发现降低得很慢，从原本 31% -> 29%。 【不负责任分析表Ａ】 　 单位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ＢＭＩ│体 重│体脂率│脂肪重│ LBM重│ ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │2010/07/25│ 24.4 │ 61.0 │ 31.0%│ 18.9 │ 42.1 │ │2011/03/22│ 21.2 │ 53.0 │ 29.0%│ 15.4 │ 37.6 │ ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 240日 │ － │↓8.0 │↓2.0%│↓3.5 │↓4.5 │ └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ 平均每周减0.24公斤 FAT：LBM＝44.3%：55.8% 【分析】减下的体重超过半数是LBM => 代表营养不足造成LBM流失。 随着LBM流失，身体不再需要那麽多的热量及代谢变差，即使加入运动， 体脂仍不易下降，甚至吃得不多也易囤脂，当然也就愈来愈难减肥！ 而BMI已落於正常值，体重也较难大幅度下降。 注：LBM＝Lean Body Mass＝肌肉＋血液＋水份＋毛发＋脏器＋骨头＋屎尿..有的没的 : 希望版上大大能帮忙指点一二，看要怎麽调整我目前的课表， : 希望能用更有效的方式健身运动，达到自己的目标。 : （有潜水爬文好几个月了） : 运动目的： : 希望能达到理想体重 50kgs，体脂肪降到 23%。 : 希望能有一点线条，而且身体更强壮。 : 目前情况： : 过去八个月来，平均每周运动 3-4 天（视身体情况而定）， : 通常三天跑步 (40min) + 哑铃重训 (50min) + core (15min)， : 一天杠铃有氧 (60min)。 : 之前跑步强度约 6.0mph 30 min （外加 10min 暖身 & cool down）。 : 重训部分杠铃有氧有练到全身。 : 平常跑步完用 5-6 磅 哑铃和 9磅 铁棒 练二头、三头、肩膀、大腿（squat, lunges）， : 自己练的时候就没有练胸部和背部。用 free weight 的动作都是杠铃有氧学到的， : 或是之前上 circuit training 课程学的。组数或次数没有很一定，大概每种动作两组， : 每次10下或做到觉得累。 : 觉得之前的重训不够力，刚好最近有三堂免费教练课，请教练开始带我用机器， : 我也想顺便调整一下自己的运动课表。 : 调整後课表： : 周一：休息（周日做了杠铃有氧，通常周一全身酸痛，周一人多也刚好避开人潮） : 周二：跑步机 6.1mph 30 min（外加 10min warm up & cool down), core 15min : 周三：暖身走 5 跑 5min, 机器重训 50min, 跑步机 6.0mph 25min, core 15min : 周四：同周二 : 周五：同周三 : 周六：休息 : 周日：杠铃有氧 60min : 问题如下： : 1. 有氧部分，跑步的强度是否不够？需要增长时间吗？还是加入 interval？ : 目前真正跑的时间只有 30min，有时候有余力时最後五分钟会加快速度冲刺， : 不晓得是否同速度再加跑 10 分钟会比较有效果？ : 或者可以尝试 interval training？要怎麽安排 interval 比较好？ : （目前每次做有氧燃烧约 450 卡热量 -> 跑步机算出来的） ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 看看就好 XD : （在改课表之前我都用 6.0 跑，已经不会喘了，所以最近有增加一滴滴速度） : 2. 重训部分，目前只上了一堂教练课，教练教了我以下四种机器，3 set 20 rep : 以目前的重量，第一组可以全做完，休息半分钟之後， : 第二组大概只能做10-12下就需要休息了，第三组也一样。 : 只有 squat machine 可以全部做完，所以也许这部份可以再增加重量？ : 不晓得对於组数、次数和重量有没有什麽建议？ : Shoulder Overhead Press Machine 15 lbs : Chest Chest Press Machine 20 lbs : Back Row Machine 15 lbs : Leg Hack Squat Machine 50 lbs : （平常杠铃有氧我是用 30 lbs 做 squat，用机器似乎可以加重很多？） : 3. 因为剩最後两堂课（下礼拜和下下礼拜），希望能充分利用机会学到该学的。 : 不晓得大家建议我再学哪种机器呢？每个肌群只用一种机器显然很不够。 : 希望推荐的能是 compound movement，但如果有很基本很重要的机器也请推荐。 : （教练都是看我们个人需求来上课，所以我希望能很明确跟他说我想学什麽， : 每次上课大概学五种机器就没时间了） : 4. 之前我几乎都是用 free weight，是否现在学了机器之後， : 还是要加入一些哑铃的动作比较好？（训练身体协调平衡？） 根据【不负责任分析表Ａ】，生吃都不太够了你还想晒乾.. ╮(﹀_﹀")╭ 营养不足的情况下，运动加量很容易对身体机能造成许多额外的耗损，甚至 适得其反（溜溜球效应或提前停滞期）！ LBM流失就很容易堕入这个回圈 =>『减重（流失LBM）<=> 复胖（优先囤脂）』 减肥最大的目的是为了健康，千万别为了减肥而影响健康。 : 5. 饮食方面，因为上班好像有点难做到少量多餐，目前是这样吃： : 八点早餐：自己煮的燕麦粥半碗 + 牛奶 + 打碎的杏仁和腰果 + 一点葡萄乾和蔓越莓乾 : + 打碎的半颗苹果 + 一点蜂蜜调味 （全部加在一起吃） : 十点多十一点肚子饿时：吃一点自己做的全麦面包止饿 : 十二点半午餐：半碗糙米饭 + 一些肉（有时候是卤肉，有时是咖哩鸡肉）+ 青菜 : （有时会多一颗蛋，或是香菇等） : 下午三四点多肚子饿：把剩下的4/5片全麦面包吃完，和一盒水果，准备六点运动 : 七点多八点运动回家後：随便吃，有时吃点面，或牛奶加其他东西，或坚果，或鱼 : 或弄个蛋，或是烫青菜花椰菜来吃，很不一定（完全看心情或看冰箱有啥） : 平常不喝饮料不喝咖啡不喝茶，只喝白开水和牛奶，也不吃零食。 : 大部分都自己煮，一周可能吃 1-3 次外食（比较懒的时候），外食就稍微油一点。 : 对於以上饮食有没有需要调整的？ 要增加营养哦！ : 先谢谢大家不吝指教！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐ │ 时间 │ＢＭＩ│体 重│体脂率│脂肪重│ LBM重│ ├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤ │2010/07/25│ 24.4 │ 61.0 │ 34.0%│ 20.7 │ 40.3 │ │2011/03/22│ 21.2 │ 53.0 │ 29.0%│ 15.4 │ 37.6 │ ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 240日 │ － │↓8.0 │↓5.0%│↓5.4 │↓2.6 │ └─────┴───┴───┴───┴───┴───┘ 平均每周减0.23公斤 FAT：LBM＝67.1%：32.9% 【分析】除非减肥前的体脂率是38%或减肥後的体脂率是24%（LBM流失趋近於0） ，不然即使LBM降幅没过半数XD，但仍然代表营养不足。（￣▽￣||） 因为减肥过程中，LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化，若是无法 同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的流失降到最低。 再者，您减肥前的BMI顶多称之为过重一族，也还不算是肥胖到哪去 XD， 因为大规膜减肥（体重过重&减肥期长），肥肉间的结缔组织也是算在LBM 中，过胖情形越严重，结缔组织就越多，当然LBM也会较一般人高，而这 部份的LBM流失就算是美事一椿。 长期减肥者的水份也会流失，而这部份也会造成短期间的LBM下降。 数字会说话呀，很明显就是摄取的营养不足，即使运动再怎麽加量，体脂下降 速度就是不快，或甚至有时还会小小上升....= =||| 一般来说，建议有运动但不晓得自我热量消耗效率的人，在初拟减肥计画时， 每日摄取的热量至少要基代x1.1~1.2倍或是直接加个2~300大卡，待执行个2~4周， 再根据新的体重、体脂数据来决定该微调饮食或是运动。 以您实行8个月的心得（吃1183~1500大卡），您觉得消耗脂肪效率高不高？ 1、人体无时无刻进行微妙的动态平衡调整能量分配！ 书上写再多、理论看再多..都只是别人的研究或经验<=这些可拿来当大方向参考 但实际执行还是得根据自我状况调整计划，成功率才会比较高。 2、食物吃进肚子里，还有一种叫做消化率的东西.... 所以常常看到有人问：明明热量都超过也吃很饱，但是为什麽体脂降幅比不上LBM？ 比起刻意或无心的长期营养不足造成身体机能损耗（身体这个耗材是要用一辈子滴） ，短期试验是必须的，即使初期可能让你小小的变胖或变重（减肥≠减重），但这些 风险都是我们该承担的机会成本啦。 又要马儿跑，又要马儿不吃草 <= 当然就事倍功半罗！XD 以你的运动量，我是建议你可以多吃啦，营养充足了，身体代谢才会好！ 如果营养都充足了，但体脂还是不怎麽变动，这时就要审视一下『有氧运动的效率』！ 总之咧，『少吃』是条不归路，与其愈吃愈少，不如想办法借重训增肌、有氧消脂 ，吃得开心苏胡多好啊？！（洒花） 为了提高执行率，我拿你原来的菜单来小修...XD 《若时间不符，可径自忽略，改以饮食内容为主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:30 │起床 │日出东方的仙气 ( ′-`)y-～ │ │ │ │ │3~500cc清肠胃的温或热开水 │ │ │08:00 │第1餐－早餐 │请见【早餐】 │ │ │09:00 │餐後半小时後│200~400cc水 │ │ │10:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早点 │请见【早点】 │ │ │11:00 │餐後半小时 │200~400cc水 │ │ │12:00 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │请见【午餐】 │ │ │13:30 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小时後 │200~400cc水 │ │ │16:00 │第4餐－午点 │请见【午点】 │ │ │17:00 │餐後1小时 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │18:00 │运动：您的最大心跳率MHR＝206－年龄x88%＝每分钟跳Ｘ次 │ │ │ 故 最佳燃脂心跳区间为每分钟跳０.６Ｘ~０.８５Ｘ次│ ├───┼──────┬───────────────┬────┤ │19:00 │餐後2小时 │200~400cc水 │ │ │19:30 │第5餐－晚餐 │请见【晚餐】 │ │ │20:00 │餐後1小时後 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │总 计 │饮水量共 1590～2120cc │摄取热量约│ － │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐点内容：尽量以原原PO方便执行的原菜单稍作修改。 【早餐】自己煮的燕麦粥半碗 + 牛奶 + 打碎的杏仁和腰果 + 一点葡萄乾和蔓越莓乾 + 打碎的半颗苹果 + 一点蜂蜜调味 （全部加在一起吃） 【早点】吃1片或3/5自己做的全麦面包止饿 + 1份水果 【午餐】1碗糙米饭 + 1份低脂肉（有时候是卤肉，有时是咖哩鸡肉）+ 青菜 【午点】再吃1片或早点剩下的2/5片全麦面包吃完，和一盒水果 【晚餐】阳春面→原本的面＋青菜花椰菜＋1份低脂肉（或蛋） 或 牛奶加1份大燕片＋1颗蛋 或 牛奶加坚果＋1颗蛋 ※ 编辑: reneeviolet 来自: 114.43.184.37 (03/22 13:55)