※ 引述《acuity (拉拉拉)》之铭言： : 要先感谢这个版的真男人们~ : 以前的我外号叫竹竿 最瘦的时候身高173 体重45 : 後来实习时为了让自己有威严一点 开始增重 : 经过一阵子无脑增重後 无意进入这个版 阅读了许多高手们的秘笈之後 : 宛如打通任督二脉一般 开窍了! : 搭配哑铃 会在家里做一些基本的重训(十分简单的) : 再加上适当的饮食 一年内我从50左右增重到75 : 对!没错! 因为重训的强度有限 : (能用哑铃练到的都有排进去 原则上做二休一 但我大概做到微酸就停了 : 每组15至20下 四组 但重量不重就是) : 虽然变胖从外表看 身材似乎是变好了 但是其实是多了一堆肥肉在身上 : 尤其是腰部 : 於是我以为我这辈子 不会遇到的"减脂"问题 现在开始我要去好好想办法解决了 : 大概花了两天 翻了以前的旧文之後 也对减脂(有氧)有一点基本认知 : 目前也开始执行 : 不过仍有些疑惑想要请板上的乡民们不吝解答 : 1.有氧运动基本上是要至少30分钟 而且心跳要达到130以上 (不可超过160?) : 才会可能有一些基本的作用吧? 那如果我真的因为种种限制只能先有氧再重训 : (间隔3小时)会有哪些比较不好的地方? : 2.运动前要先补充水? 碳水化合物? 运动完後也要大量补充? 才可以更有效率消脂 : 是这样吗? : 3.我目前是利用放学後 开始跑步 30分钟3000公尺(会慢慢累进..这是我现在的极限了> <) : 那隔多久之後才可以吃晚餐? : 4.大概是变胖了 所以屁股显得很垂 如果只能在家里做运动 : 哪种运动方式是比较推荐可以让臀部变翘(首要)变大(其次)的 : 5.最大的问题 : 虽然我现在有许多肥肉在身上 但是我又不想减彽摄取得热量 : 主要原因是我目前的体重175/73 会让我的脸看起来不会太瘦(最在意的部份) : 如果要减脂减彽摄取热量 又怕会消掉脸上的脂肪 : 甚至我还想更胖一点 又不希望肚子有一圈 : 目前我就是持续重训加有氧 这样的想法应该是对的? : 还有什麽是我这个新手应该要注意的? : 怕版面凌乱所以把想问的一口气问完 如果有看起来很白目的言论还请见谅@@) 1.我们所谓的有氧运动,其实还是无氧有氧能量系统同时运行,开头的时侯无氧系统多些 使用的能量多为醣类能量,约15分钟之後有氧能量系统输出上涨,无氧能量系统输出下降 此时能量多使用为脂肪能量,但假如维持高强度训练（越高速心跳快呼系快） 无氧系统还是会持续输出醣类能量供应,直到醣类能量几近耗尽 可维持强度开始下降,完全使用脂肪能量的有氧系统供能 所以 假如你做有氧训练,必然同时消耗掉醣类能量 而假如为了提昇效率跑得更强势必消耗更多 那之後你在做重训就毁了 重训能量几乎完全使用醣类能量 没有力气东摸西摸有做跟没做一样,效率大打折扣 解决方法就是一跑完步大吃淀粉类食物 最好是饭,因为单位热量碳水化合物质的热量高,油质很少 而要摄取的量就取决你等下重训的训练量而定 然後记得多补充水分 2.重训运动前後要确实补充水跟淀粉,但是重点还是要斟酌份量 身体感受会告诉你该补多少 假如像我的话,练之前一定是三～四碗饭 训练中还要不停补充葡萄糖维持血糖不然会头痛昏倒 训练之後也是饭狂吃 这是能量平衡的问题 因为我消耗的更多,所以也需要摄取非常多来达到平衡 即时是减脂此时我的碳水化合物摄取还是非常多 至於有氧收尾的话,需要摄取的碳水化合物量就可以减少到 不要有饥饿感就好 重点还是油脂食物的排除 3.身体缓和之後,心跳恢复呼吸恢复身体没有不适马上就可以吃啦,30～60分钟好了 等下还要重训呢,赶快补充能量 4.跑步就是很好的方法 在家可以做後抬大腿或下蹲深蹲,不过意义不大,个人觉得是女人在做的 5.拼命吃饭（白饭）其他炒饭什麽的不准,还有多吃瘦肉 一天吃4餐,想要再精进的话就提昇训练强度,一天吃五餐 想要增肌减脂 重点就是多补充淀粉（不要让自己饿到）还有多补充蛋白质,排除油脂 面包蛋糕炸鸡甜食夜市卖的东西都不准吃 训练强大增强,增加重量,动作做大要完整,集中力量平缓出力不要用甩的 训练法如有需要可以去研究我之前的文章 -- -- 金刚狼的无名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack 金刚狼的冠军之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g --

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