※ 引述《mm1 (mm1)》之铭言： : 我是女生，身高 158cm，目前体重 53kgs，体脂肪约 29%（非BMI）， : 有氧/跑步 + 半调子重训 + 控制饮食 八个月来瘦了约 7-8kgs。 : 外型上衣服小了两个尺寸，看起来结实很多， : 但量了体脂肪却发现降低得很慢，从原本 31% -> 29%。 : 希望版上大大能帮忙指点一二，看要怎麽调整我目前的课表， : 希望能用更有效的方式健身运动，达到自己的目标。 : （有潜水爬文好几个月了） : 运动目的： : 希望能达到理想体重 50kgs，体脂肪降到 23%。 : 希望能有一点线条，而且身体更强壮。 : 目前情况： : 过去八个月来，平均每周运动 3-4 天（视身体情况而定）， : 通常三天跑步 (40min) + 哑铃重训 (50min) + core (15min)， 当我们训练的时候一定要先做无氧运动（重训）再接有氧 对於重训肌力训练跟有氧减脂效果都会比较好 看到你後面的训练课表似乎是修正了 原因请参考身体能量系统文 http://0rz.tw/VCFSZ : 一天杠铃有氧 (60min)。 : 之前跑步强度约 6.0mph 30 min （外加 10min 暖身 & cool down）。 : 重训部分杠铃有氧有练到全身。 : 平常跑步完用 5-6 磅 哑铃和 9磅 铁棒 练二头、三头、肩膀、大腿（squat, lunges）， : 自己练的时候就没有练胸部和背部。用 free weight 的动作都是杠铃有氧学到的， : 或是之前上 circuit training 课程学的。组数或次数没有很一定，大概每种动作两组， : 每次10下或做到觉得累。 : 觉得之前的重训不够力，刚好最近有三堂免费教练课，请教练开始带我用机器， : 我也想顺便调整一下自己的运动课表。 : 调整後课表： : 周一：休息（周日做了杠铃有氧，通常周一全身酸痛，周一人多也刚好避开人潮） : 周二：跑步机 6.1mph 30 min（外加 10min warm up & cool down), core 15min : 周三：暖身走 5 跑 5min, 机器重训 50min, 跑步机 6.0mph 25min, core 15min : 周四：同周二 : 周五：同周三 : 周六：休息 : 周日：杠铃有氧 60min 课表的部份感觉不错 重点就是改善效率了 : 问题如下： : 1. 有氧部分，跑步的强度是否不够？需要增长时间吗？还是加入 interval？ : 目前真正跑的时间只有 30min，有时候有余力时最後五分钟会加快速度冲刺， : 不晓得是否同速度再加跑 10 分钟会比较有效果？ : 或者可以尝试 interval training？要怎麽安排 interval 比较好？ : （目前每次做有氧燃烧约 450 卡热量 -> 跑步机算出来的） : （在改课表之前我都用 6.0 跑，已经不会喘了，所以最近有增加一滴滴速度） 跑有氧不喘那对减脂的效果就不好了 因为身体启动有氧能量系统,脂肪能量的产生需要氧气的参与 身体没有确实的摄取氧气就表示脂肪消耗效率不好 有氧机器上面的建议是最大心跳60％以上消耗脂肪 建议要跑到会喘,大口呼吸换气这样 可以支撑30分钟的前提之下,尽可能渐进把速度往上加 因为你身体能力提昇了 跑6对你来说很轻松了 就慢慢往上调到7>8>10,跑完30分钟 跑到15分钟撑不住了大不了就降回6继续跑 感觉又可以了再升到8去跑这样 : 2. 重训部分，目前只上了一堂教练课，教练教了我以下四种机器，3 set 20 rep : 以目前的重量，第一组可以全做完，休息半分钟之後， : 第二组大概只能做10-12下就需要休息了，第三组也一样。 : 只有 squat machine 可以全部做完，所以也许这部份可以再增加重量？ : 不晓得对於组数、次数和重量有没有什麽建议？ : Shoulder Overhead Press Machine 15 lbs : Chest Chest Press Machine 20 lbs : Back Row Machine 15 lbs : Leg Hack Squat Machine 50 lbs : （平常杠铃有氧我是用 30 lbs 做 squat，用机器似乎可以加重很多？） http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/chest.asp 右边的图示有包含全身上下动作图解教学 可以好好学习一下 : 3. 因为剩最後两堂课（下礼拜和下下礼拜），希望能充分利用机会学到该学的。 : 不晓得大家建议我再学哪种机器呢？每个肌群只用一种机器显然很不够。 : 希望推荐的能是 compound movement，但如果有很基本很重要的机器也请推荐。 : （教练都是看我们个人需求来上课，所以我希望能很明确跟他说我想学什麽， : 每次上课大概学五种机器就没时间了） 你叫他教你固定机械式的就好了 不要学哑铃杠铃史密斯那些 从最简单基本的开始,对女生来说反而效果比较好 : 4. 之前我几乎都是用 free weight，是否现在学了机器之後， : 还是要加入一些哑铃的动作比较好？（训练身体协调平衡？） 一开始先用固定机械训练为主 哑铃训练为辅（单关节运动简单的除外） 双关节运动不求重量,求动作姿势与肌肉感受与平衡感 : 5. 饮食方面，因为上班好像有点难做到少量多餐，目前是这样吃： : 八点早餐：自己煮的燕麦粥半碗 + 牛奶 + 打碎的杏仁和腰果 + 一点葡萄乾和蔓越莓乾 : + 打碎的半颗苹果 + 一点蜂蜜调味 （全部加在一起吃） : 十点多十一点肚子饿时：吃一点自己做的全麦面包止饿 : 十二点半午餐：半碗糙米饭 + 一些肉（有时候是卤肉，有时是咖哩鸡肉）+ 青菜 : （有时会多一颗蛋，或是香菇等） : 下午三四点多肚子饿：把剩下的4/5片全麦面包吃完，和一盒水果，准备六点运动 : 七点多八点运动回家後：随便吃，有时吃点面，或牛奶加其他东西，或坚果，或鱼 : 或弄个蛋，或是烫青菜花椰菜来吃，很不一定（完全看心情或看冰箱有啥） : 平常不喝饮料不喝咖啡不喝茶，只喝白开水和牛奶，也不吃零食。 : 大部分都自己煮，一周可能吃 1-3 次外食（比较懒的时候），外食就稍微油一点。 : 对於以上饮食有没有需要调整的？ : 先谢谢大家不吝指教！ 就建议早餐要摄取蛋白质 -- 金刚狼的FACEBOOK专区 http://0rz.tw/F5GSX 金刚狼的冠军之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金刚狼的无名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 124.9.139.137 要吃坚果补充蛋白质的话,可能会先补充到较多的油脂 吃水煮蛋好阿 运动前是要吃淀粉比较好阿 鸡蛋可以每天吃阿 是好食物 蛋白质使用率高 大型的机器都是固定式机械 其他的就是cable,哑铃杠铃史密斯 ※ 编辑: tkofattack 来自: 124.9.139.137 (03/22 16:51)